Dlhé - vytrvalostné behy
Dlhé behy zamerané na rozvoj vytrvalosti, sú základ maratonského tréningu. Veľa ľudí si myslí, že na tréning maratónu sú úplne dostačujúce, že už nič iné behať nemusia. V určitom smere majú pravdu, ak je ich cieľom "iba" zabehnúť maratón. Ale skrýva sa tu veľké riziko, ktoré predstavuje štartový útek spolubežcov, ktorí s takým človekom stoja na štartovej čiare. Beh vo veľkej skupine ľudí, ktorá bude i na štarte maratónu MMM v Košiciach, je zradný v tom, že si človek neuvedomí že beží príliš rýchlo, rýchlejšie než obvykle behá a tak sa stane, že už po 10-tich kilometroch začne pociťovať zvyšujúcu sa únavu. Pritom až do tej chvíle mal pocit, že dnes rozhodne trhne svoj rekord a postaví všetky tréningové prognózy na hlavu. Takže dlhé vytrvalostné behy áno, ale nie len! Dlhé behy si môžete plánovať na minúty od 90 do 360 minút, alebo na kilometre - 12 - 35 km. Nie je nutné, aby ste v tréningu ubehli celý maratón!
Intervalový tréning
Intervalový tréning väčšina maratóncov moc nemusí, radšej si behajú to svoje tempíčko. Z vyššie uvedeného je však dobré ho aspoň jedenkrát týždenne do tréningu zaraďovať, aby ste si vystavali svoj rýchlostný prah vyššie ako na maratónskom tempe a bez plašenia zvládli aj prvé rýchlejšie kilometre po štarte. Aj keď ako si vysvetlíme v diele o taktike, je prvé kilometre lepšie bežať radšej pomalšie. Ak nemáte radi klasický intervalový tréning, stupídne a nudné opakovanie tých istých úsekov, ako trebárs 10x alebo viac 400 metrov v tempe 10 - 400 metrov voľne, alebo 4x alebo viac 1000 m, 2000 m, 5000 m v tempe polmaratónu s mezibehom či pauzou, môžete si do svojho tréningu 1 - 2x týždenne vložiť fartlek.
Fartlek
Fartlek je zmena vo vašom stereotypnom tréningu. Žiadna tréningová forma nie je tak mnohostranná ako fartlek. Nakoniec to nie je nič iné ako intervalový tréning, ale predsa len je niečím zvláštny a tým zvláštnym je to, že táto tréningová forma sa neorientuje na pevne dané úseky, ale necháva bežcom maximálnu slobodu.
Pri fartleku vstupuje na javisko vášho tréningu krajina, jej variabilita - rovina, kopce, cesty, pole, les, to všetko môžete využiť k svojej bežeckej hre. Žiadny z vyššie uvedených povrchov či profilov nie je z tejto hry vopred vylúčený, záleží skutočne len na vás, ktorý vás v ten či onen deň osloví, alebo čo si vy alebo váš tréner zmyslíte, že potrebujete natrénovať. Podľa chuti a nálady si môžete potrebné zvoliť, či pobežíte do kopca rýchlo a dole voľne, alebo naopak. Nemusíte sa však nutne orientovať len podľa profilu trati, môžete si tiež dopredu zvoliť stanovené časové úseky. Vhodnejšie je voliť rôzne dlhé časové úseky. Môžete napríklad odbehnúť pyramídu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla predstavujú minúty a v medzibehoch bežať voľne (65%). Dĺžka mezibehu je rovnako dlhá ako dĺžka úseku, ktorý ste práve odbehli. Druhá možnosť je úseky premiešať (1-4-2-3-4-1), dĺžka výklusu podľa potreby. Tretia možnosť je striedať len dva časové úseky (1-2-1-2-1-2-1) - výklus medzi je 1 minúta. Dôležité je držať stanovené tempo bez ohľadu na to, či bežíte po rovine, do kopca, či z kopca.
Regeneračný beh
Ako už sám názov napovedá, tak pri regeneračnom behu by malo telo mať možnosť regenerovať. Z toho dôvodu by ste pri ňom mali behať na úrovni 50 - 75% vašej TF max Rozhodne nie rýchlejšie, aj keď vás to bude k tomu zvádzať! Dĺžka regeneračného behu by nemala prekročiť 45 minút.
Ako tréning skombinovať
Príklady tréningu máte vždy v
tréningovom pláne, ale aby ste to lepšie pochopili, tak vám
poviem, že po ťažkom tréningu (a nejde o to, ako sa vám zdá
ťažký) by mal vždy nasledovať beh regeneračný.
Napríklad:
Po.
voľno; ut. 10x 400 m (90-95% TF max) - 400 m (75 - 60% TF max); st.
45 min (65 - 75% TF max); Št. 6x 1000 m (85 - 90% TF max); p. 45
min (65 - 75% TF max); So. 27 km alebo 300 min (65 - 82% TF max);
ne. 45 min (65 - 75% TF max)
10
týždenný vylaďovací tréning na MMM v Košiciach - týždeň
3.
Po. 6 - 8 km (65 - 75% TF max)
Ut. 3 km (50 - 65% TF max); pretiahnutie; 4 - 6x 1000 m (85-90% TF max) - 600 m (75 - 65% TF max); 2 km (65 - 50% TF max)
St. 6 - 8 km (65 - 75% TF max)
Št. 10 min (50 - 65% TF max) - 30 min (82 - 85% TF max) - 10 min (65 - 50% TF max)
P. voľno
So. 8 - 10 km (65 - 75% TF max)
Ne. 2 km (50 - 65% TF max) - 21 km (82% TF max) - 1 km (65 - 50% TF max)
