Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Ako si cez vianočné sviatky udržať formu? Tieto rady vám pomôžu

Ako si cez vianočné sviatky udržať formu? Tieto rady vám pomôžu
Aj v mraze môžete trénovať vonku! Poznáte ten moment, keď sa kolegovia stretnú prvýkrát v novom roku v kancelárii a s previnilým výrazom sa predbiehajú, komu sa „podarilo” cez Vianoce pribrať ? Pokiaľ sa budete držať našich tipov, tentoraz víťazom tejto súťaže určite nebudete. Mráz, sneh ani krátke dni totiž neprerušia váš tréning.
Využite mráz ako svoju zbraň

Aby sme vás motivovali, začnime pozitívnou správou! Vzhľadom na to, že sa v mraze zvyšuje podiel tukového metabolizmu, sú svaly schopné využívať tuk ako zdroj energie vo vyššej miere ako obvykle.

Pokiaľ teda chcete svojim tréningom podporiť spaľovanie tukov, naplánujte si napríklad dlhé behy s nižšou intenzitou. Efekt znásobíte, keď nastúpite na tréning s nízkou úrovňou zásob glykogénu, ktorý slúži ako primárny zdroj energie. Ako na to? Absolvujte tréning večer, po ňom už nejedzte. Ďalší deň potom vybehnite ráno pred raňajkami, aby sa zásoby glykogénu nestihli obnoviť.
Pripravte svoju imunitu

Pri športovaní v mrazivom počasí dostáva vaša imunita zabrať. Potvrdili to vedci z National Defence Medical College, ktorí preukázali, že pôsobenie chladu pri fyzickej záťaži spôsobuje negatívne zmeny v aktivite makrofágov, čo má na fungovanie imunitného systému negatívny vplyv. Nemusíte sa ale báť. Zároveň totiž zistili, že sa telo dokáže športovaniu v chlade prispôsobiť. U ľudí, ktorí v mraze športujú pravidelne, sa zhoršenie imunitných funkcií zmenšuje na minimum.

Pripravte svoje svaly

Keď v zime naštartujete auto, trvá dlhší čas, kým sa zahreje. A so svalmi je to rovnaké. V mraze im trvá dlhšie, než sa prekrvia. Tomuto faktu sa preto prispôsobte rozcvičením. Pokiaľ je to možné, časť rozcvičenia absolvujte ešte v teple, napríklad skákaním cez švihadlo.

Pripravte si palivo

V mraze nemáme takú potrebu piť, často preto podceňujeme hydratáciu. Síce sa toľko nepotíte, ale strácate viac vody dýchaním. Chlad tiež spôsobuje vyššiu produkciu moču, pretože sa telo zbavuje tekutín, aby ušetrilo energiu na ohrev. Takže: pite.

Uberte na intenzite

Keď je telo pri záťaži vystavené chladu, výrazne sa zrýchľuje úbytok zásob svalového glykogénu, ktorý slúži ako zdroj energie. To znamená, že vyššie tempo dokážete udržať kratšiu dobu ako inokedy. Nebojte sa preto ubrať z obvyklej intenzity.
Zvoľte správne oblečenie

Keď máte za oknom cencúle, je ľahké podľahnúť dojmu, že sa musíte obliecť do svetra. Ale urobte to opačne. Využite systém vrstvenia a oblečte si viac ľahších, ktoré potom môžete odkladať. Držte sa pravidla: oblečte sa tak, aby ste sa v pokoji cítili komfortne, keby bolo o 10 stupňov viac.

Fúknuť môže vždy, preto počítajte s vetrom

Na prechladnutie organizmu má vplyv nielen teplota, ale aj vietor. Vyhľadajte si na internete tzv. wind-chill efekt. Zistíte, že ak nula a fúka vietor o rýchlosti 20 km/h, bude vám rovnaká zima, ako keby bolo -10 °C. Hľadajte preto pre svoj tréning záveterné miesta a trasy. Pokiaľ sa vetru nevyhnete, plánujte si trasu tak, aby ste vybiehali proti vetru a vracali sa po vetre.

Bežte bez zastavenia, aby ste nevychladli

Akonáhle sa v mraze zastavíte, začne vaše telo veľmi rýchlo chladnúť. Zvlášť ak ste spotení. Snažte sa preto maximálne skrátiť pauzu medzi tréningovými jednotkami alebo čas, ktorý po ich skončení trávite vonku v tom istom oblečení. Na záver každého tréningu na pár minút zvoľnite tempo a záverečný strečing už urobte v teple.
23.12.2021   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články