Prihlásiť
behame.sk

Ultrabežec Zvolánek sníva o Hardrocku, chce ho zvládnuť za 30 hodín!

Ultrabežec Zvolánek sníva o Hardrocku, chce ho zvládnuť za 30 hodín!
Behame.sk sa s košickým ultratrailovým bežcom zhováralo krátko po jeho Tatranskej výzve.
Nepodarilo sa vám vybehnúť na všetkých deväť plánovaných tatranských štítov. Do zbierky jeden chýba, ale napriek tomu 110 kilometrov a 9595 metrov stúpaní za 27 a pol hodiny je úctyhodný výkon. Čo ste si z tohto pokusu ako bežec zobrali?

Bežalo sa na žule, čo bolo super, lebo veľké preteky, ktoré chcem ísť v budúcnosti, ako Hardrock, sú kamenisté. Aj náročnosť terénu je dostačujúca na to, aby som si preveril, v akej forme mám šľachy okolo kĺbov a samozrejme aj svaly.

Pre mňa bolo dôležité, že som behal o jedenásť a pol hodiny dlhšie ako doterajší najdlhší ultramaratón. Po šestnástich hodinách som mal krízy, keďže som išiel na úvodných štítoch dosť na hranu, lebo som chcel zistiť, ako bude pri pretekárskom tempe fungovať nová strava, ktorú som aplikoval. Zároveň som chcel vedieť, ako dlho viem takú záťaž potiahnuť svalmi.

Určite to nebolo poslednýkrát. Chcel by som taký beh absolvovať každý rok. Pripravujem si aj väčšie šialenstvá, ale postupne, lebo na budúci rok musím najprv urobiť tých deväť štítov a potom pridávať niečo viac. Mám ešte jednu myšlienku, ktorú by som chcel zrealizovať s elitnými bežcami zo sveta, a tak spropagovať Slovensko aj Tatry aj slovenský ultratrail, ale detaily si ešte nechám pre seba.

Tatranská výzva bola nesúťažný beh. Absolvovali ste už niekedy predtým podobný beh, ktorý nebol súťažou?

Tento rok absolvujem s Martinom Kovaľom už piaty prebeh hrebeňom Malej Fatry. Začneme v Terchovej a skončíme v Bojniciach. Každý rok to otáčame. Robíme to ako trojdňovku, ale nie je to také, ako teraz v Tatrách. Vo svete je bežné, že sa elitní bežci rozhodnú prebehnúť rôznymi hrebeňmi, vrchmi, tak som chcel urobiť niečo podobné aj na Slovensku.

Športovej verejnosti ste známy najmä dvoma víťazstvami v ultramaratóne Štefánik Trail. Čo pre vás tieto preteky znamenajú?

Najprv som to chcel skúsiť. Posledných 15 mesiacov som v práci behal iba na asfalte, takže som mal natrénovaný aj tento povrch a vedel som, že na Štefánikovi mi asfalt vôbec nebude prekážať. Moje svaly a šľachy si už naň zvykli.

Štefánik Trail je v podstate ľahké ultra. Je tam len zopár kopcov a potom sa beží rýchlo, takže viem natrénovať na ďalšie ultramaratóny v zahraničí. Kľúčové pri veľkých ultrabehoch je totiž behať rýchlo aj v záverečných častiach ultramaratónu. Najlepší ultramaratónci sveta sú oveľa rýchlejší ako ja a vyhrávajú preto, lebo vedia v druhej polovici udržať rýchle tempo.

Škoda pádov v tomto ročníku, kde som si narazil stehenný sval a kolená. Inak som mohol pokojne pridať, lebo záver po nábreží Dunaja som úplne v pohode bežal tempom pod päť minút na kilometer. Nemal som unavené svaly, ale dole kopcom ma boleli kolená z pádov a pri dlhom, tiahlom zbehu som musel zastaviť, pomasírovať kolená, aby som mohol pokračovať ďalej.

Po tomto ročníku Štefánik Trailu ste naznačili, že ešte vidíte priestor na zlepšovanie traťového rekordu (16:14:41). V čom sa dá na takejto trati zlepšovať? Kde sú rezervy, ktorými sa dajú získať ďalšie minúty?

Každý rok sa výkonnosťou posúvam vpred. Je to o progresívnom trénovaní. Na čas pod pätnásť hodín sa dá natrénovať aj za dva roky, ale človek preskočí budovanie vytrvalosti a potom sa stane, že kolená alebo šľachy sa preťažia. Treba na to ísť postupne.

