Ako zdolať únavu? Pomôže Karnozín, Molekulárny vodík aj taktická strava

Ako zdolať únavu? Pomôže Karnozín, Molekulárny vodík aj taktická strava
Pokiaľ vás trápi únava, znížená športová výkonnosť, či svalové kŕče, na vine môže byť nedostatok magnézia.
Kŕče a magnézium

Mnohí z nás mávajú pri rozličných pohybových aktivitách náznaky kolapsových stavov a občasné kŕče. Tie sa občas objavujú aj neskôr večer a počas spánku najmä v stehennom a lýtkovom svalstve. Preto majme na mysli, že aj pri „pohodovom“ fyzickom zaťažení netreba zabúdať, že počas pohybu sa zvyšujú straty telesnej vody potením.

Zväčšuje sa totiž hĺbka dýchania a zvyšuje jeho frekvencia, čím sa nezanedbateľne strácajú tekutiny dýchaním. Súčasne sa presúva voda vo vnútri organizmu z buniek do krvi – akoby sa telo „vysušovalo“. Krvný obeh sa mení podľa požiadaviek daných záťažou tak, že stúpa jej prietok najmä svalstvom.

Prestup vody z ciev do aktívnych svalov vedie spolu so stratami vody potením a dýchaním k poklesu obiehajúceho množstva krvi. Dochádza k jej zahusteniu. Hlavným regulačným mechanizmom, ktorým sa organizmus snaží čeliť tomuto vývoju, je pokles tvorby moču v obličkách, čo spôsobí znížené vyplavovanie odpadových látok, škodlivých pre organizmus.

Keďže sa zároveň s vodou strácajú minerály dôležité pre prácu srdca a svalov (vápnik, magnézium - horčík, draslík, sodík, fosfor, chlór), môže dôjsť ku spomínaným kŕčom a prípadným kolapsovým stavom.
 
Horčík (magnézium)

Je prvok, ktorý hrá viacero úloh v bežcovom organizme. Predovšetkým je potrebný na zlepšovanie príjmu vápnika, vitamínu C, fosforu, sodíka a draslíka. Spoločne s fosfátmi a vápnikom je základnou súčasťou kostných štruktúr. Jeho prítomnosť v zubnom tkanive chráni pred kazovými procesmi.

Aktivita magnézia sa spája najmä s hormonálnou, nervovou a svalovou činnosťou a je veľmi dôležitá pre uvoľňovanie energie. Existuje množstvo procesov v bežcovom organizme, ktoré nedokážu prebehnúť bez prítomnosti horčíku – či už je to rozklad a vstrebávanie základných živín, štiepenie svalových cukrov na energiu, spracovávanie tukov alebo syntéza bielkovín.

Horčík umožňuje uvoľnenie a sťahovanie svalstva, čím pomáha v prevencii vzniku kŕčov (spolu s vitamínmi, ktoré sú súčasťou B komplexu a vitamínom E). Udržiava v dobrom stave obehový systém a nazýva sa tiež antidepresívny protistresový srdcový minerál. V kombinácii so selénom pôsobí ako prirodzený upokojujúci a regeneračne - relaxačný prostriedok, ktorý prirodzeným spôsobom tonizuje svalové štruktúry a znižuje riziko kŕčov. Bežcova strava nemusí byť dostatočne bohatá na obsah magnézia, a preto je vhodné jeho dopĺňanie magnéziovými tabletami.

Človek potrebuje denne prijať 300 až 350 miligramov horčíku potravou, bežci môžu dopĺňať hladinu ešte o 250 až 500 miligramov aj viac podľa typu zaťaženia, únavy a odporúčania lekára. Horčíkové doplnky, kombinované s komplexom vitamínov B, selénom a vitamínom E, sa nemajú používať po jedle, pretože neutralizujú žalúdočnú šťavu a môžu sťažiť tráviace procesy. U pravidelných konzumentov alkoholu a bežcov, ktorí veľmi často držia rôzne redukčné diéty, je potrebné veľmi dbať na dostatočný príjem magnézia. Dámy užívajúce antikoncepčné tabletky alebo pohlavné hormóny (estrogén) by mali tiež užívať viacej horčíku, alebo konzumovať potravu bohatú na tento minerál.


BCAA

Esenciálne aminokyseliny známe aj pod skratkou BCAA, sú jednými z najpoužívanejších doplnkov výživy na regeneráciu svalov. Ide o kombináciu leucínu, izoleucínu a valínu. BCAA sú po záťaži dôležitým zdrojom na regeneráciu poškodených svalových vlákien, keďže svalové tkanivo siaha práve po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA) ako prvých. V čase voľna telo a svaly regenerujú a najdôležitejšie obdobie regenerácie je práve spánok. Preto je vhodné BCAA užívať pred spaním a ihneď po prebudení, kedy vaše svaly akútne potrebujú doplniť aminokyseliny pre ďalšie fungovanie ako zdroj energie a stavebné látky.

Karnozín

Ruský vedec E. S. Severin dokázal už v roku 1953, že karnozín efektívne vyrovnáva (pôsobí ako nárazník), pufruje kyselinu mliečnu v svaloch a že pôsobenie karnozínu zvyšuje pružnosť svalov a ich odolnosť voči únave. Pri podaní karnozínu sval regeneruje, takmer okamžite pracuje, ako keby nebol unavený. Tento proces spôsobený karnozínom je známy ako „Severinov fenomén“. 

