Na poludnie si dajte radšej pauzu a tréning si preložte na skoré ráno alebo neskorý večer. Skoré ráno je vhodnejšie z dvoch dôvodov. Po prvé je chladnejšie než večer. Po druhé je v ovzduší menej ozónu.
Prispôsobte oblečenie
Pre lepšie vetranie - ochladzovanie sa ponúka behať vo vzdušných šortkách, ženy v sukienkách, ale zase hrozí, že si odriete nohy. Takže si vyskúšajte, či je aj v horúčave pre vás lepšie behať v krátkych teplákoch alebo si vybehnúť v trenkách či sukienke. Na hornú časť tela je potom vhodnejšie si vziať tielko alebo tričko z funkčného materiálu, lepšie odvádza pot.
Chráňte si hlavu a oči
Pri prudkom žiarení je dobré mať na hlave čiapku z ľahkého materiálu. Na očiach potom rozhodne neuškodí mať slnečné okuliare. Dobré okuliare ochránia nielen pred ÚV žiarením, hmyzom, prachom, peľom, ale tiež pred vysušením očí vetrom.
Behajte pomalšie
Dajte svojmu telu čas, aby sa vysokým teplotám prispôsobilo. Vaša výkonnosť je vysokými teplotami znížená, preto by ste sa nemali silou mocou snažiť bežať tak rýchlo, ako ste si to naplánovali. Vo veľkých horúčavách platí ešte viac, že je dobré sa pri tréningu radšej riadiť údermi svojho srdca, ako rýchlosťou bežiacej sekundovej ručičky!
Zmeňte tréningovú trasu
V dňoch, kedy vládnu veľké horúčavy, sa snažte behať niekde, kde je viac tieňa. Snažte sa vyhýbať miestam, kde budete naopak po dlhý čas priamo vystavení slnečným lúčom. Je to možno dobré pre vaše opálenie, ale vaše telo to neocení.
Natrite sa, opaľovací krém je v lete nevyhnutnosťou
Hlava, ramená, nos a uši sú miesta, ktoré sú najviac náchylný sa spáliť. Používajte vode odolné krémy, inak ich okamžite, ako sa rozbehnete, odplaví z natretých miest pot. Pred natretím si pozorne prečítajte pribalený leták, pretože väčšina krémov na opaľovanie má dlhšiu nabiehaciu dobu, to znamená, že úplná ochrana pred slnkom sa rozvinie až po 20 minútach. Takže ak nie ste veľkí čitatelia, natierajte sa rovno 20 minút pred vybehnutím a nenechávajte mazanie tesne pred ním, ľahko by sa vám mohlo stať, že hoci ste natretí, by ste pribehli domov ako čierna perla z Mozambiku.
Dostatočný príjem tekutín
Vôbec najdôležitejšie je dostatočný príjem
tekutín, len tak zaistíte, že chladiace systémy vášho tela budú
fungovať. Aby sa vaše telo stíhalo chladiť, potrebuje k tomu dostatok
tekutín, pretože najprogresívnejším spôsobom chladenia ľudského tela je
potenie. Čím je väčší hic, tým viac tekutín potením strácame. Počul som v
živote veľa ľudí hovoriť, pred tým, ako to s nimi seklo: "Ja radšej v
horúčave moc nepijem, pretože sa potom potím ako dvere od chlieva."
Seklo to s nimi preto, že im v dôsledku straty veľkého množstva tekutín
zlyhal kardiovaskulárny systém. to, že sa totiž prestanete potiť,
neznamená, že nepotrebujete piť, ale znamená to, že už telo nemá čo
potiť, tým pádom sa už začína zahusťovať aj vaša krv, ktorá nie je tým
pádom schopná rozvádzať do tela kyslík, v podstate sa vám potom stane to
isté ako rybe na suchu.
Vypite 15 - 20 minút pred a bezprostredne po športovaní 0,3 - 0,5 l vody alebo iontového nápoja
Využite možnosť osvieženia
Ak bežíte v prírode, tak sa snažte využiť každú možnosť, ktorú vám príroda ponúka na osvieženie - studničku, prameň, potok ... Pozitívny efekt má aj sprcha tesne pred tréningom. "Stretnutie" s chladnou vodou je dobré využiť nielen k pitiu, ale aj k ochladeniu zátylku, napr. tak, že si jednoducho za krk nasmerujete prúd chladnej vody (čo na tom, že si zmáčate tričko, rovnako bude za chvíľu suché), vy tak ale predídete možnému prehriatiu a budete môcť bežať rýchlejšie, takže prípadnú časovú stratu čoskoro doženiete a predbehne. Alebo si môžete namočiť šatku, čiapku ...
Hľadajte tréningové alternatívy
Ak je vonku cez 30 stupňov v tieni, je dobré sa schovať do vody. Aj vo vode si môžete dobre zatrénovať. Pri takomto aguajoggingu sa celkom dobre spotíte aj vo vode a ak nie ste rodení plavci, tak pri plávaní sa môžete tiež pekne spotiť.
Čo robiť pri mdlobe?
1. Postihnutého odniesť na chladné, tienisté miesto, položiť ho
naznak s mierne zníženou hlavou a zdvihnúť mu mierne dolné končatiny
2. Uvoľniť mu krk a hrudník
3. Dávať mu studené obklady alebo ľad, môžete ho jemne postriekať studenou vodou (hlavne ochladzujte hlavu!).
4. Dopĺňajte tekutiny, iontový nápoj alebo osolená voda (1 čajová lyžička soli na liter tekutiny), veľmi dobrý je studený, veľmi mierne osladený čaj s citrónom
5. Pri bezvedomí urýchlene zabezpečte lekársku pomoc