Pravdupovediac, teraz som mal natrénované zabehnúť o hodinu lepšie ako vlani. To by bolo 15:30. Škoda tých pádov. Na budúci rok to určite bude 15:30, lebo si dám pozor, aby som nespadol. Už som zlepšil aj techniku zakopávania päty, takže už neťahám nohy pod sebou, ako som zvykol. To bolo preto, že som netrénoval rýchlosť a nohy neboli zvyknuté na kyvadlový pohyb, keď noha od kolena nižšie ide dopredu a zakopáva pomaly až k stehnu. V tomto som sa posunul ďalej. Je to o čiastkových posunoch – uvedomovať si chyby, naprávať ich, robiť kompenzačné cvičenia, pracovať na rýchlosti.

Teraz je mojím zámerom zlepšiť rýchlosť, lebo vytrvalosť už mám. To tiež nie je otázka jedného mesiaca. Musím pracovať na hamstringu, pretože to je sval, ktorý som veľmi nepoužíval. Musím absolvovať dlhšie a častejšie tempové behy, aby som ho posilnil. Povedal som si, že rok od Štefánika je dosť dlhý čas, aby som to zvládol.

Asi každý ultrabežec musí odpovedať na otázku, ako sa k takýmto dlhým behom dostal. Čo vás priviedlo k ultramaratónskym vzdialenostiam?

Trénovať som začal ako pätnásťročný krátkymi behmi – vtedy som behal maximálne dvanásť kilometrov. V šestnástich alebo sedemnástich som prvýkrát odbehol polmaratón, ale trailový. V armáde sme behali až do vzdialenosti 35 kilometrov. Po odchode z armády som začal s cestnými maratónmi, ale už vtedy ma bavilo sledovať bežcov v horách. Chcel som skúsiť Psotkov memoriál. Dva ročníky po sebe som bol úplne posledný. Nechápal som, ako je možné, že behám maratón za 3:30 a neviem behať do kopca. Vtedy som pochopil, že to je úplne iný šport. Nevedel som si predstaviť, že to niekedy odbehnem.

Ale potom som čítal knihy o zrodení behu a dozvedel som sa, ako ľudia začali behať. Spojil som si to s tým, ako som videl behať starých bežcov na Psotkovom memoriáli – bola víchrica a oni boli v tielku a trenírkach a ja som bol naobliekaný a nezvládal som to. Povedal som si, že to skúsim natrénovať. Dva roky som behal kopce doma v Košiciach, občas som niečo skúsil v Tatrách indiánskym behom. Vtedy sa objavil beh Tatranská šelma vertical. Prvý ročník som na 98 percent odkráčal. Ale už som približne vedel, ako mám trénovať. Sledoval som ostatných, ako bežia a v ďalšom ročníku som chodil už len päť percent. Pochopil som, že ak budem vytrvalý, nebude také ťažké to natrénovať.

Vtedy som prešiel aj na stravu, ktorú mám teraz. Dosť mi pomohlo, že som schudol, odľahčil telo a rýchlejšie regeneroval. Ako som sa zlepšoval, mal som motiváciu k ďalšiemu tréningu, študoval som, ako trénujú zahraniční bežci. Ale aj oni robia v tréningu šialené veci a potom sa čudujú, že po 50-kilometrových pretekoch regenerujú zranené šľachy, kolená a podobne.

Spomenuli ste, že horský beh a beh po rovine sú úplne iné športy. V čom sú z vášho pohľadu také odlišné, keď na prvý pohľad ide o ten istý pohyb, len v inom teréne?

Základná vec je, že bežný cestný bežec nebehá v kopcoch. Panuje všeobecný názor, že keď budete behať v kopcoch, tak sa spomalíte. To je aj nie je pravda. Keď robíte špecializované tréningy v kopcoch – napríklad ja robím stupňované výbehy, čiže každý je rýchlejší ako ten predchádzajúci – tak sa zvyšuje VO2 max. a tým, v kombinácii s vytrvalosťou, viem potiahnuť aj rýchlosť.

Druhá vec je, že keď nebeháte v kopcoch, stehenné svaly na to nie sú zvyknuté. Možno to potiahnu silou do kopca, ale z kopca nestíhajú, lebo ak beháte po nerovnom povrchu, oveľa viac napínate svaly. Klasický cestný bežec nemá zvyknuté členky a kolená na beh v teréne. Pri trailovom behu je bežné, že došliapnete na nerovný a nestabilný povrch, takže stále máte nejaký výkyv kolena a členka. Ak šľachy nie sú silné, dochádza k ich preťaženiu oveľa rýchlejšie ako u bežca, ktorý je zvyknutý behať v kopcoch.

Okrem toho, cestní bežci sú zvyknutí držať tempo a v kopcoch to nie je možné. Rozbehnú sa rýchlo, myslia si, že to vydržia, ale keďže nepoznajú, ako ich telo reaguje pri záťaži v kopcoch a nevedia rozložiť tempo, lebo s tým nemajú skúsenosť, vyhoria.

