Okrem toho absencia strečingu a jednostranné preťažovanie vedie k rôznym typom nerovnovážnych stavov, čo opäť vytvára živnú pôdu pre vaše nebehanie. Okrem zdravotného hľadiska, elastické spojivá umožňujú vykonávať pohyb v plnom rozsahu. Vidíte bežca, ktorý má „vystrčený zadok“ a poviete, „hej, zatiahni brušné svaly, podsadíš tým panvu a bude to lepšie“. No nebude, nemusí byť. V prípade, že má poskracované ohýbače stehien a šikmé brušné svaly, lebo oni tú panvu ťahajú a spôsobujú jej vysadenie.Tým sa preťažuje spodná časť chrbta a výrazne sa znižuje rozsah uhla v bedrovom kĺbe. Vidno to tesne po odraze, keď dosahuje svoje maximum.
Elitní bežci dosahujú uhol aj viac ako 90°. Ak je uhol malý, prakticky povedané, nedokážete pri behaní urobiť ostré koleno. A ak áno, stojí vás to veľa síl. Niečo podobné ako keď plávate v ne-opréne. Pri zábere ho musíte naťahovať, čo je pre svalstvo ramien energeticky náročnejšie, ako plávať bez (benefit nadľahčovania neoprénu nebudem rozvádzať). Ak ste radi, že si nájdete sotva čas na beh, nie to ešte na strečing, bežte o kilometer menej ako obvykle a tých pár minút venujte naťahovaniu. Som presvedčený, že získate viac.
Moje odporúčania
Strečing po skončení behu predstavuje upokojenie. Ak sa ponáhľate za povinnosťami, radšej ho odložte na neskôr (neskôr neznamená na zajtra). Ak budete v napätí, hoc psychickom, neuvoľníte sa a mrháte čas. Po tréningu musíte sval najprv uvoľniť, až potom natiahnuť.
Účinok strečingu nespočíva v počte a variabilite cvikov, ktoré si dokážete zapamätať, ale v kvalite ako ich dokážete odcvičiť. Nemusíte ísť znovu behať na 5 min, ak budete robiť strečing večer ako rest z poobedného behu.
Začnite pomaly dynamickými cvičeniami v plnom rozsahu pohybu. Napr. ľahnite si na zem, pravé chodidlo pokrčenej nohy je na zemi a druhou nohou prednožujte. V stoji zase môžete krúžiť ramenami, predkolením a pod.
Strečing je aktívna forma regenerácie. Ak ste večer vyčerpaní, unavení (lenivosť nie je v žiadnom prípade forma únavy) skúste si zorganizovať čas cez deň. Kvalitný strečing sa nedá odbiť ako pexeso so svokrou. Ak ste si práve vstúpili do svedomia, začínajte opatrne. Nezotrvajte v krajných polohách príliš dlho a určite nie v bolestiach. Môžete si tým skôr ublížiť, oslabiť väzy alebo šľachy a spôsobiť mikrotraumy.
Cvičenia vykonávajte tak, že zaujmete polohu, v ktorej zotrváte minimálne 10 sekúnd. S každým hlbokým výdychom preciťujte natiahnutie svalu, prípadne natiahnutie mierne zvýšite. Neprekračujte prah bolesti. Pre lepší účinok môžete celú zostavu cvikov následne zopakovať.
Ak ste fanúšikom saunovania, vyskúšajte strečingové cvičenia. Prehriatie organizmu uvoľní svaly, endorfíny znížia dráždivosť nervovej sústavy a vy sa budete len čudovať, kde všade si dokážete vy-ložiť vašu nohu. Vyskúšajte overenú zostavu bežeckých strečingových cvičení, ktorá by mala byť súčasťou vášho tréningu.
Chrbtové a brušné svaly
Urobte stoj rozkročný a striedavo sa ukloňte na jednu a druhú stranu. Pocitom sa ťahajte za vzpaženou rukou (tou, čo je hore) do diaľky. Nevytáčajte trup vpred ani vzad. Snažte sa o čistý úklon aj za cenu, že by bol rozsah pohybu malý.
