Málo svetla znamená, okrem toho, že človek môže prehliadnuť nejakú nerovnosť na povrchu, po ktorom behá, že v dôsledku zhoršenej viditeľnosti môže aj horšie sledovať meniaci sa sklon terénu. Oboje potom hrozia možnými zraneniami, najčastejšie výronmi členkov. Tieto riziká sú pri tréningu na 10 kilometrov o to väčšie, že ako som naznačil vyššie, tréning prebieha vo väčšej intenzite - väčšej rýchlosti, čo znamená aj to, že človek dopadá na povrch za pôsobenia väčšie sily.
Chladno a zima, sú potom riskantné v tom, že ak sa bežec dostatočne nezahreje pred intenzívnym tréningom, jeho svaly nebudú dostatočne prehriate, tak aj keď bude dostatočne vidieť kam šliape, hrozí väčšie riziko zranenia (natiahnutie, natrhnutie) svalov, ako v teplejších obdobiach roka. Bohužiaľ riešiť toto tým, že sa bežec viac oblečie nie je moc šťastné, pretože sa tým zase znižuje celková hybnosť. Dostatočne sa prehriať znamená pred vlastným intervalovým tréningom zaradiť ešte po rozklusání rôzne poskoky (trebárs ako by ste skákali cez švihadlo), ktorými svaly viac prehrejete a prekrvíte.
Ak to kĺže a nemáte na tieto podmienky vhodnú bežeckú obuv - obuv s klincami (napr. inov8), ktoré váš pohyb aspoň trošku stabilizujú, tak v takých podmienkach vybiehať na intervalový tréning vôbec neodporúčam.
Tak čo s tým, keď sa chcete dobre pripraviť na Silvestrovský beh, ktorý sa nedá preložiť na leto a dobre potrénovať? Možností je niekoľko. Prvá je odtrénovať intervalové tréningy niekde vo fitku na bežeckom páse. Druhá možnosť, naplánovať si intervalové tréningy na dobu, kedy môžete behať ešte za denného svetla. Pokiaľ ide o elimináciu chladu, je tu možnosť zaobstarať si ľahké, ale teplé oblečenie, ktoré nebude obmedzovať váš pohyb.
Ešte som nespomenul jedno riziko behania v zime a to je, že ste horšie vidieť, respektíve, že aj pri voľnom behu je znížená viditeľnosť. Preto, aby ste boli dostatočne viditeľní, obzvlášť ak beháte po komunikáciách kde jazdia dopravné prostriedky, ale aj cyklisti, je potrebné sa obliecť tak, aby ste boli dobre vidieť. To znamená mať na sebe okrem oblečenia s reflexnými prvkami ešte napríklad výstražnú vestu, s veľkou reflexnou plochou. Pre vlastné videnie je potom dobré behať s čelovkou.
Pozor
na pitný režim v zime
Na záver by
som spomenul ešte jedno riziko zimného behania a to je pitný
režim. V zime sa bežec väčšinou toľko nepotí a neuvedomuje si,
že straty pri behu sú v podstate rovnaké ako v iných ročných
obdobiach a ak obmedzí prísun tekutín, tosa potom môže prejaviť
napríklad tým, že sa zníži elasticita väzov a šliach, čo
samozrejme pri akomkoľvek preťažení môže znamenať ich
natiahnutie či prasknutie. Preto v zime venujte dopĺňaniu tekutín
rovnakú pozornosť ako v lete. Ideálne je tekutiny dopĺňať
teplými nápojmi alebo čistými vývarmi.
Tréning
na 10 kilometrov – 2. týždeň
V tréningu budem pripravovať
pre vás dve tréningové tabuľky, jednu pre tých, čo s behaním
začínajú a druhú pre tých, čo už majú pár bežeckých
krôčikov za sebou a chcú svoju výkonnosť posunúť.
Tréning
(2. týždeň) na 10 km pre začiatočníkov
P. voľno
U. 30 min voľne
S.
voľno
Št. 15
min voľne; 5x (30 s veľmi pomaly - 20 s v tempe behu na 10 km - 10
s naplno); 2 min pauza; 5x (30 s veľmi pomaly - 20 s v tempe behu na
10 km - 10 s naplno ); 10 minút výklus (voľne)
P. 30
min voľne
So. voľno
Ne. 45
min voľne
Tréning (2. týždeň) na 10 km pre zlepšenie
výkonnosti
P. voľno
U. 15
min voľne; 5x 100m (stupňovanie, to znamená od prvých 100 m 70%.
druhých 75%, tretích 80%, štvrtých 90%, piatych 80% TF max); 5x
(30 s veľmi pomaly - 20 s v tempe behu na 10 km - 10 s naplno); 2
min voľne alebo pauza; (30 s veľmi pomaly - 20 s v tempe behu na 10
km - 10 s naplno); 10 min voľne
S. 40 min voľne
Št.
15 voľno
P. 15 min voľne;
10x400 m (90-95% TF max) sa 400 m medziklusom (75 - 65% TF max); 10
min voľne
So. 70 min (65 - 80% TF max)
Ne. 45 min voľne (65 - 75% TF max...