Príprava na ultramaratónske preteky si vyžaduje oveľa viac času ako príprava na kratšie behy. Aké vyzerá váš bežný tréningový týždeň?

Bežné je pätnásť hodín tréningu za týždeň. V príprave na konkrétne preteky zvyšujem záťaž. Ak sa chystám behať do kopcov, vtedy trénujem až dvadsať-dvadsaťpäť hodín týždenne. Ak som v práci, musím behať po rovine. Tam sa čas skracuje, ale zase pribúdajú kilometre. Teraz to beriem už viac na hodiny a na výškové metre – tam je to päť až desaťtisíc.

Normálne sa robí sedemdňový tréningový cyklus, kde sa opakuje stredne dlhý beh, tempový beh, úseky. Ja namiesto nich robím výbehy, ale teraz aj úseky, lebo trénujem rýchlosť. Keď si to spočítam, nevychádza mi to. Snažím sa mať medzi úsekmi alebo výbehmi do kopca dva až tri dni pauzu s voľnými behmi, takže si to musím rozložiť na desať dní. Môj tréningový cyklus je desaťdňový. Pozostáva z dvoch dní výbehov do kopca, raz trénujem rýchlosť a do toho nejaký tempový beh, fartlek a pomalé behy.

Ľahké behy zaberajú zhruba tri štvrtiny tréningov, čiže ak mám dvadsať tréningov, pätnásť alebo šestnásť z nich je na rozvoj všeobecnej vytrvalosti s tepom do 130 a zvyšok sú tréningy, ktoré ma zrýchľujú alebo posúvajú hranicu odolnosti a bolesti.

Okrem bežeckých výsledkov ste známy aj tým, že ste frutarián, čo je pomerne nezvyčajný spôsob stravovania, aspoň na Slovensku. Ako ste sa k takémuto spôsobu životosprávy dostali a čo vám to prinieslo?

V prvom rade som sa dostal na svoju geneticky danú hmotnosť 72 kilogramov. Surová zelenina a ovocie obsahujú cukor, veľa vody s enzýmami, čo pomáha tráveniu. Stravu spracujem rýchlejšie, nepotrebujem ju tráviť tak dlho ako mäso alebo živočíšne bielkoviny. Obsah vitamínov a minerálov je oveľa vyšší ako v mäse a v iných produktoch živočíšneho pôvodu, kde sa zvieratá chovajú na farmách a nemajú taký prístup k vitamínom a minerálom.

Nehovorím, že v kupovanom ovocí a zelenine je ich veľa, preto jem veľké množstvá. Keď si kupujem alebo dostanem doma pestované ovocie a zeleninu, hneď to vidno na množstve, ktoré skonzumujem. Telo samo rozozná, že už stačí, že už je doplnená hladina minerálov a vitamínov. Už nechce viac.

Je nejaké jedlo, ktoré ste predtým jedávali, a teraz vám chýba? Nemyslím fyziologicky, ale pocitovo, že naňho občas máte chuť.


Mne chutilo všetko, aj mäso. Ale nerozmýšľam, čo by som si dal. To už som dávno vyhodil z hlavy, lebo viem, že by mi to nepomohlo k výkonu. Bol by som unavenejší, musel by som si pospať a ja chcem čas využiť radšej na tréning.

Mal som rád rezance s makom alebo francúzske zemiaky. Mak stále jem, akurát si ho meliem v mlynčeku na kávu a jem s agávovým sirupom alebo medom, aby som mal vápnik. V ostatnom čase jem veľa sezamu, sezamovej pasty, ktorá obsahuje ešte viac vápnika. Predsa len pri behu kosti dostávajú zabrať, takže vápnik treba dopĺňať.

Varené zemiaky som pridal do stravy, keď som pred rokom a štvrť nastúpil do práce, kde nemám možnosť zjesť desať banánov naraz. Aj tak som ich však plánoval v budúcnosti pridať na dlhých stomíľových pretekoch, ktorým sa chcem prioritne venovať. Ak bežíte dvadsaťdva až tridsať hodín, na géloch nevydržíte. Keď zase zjete veľa sušeného ovocia, potrebujete ísť na záchod, takže treba vyskúšať niečo iné.

Na Tatranskej výzve som na troch občerstvovačkách jedol varené zemiaky a myslím, že mi to pomohlo. Je to škrob, zložený cukor, ktorý sa pomalšie uvoľňuje. Aj keď to nie je ideálne pre telo, mal som informácie od kamarátov, že kedysi bežci, čo mali maratón pod 2:15, jedli pred maratónom zemiakové pyré s maslom. Ja som si namiesto masla dal olivový olej.

