Prevencia zranenia - rozcvičenie, posilňovanie, pretiahnutie
Ak nemá vami vykonávané cvičenie pre zahriatie, posilnenie či natiahnutie svalov a väzov uspokojiť len vaše svedomie, mali by ste ich vykonávať pravidelne a cielene. Ak ich budete robiť len občas, aby sa nepovedalo, nebude to mať žiadny efekt. Dôležité je tiež jednotlivé cviky niekoľkokrát opakovať.
Pravidlo 3 x 5
Pre začiatočníkov je doporučovaný vzorec 3 x 5. To znamená, že každý cvik opakujeme päťkrát, potom si dáme krátku prestávku a potom urobíme ešte ďalšie dve série po piatich opakovaniach rovnakého cviku.
Pravidlo 3 x 12
Ak už sa radíte medzi pokročilých, tak vaše telo potrebuje vyššie zaťaženie, aby ste dosiahli rovnaký efekt, v tej chvíli je potrebné pravidlo 3 x 5 opustiť a začať cvičiť podľa pravidla 3 x 12. Čo nie je nič iné ako opakovanie rovnakého cviku dvanásťkrát s malou prestávkou, a to vždy v troch sériách. Pre urýchlenie a lepšie využitie času je možné v čase prestávky vykonávať iný cvik, taký, pri ktorom sú zaťažované iné svalové skupiny ako pri predchádzajúcom cviku.
Správne dýchanie
Správne dýchať nie je dôležité len pri behu, ale aj pri cvičení, takže by ste si mali zapamätať tri základné pravidlá správneho dýchania pri cvičení:
1. Dýchajte zhlboka a rovnomerne a vzduch nezadržujte, ani keď je cvik ťažký alebo vysiľujúci.
2. Nadychujte sa, keď sa svaly uvoľňujú a vydychujte, keď sa napínajú. Do správneho rytmu nádych - výdych sa dostanete, keď budete vydychovať s tichým zvukom ústami. Získate tak kontrolu, že nedýchate "proti pohybu".
3. Máte toho dosť? V tom prípade si dajte krátku pauzu, pri ktorej budete dýchať iba nosom. Sledujte pri tom cestu vzduchu telom do pľúc tak dlho, až opäť nájdete správny rytmus dýchania. Až potom pokračujte v cvičení.
Cviky na rozohriatie
Výpady na mieste
Výskoky na mieste
Postavte sa s mierne pokrčenými nohami a v následnom okamihu sa tiež oboma nohami odrazte do skoku nahor. Dopadejte opäť do pokrčených kolien, opakujte 5x prípadne 12x.
Kolíska
Mierne sa rozkročte. Vykonávajte striedavo ľavou a potom pravou nohou nasledujúce úkony: pomaly cez celé chodidlo (noha je na zemi) sa postavte na špičku, potom pozvoľna vráťte váhu na celú plochu cvičiacej nohy, pokračujte v pohybe vzad až sa ocitnete v maximálnej polohe na päte.
Šprint na mieste
Pamätáte sa ešte na skiping, tak tentoraz ho budeme vykonávať len na mieste, ale zase čo najrýchlejšie. Celé by to malo vyzerať nasledovne: v rýchlom slede (rýchla práca členku) si stúpame na špičku jednej či druhej nohy, pri cvičení intenzívne zapájame aj ruky, a to tak, že ideme keď ľavou nohou na špičku, ide pravá ruka dopredu (zhruba do výšky ramena). Zopakujete si tak i prácu rúk.
Posilňovanie
Drepy, žabáky ,skoky na jednej nohe, skoky z podrepu
Preťahovanie (strečing) - relaxácia pre svaly
Strečing je pomerne frekventované slovo, je to v podstate cvičenie, ktorým sa majú uvoľniť používané svaly, teda svaly, ktoré sú zamestnancami pri športovej aktivite, ktorú práve vykonávate. Nie je to tak dlho, čo sa vrcholoví a výkonnostný športovci preťahovali (strečovali) pred každým tréningom a po ňom. Dnes už sa odborníci tak jednoznačne priaznivo na strečing nepozerajú. Zistilo sa totiž, že preťahovanie svalov vedie k zníženiu svalového napätia, čo je na prekážku následnej fyzickej aktivite. Veda o športe teda stále častejšie neodporúča strečing pred fyzickou aktivitou, ale až potom, čo sú svaly zahriate!
Kedy je najlepšie sa pretiahnuť (vykonávať strečing)
Pokiaľ ide o rekreačný šport, tak má preťahovanie rozhodne stále svoje dôležité miesto, ako tomu bolo predtým. Je to z tých dôvodov, že preťahovaním sa zlepší celkovo vaša pohyblivosť. Svalovej dysbalancií (skráteniu svalov) však len preťahovaním nepredídete. V tomto prípade je lepšie posilňovanie, pri ktorom precvičujeme (posilňujeme) antagonistu - "protihráča" vo svalových skupinách, teda tie svalové skupiny, ktoré sú pri našom športe "akoby len do počtu". Podobne mylné je sa domnievať, že dostatočným preťahovaním sa chránite pred zraneniami. Naopak dosť často sa stane, že natiahnutie či dokonca zranenie je vyvolané veľkým preťahovaním - preťahovaním do najvzdialenejších pozícií, preťahovaním nad prah bolesti, pérovaním alebo preťahovaním v nevhodnú dobu (po intenzívnom výkone alebo studených svalov). Preťahovanie môže totiž na nezahriatom svale spôsobiť mikroskopické zranenie - natiahnutie svalov. Preto sa nepreťahujeme pred tréningom, ale radšej sa zahrejeme špeciálnymi cvikmi na rozohriatie.