 Molekulárny vodík 

Únavu bežcovho organizmu dokážeme pomerne expresne eliminovať aj špeciálnym výživovým doplnkom – molekulárnym vodíkom. Jedná sa o unikátny patent srbského profesora chémie Dušana Miljkoviča z roku 2010 na báze špecificky reaktívnej kombinácie vápnika a horčíka, ktorá spúšťa „lavínu“ pozitívnych účinkov na odstránenie únavy ľudského organizmu.

Potvrdili to aj viaceré zistenia z iných kontinentov, ale najmä štúdie japonských lekárov a biochemikov. Molekulárny vodík sa javí ako najúčinnejší antioxidant, bojujúci s nepriateľským oxidatívnym stresom, pretože je schopný veľmi rýchlo preniknúť do všetkých tkanív a buniek organizmu, vrátane mozgového komplexu.

Eliminuje zvýšený obsah kyseliny mliečnej (laktátu), ktorá sa po záťaži akútne vyplavuje najmä do svalových buniek a spôsobuje únavné prekyslenie a bolestivosť až „zatavenie“ a kŕče preťaženého svalstva. Zabezpečuje tak rýchlejšiu regeneráciu tkanív svalovej sústavy po záťaži a elimináciu ďalších odpadových produktov, spôsobujúcich možnú prehlbujúcu sa chronickú únavu, akými sú kreatínkináza (CK), amoniak alebo močovina.

Úľavu pociťujú aj bežci, ktorí trpia „unaveným srdcom“, bolesťami kĺbov a rozličnými chronickými zápalmi šliach aj väzív. Preparát, uvoľňujúci nano - bublinky molekulárneho vodíka, používajú na rýchlu regeneráciu a expresné odstraňovanie únavy aj basketbalisti NBA a hokejisti NHL, často hrávajúci obdeň, ale tiež niektoré špičkové futbalové tímy, hrajúce rýchle turnaje a takzvané „anglické týždne“ so zápasmi každé tri dni. 

Taktická strava

Bežcovi na stabilizáciu unaveného organizmu pomáha aj kvalitná strava, ale najmä cereálie (zrniny). Medzi ne patrí všetko, čo pochádza z obilných zŕn. Takmer každý jazyk odvodil názov pre zrniny od mena rímskej bohyne úrody Ceres.

Od 2. storočia nášho letopočtu sa Ceres „špecializovala“ – bola už len bohyňou obilia. Nie je možné zaradiť medzi ne „klasickú“ bielu múku a jej produkty – hoci niektoré nahrubo pomleté zrná, prípadne ich šupky, sa do tejto kategórie počítajú (napríklad otruby, šrot). Niektorí rátajú medzi cereálie aj vločky a lupienky vyrábané z kukuričných zŕn.

Za typickú cereáliu sa obvykle nepovažuje ryža, možno s výnimkou zizánie – „indiánskej ryže“ – plano rastúcej tmavej obiloviny z USA. Najznámejšou cereáliou sú pšeničné zrná, z ktorých si v ostatnom čase získala popularitu veľmi tvrdá špalda.

Majú výhodu aj nevýhodu vo vysokom obsahu lepku. Robí sa z nich krupica, v arabských krajinách bulgur alebo kuskus. Zo zŕn raže sa vyrába chlieb a pálenka, z jačmeňa krúpy a whisky. Obľúbený je aj ovos, pohánka a proso alebo jeho africký príbuzný čirok. Do tejto skupiny je možné zaradiť aj kukuricu.

Bežci, ktorí chcú podporiť odstraňovanie únavy stravovaním, zvyčajne jedávajú tepelne nespracované zrná, ale iba zmäkčené mliekom, ovocím, jogurtom či tvarohom. Tak sa podávajú aj ovsené vločky alebo müsli (zmes zŕn, sušeného ovocia, orieškov a pšeničných klíčkov). Kukuričné lupienky alebo vločky je možné pridať do cestíčka, v ktorom sa obaľujú rezne.

Varené zrná sa väčšinou používajú na prípravu ochucovanej kaše – napríklad anglická porridge (ovsená kaša). Taliani často podávajú varenú špaldu ako prílohu k bravčovému mäsu, či prísadu do toskánskej fazuľovej polievky. Škótska polievka „cook-a-leekie“ z kuracieho alebo rybieho mäsa, póru a sušených sliviek sa zahusťuje krúpami.

Zdravé je cereálne pečivo z nemletých zŕn, ale aj bezmäsitý vegetariánsky cereálny salám. Najväčšou prednosťou pokrmov zo zrnín je vysoký obsah vlákniny a vhodné použitie v racionálnej strave (nepriberá sa po nich). Skladujú sa jednoducho v skle na chladnom a suchom mieste.

Za bežnú porciu považujeme 40 gramov cereálií spolu so 150 gramami polotučného mliečneho výrobku a 50 gramami ovocia alebo orechov. Ale pozor, môžu byť aj nezdravé! A to vtedy, keď sú už vo výrobe dochucované najmä vysokým percentom jednoduchých cukrov, éčiek, kakaom a soľou, respektíve sodíkom (maximálne 0,5 gramu na 100 gramov cereálií). Preto treba pozorne čítať etikety a nepodliehať produktom forsírovaným komerčnou „hollywoodskou“ reklamou. Pre 8 až 10 ročné deti sa neodporúčajú kvôli neschopnosti mladého organizmu spracovať vyšší obsah vlákniny tak dobre ako dospelí. 
28.3.2022   /   Bežecká škola   /   Autor: MUDr. Pavel Malovič   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články