Prvýkrát som tiež skúsil skombinovať sušené ovocie s orechmi, čiže cukor s tukmi. Naďaleko Košíc jedna firma vyrába tyčinky v raw kvalite, čiže vitariánske, nepečené, prioritne zo sušených datlí v kombinácii s makom alebo kešu orechmi či kokosovým olejom. Dosť dobre mi to trávilo pri behu, až som bol prekvapený. Sušené ovocie mi dalo hneď energiu a tuk možno neskôr.

Už ste niečo naznačili o svojich budúcich plánoch, ale možno by sme sa tomu mohli venovať podrobnejšie. Aké sú vaše dlhodobé bežecké plány?

Od budúceho roku by som chcel prioritne behať stomíľovky – začať v Chamonix na Ultra Trail du Mont Blanc. Znovu chcem absolvovať Tatranskú výzvu a Štefánik Trail. Okrem toho by som v roku 2018 chcel absolvovať aj Malofatranskú stovku. To sú priority. Ale uvidíme, ako to bude so sponzormi. Predsa len, ťahať všetko zo svojho vrecka nie je jednoduché.

Máte vysnívané preteky, na ktorých by ste sa v budúcnosti chceli zúčastniť?

Určite Hardrock, stomíľové preteky v USA. Nechcem ich len odbehnúť. To nie je môj štýl. Chcem ich odbehnúť čo najlepšie. Mojim cieľom je 30 hodín. Preteky sú v nadmorskej výške aj nad 4000 metrov. Budem musieť trénovať v Alpách alebo v Peru, aby si telo zvyklo.

Doteraz som najvyššie behal vo výške 3820 metrov, na najvyššom vrchu strednej Ameriky Cerro Chirripó. Do 3000 metrov to bolo úplne v pohode, ale potom prišla facka, vôbec som sa nevedel pozbierať. Bolo tam dvojmetrové stúpanie na desiatich metroch a musel som to odkráčať. Možno aj pre slabšiu kondíciu. Lenže to bolo pred troma rokmi a odvtedy som sa posunul.

Musím počítať s tým, čo viem o svojom tele, doteraz to je hranica 3300 metrov. Ak nechcem, aby mi na Hardrocku na štvortisícovom kopci vystrelilo srdce z hrudníka, musím trénovať vo výškach. Nie však krátko predtým, lebo to telo stresuje. Dobré je odtrénovať to v tej výške, prísť na mesiac domov do nížin, dať sa dokopy a potom tam vyraziť.

Niekoľkokrát ste spomenuli elitných svetových bežcov a svoje porovnanie s nimi. V čom sú lepší? Kde je hlavný rozdiel?


Minulý rok mi chýbala k elitným bežcom asi hodina na 120-kilometrových behoch. V kopcoch beháme rovnako. S Antonom Krupickom to v kopcoch bolo to isté, ale ušiel mi na rovinkách a dole kopcom. On behá na rovinke povedzme štyri minúty na kilometer a neunaví sa tak, ako sa unavím ja, pretože moje svaly nie sú zvyknuté na tú rýchlosť, takže sa skôr zakyslia a telo minie veľa energie, aby ich odkyslilo. To znamená, že musím spomaliť. Ak je rozdiel pol minúty na kilometer, za stodvadsať kilometrov sa nazbiera hodina.

Špičkoví cestní maratónci behajú ročne dva - tri maratóny. Koľko horských ultramaratónov sa dá ročne absolvovať tak, aby ste išli naozaj na výkon, nie iba na účasť?


Do minulého roku som si myslel, že maximálne dve stovky alebo dve stomíľovky a zvyšok do päťdesiat kilometrov. Zisťujem však, že čím je človek trénovanejší, tým rýchlejšie sa dáva dokopy. Minulý rok som po Štefánikovi bol „na šrot“, takmer som nevedel chodiť, tento rok ma limitovali iba kolená, ktoré som mal narazené. Keď som si ich vyliečil, o týždeň som bežal na Kriváň. Síce som bol unavenejší, ale zvládol som to. Časový rozdiel bol desať minút oproti tomu, čo bežne behávam voľne.

Čím viac mám nabehaných tréningových jednotiek v rozumnom tempe a v rozumnom systéme, tým viac som pripravený na ultra a moje telo sa vie skôr vyrovnať so stresom a odbúrať ho z tela. Samozrejme, je tam ešte mierne poškodenie chrupaviek, ktoré sa tiež musia zregenerovať, ale pri správnej strave to ide oveľa rýchlejšie.

Teraz si myslím, že potrebujem minimálne mesiac, aby som zregeneroval medzi dvoma ultrabehmi. Ale ťažko povedať, aké by to bolo, keby som ich dal päť za sebou. Zatiaľ som na tom tak, že štyri až päť ročne.
23.9.2017   /   Rozhovory   /   Autor: Rudolf Ševčík   /    Foto: facebook/ Richard Zvolanek

Ďalšie články