Naťahujte sa až po rozklusaní
Ľahké pretiahnutie vykonajte až po rozklusání (10 - 15 minútach behu či chôdze na úrovni 50 - 65% TF max). Ak je však veľká zima, alebo sú veľmi zlé poveternostné podmienky (vietor, dážď), pretiahnite sa až po skončení tréningu (pol hodiny až hodinu), podľa jeho intenzity. Ide o to, aby ste v čase preťahovania nevychladli a následne neprechladli!
Preťahovanie po skončení tréningu podporuje aj odplavovanie produktov látkovej výmeny (metabolizmu), ktoré sa pri behu produkujú vo zvýšenej miere. Z tohto hľadiska má preťahovanie funkciu prípravy na ďalšiu tréningovú jednotku.
Pravidlá preťahovania
Ak chcete využiť výhody preťahovania, mali by ste sa riadiť týmito pravidlami:
1. Nikdy nepreťahujte studené svaly. Teda pred športovaním. Vystavujete sa tak nebezpečenstvu zranenia!
2. Všetky preťahovacie cviky vykonávajte pomaly, kým nebudete jasne vnímať pretiahnutie. Rozhodne to však nepreháňajte. Pohyby by v žiadnom prípade nemali spôsobiť bolesť.
3. Myslite na chrbticu. Chrbát majte vzpriamený, nehrbte sa. Aby ste uvoľnili kĺby, nikdy kolená úplne neprepínajte. Stojte vždy s mierne pokrčenými nohami.
4. Pri každom cviku dýchajte rovnomerne a zhlboka.
V každej pozícii vydržte cca 30 sekúnd. Pri preťahovacej fáze nepružte, sústreďte sa len na preťahovanie a rovnomerné dýchanie.
5. Prestávka na strečing. Keď vám začne pri tréningu dochádzať dych, spruží vás niekoľko preťahovacích cvikov a vy potom môžete zase úplne čerství vybehnúť na ďalšie kilometre.
Preťahovacie cviky
Lýtka
Krátky lýtkový sval
Pravú nohu posuňte dopredu, váha spočíva na zadnej (ľavé) nohe. Tlačte koleno zadnej nohy k zemi bez toho, uvoľníte pätu od zeme. Vnímajte ľahký ťah v spodnej časti lýtka. Vymeňte nohy.
Predná strana stehien
Postavte sa na ľavú nohu, pravou rukou uchopte pravé chodidlo a ťahajte ho k zadku. Dbajte na to, aby obe kolená zostávali na rovnakej úrovni. Vnímajte citeľný ťah na prednej strane stehna.
Vnútorná strana stehien
Rozkročte sa a mierne predkloňte trup. Preneste váhu na pravú nohu a pravé koleno ohnite zhruba do pravého uhla. Ľavá noha zostáva natiahnutá, zadok sa nehýbe. Vnímajte ľahký ťah na vnútornej strane stehna. Po 30 sekundách nohy vymeňte.
Zadná strana stehien
Pravú nohu pokrčte v kolene, ľavú predkročte a preneste váhu na zadnú (pravú) nohu. Natiahnite prednú (ľavú) nohu a ťahajte špičku hore, až pocítite mierny ťah od päty po zadok. Vystriedajte nohy.
Sedacie svaly
Postavte sa vzpriamene, s mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite pravú nohu a položte si chodidlo na ľavé koleno. Trup zostáva rovný a vzpriamený. Ľahko spustite zadok a tlačte zdvihnuté koleno mierne nadol, kým nepocítite ťah v sedacom svalstve. Zotrvajte v tejto pozícii cca 30 sekúnd a potom rovnakým spôsobom pretiahnite druhú stranu.
Šikmé brušné svalstvo
Postavte sa so skríženými nohami, ruky sú rozpažené smerom hore nad hlavou. Následne ťahajte paže doľava a panvu súčasne vytáčajte vpravo. Vnímajte pretiahnutie šikmého brušného svalstva. Vráťte sa do východiskovej pozície a pretiahnite rovnakým spôsobom druhú stranu.
Všetko vyššie popísané vykonávame hlavne preto, aby sme sa vyhli zraneniam, pričom najčastejšími zraneniami v zime, ktorá nám hrozí, sú: preťaženie slabín, preťaženie kĺbov (bedra, kolená, členky), preťaženie svalových úponov (väzov), natiahnutie (natrhnutie) svalových vlákien a potom tie, ktoré si urobíme v dôsledku pádu. Mnohým z týchto zranení sa môžete vyhnúť, keď budete dôslední pri rozcvičení, posilňovaní a preťahovaní, mnohým sa vyhnete, ak budete dbať na správny bežecký štýl, ďalším zabránite tým, že budete na behanie dobre obutí a oblečení.