Sedacie svaly
Stojte na jednej nohe, druhú chyťte za pätu a špičku chodidla položte na spodnú časť stehna opornej nohy. Pomaly sa „posaďte“ do polohy, aby ste cítili napätie v sedacích svaloch. Ak máte problém s rovnováhou, podoprite sa rukou o stenu alebo upažte.
Chrbtové a brušné svaly
Kľaknite si na jednu nohu a druhú prednožte s tým, že sa budete opierať o celé chodidlo. Uhol medzi stehnom a predkolením je v obidvoch prípadoch 90°. Opačnou rukou ako je vykročená noha sa podoprite. Pomaly sa vytočte až do upaženia. Nehrbte sa, trup je vystretý a hlava vzpriamená. Chodidlo a podopretá ruka sú v jednej línii. Podobne aj koleno zadnej nohy a podopretá ruka.
Sedacie svaly
Ľahnite si na zem. Jednu nohu položte na spodnú časť stehna druhej skrčenej nohy. Uchopte nohu za zadnú časť stehna a priťahujte koleno k hrudníku. Môj typ, ak nedokážete uchopiť nohu pod kolenom, oprite si chodidlo o stenu, fitloptu tak, aby bol v kolene 90° uhol alebo väčší. Postupne sa posúvajte k stene, čím sa zmenší uhol a narastie natiahnutie. Na druhej strane, pre väčšie natiahnutie môžete uchopiť nohu pod kolenom skrčenej nohy a tak ju tlačiť k hrudníku.
Ohýbače a svaly prednej strany stehna
Stojte na jednej nohe, uchopte priehlavok naťahovanej skrčenej dolnej končatiny. Trup držte vzpriamený, kolená sa dotýkajú, alebo sú tesne vedľa seba. Neprehýbajte sa v spodnej časti chrbta a snažte sa pretláčať panvu vpred, aby ste v zrkadle nevideli „kačací zadok“. Môj typ, ak chytíte priehlavok z vnútornej strany, budete schopní ľahšie držať kolená pri sebe.
Svaly lýtka a zadnej strany stehna
Kľaknite si na jednu nohu a druhú vystretú prednožte. Pomaly sa predkláňajte. Trup držte vystretý, neohýbajte sa v chrbte. Predklon vychádza z bedrových kĺbov. To znamená, že sa klopí aj panva. Pri správnom vykonaní, je rozsah pohybu relatívne malý. Chybou je, keď sa len „zlomíte“ v drieku.
Ohýbače a svaly prednej strany stehna
Tento cvik si vyžaduje určitú mieru koordinácie, čím sa okrem naťahovania aktivuje vnútorný stabilizačný systém trupu. V tomto prípade účinok naťahovania závisí od sily, akou priťahujete cho-didlo k sedacím svalom. Nevytáčajte trup ani doľava ani doprava. Ak ste príliš skrátení, predĺžte vzdialenosť medzi kolenami.
Svaly lýtka
Ruky položte na zem v dostatočnej vzdialenosti od chodidiel. Fáza natiahnutia je pri došľape celého chodidla na zem. V prípade, že neviete došliapnuť celým chodidlom na zem, nevadí, tlačte pätu k zemi do takého rozsahu, ako môžete, nie do veľkej bolesti. Môj typ, ak naťahovanú končatinu mierne pokrčíte, precítite viac spodnú časť lýtka a Achilovu šľachu.
Ohýbače stehna
Ľahnite si na zem. Jednu nohu skrčte a uchopte ju za vrchnú časť predkolenia. Priťahujte koleno k hrudníku. Spodnú časť chrbta tlačte na podložku, aby nevznikala medzera. Účinnejšie tým natiahnete ohýbače. Môj typ, dajte si pod kríže zrolovaný uterák, noha bude môcť klesnúť nižšie, čím dosiahnete väčšie natiahnutie.
