Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Aký rozdiel je v prínose dvojfázového tréningu, v porovnaní s dávkou 1x20km?

Aký rozdiel je v prínose dvojfázového tréningu, v porovnaní s dávkou 1x20km?
Čo je lepšie? Bežať naraz alebo si tréning rozložiť?
Rozloženie dlhého behu na dva menšie úseky v rámci jedného dňa má viac kladov ako záporov. Počas prípravy na maratón som si so svojimi klientmi prešiel niekoľko metód ako dostať kilometre do nôh.

Keď si za posledných 5 rokov spravím bilanciu dlhé behy (25 -30 km) verzus rozložený beh 10/15 alebo 12/10 a pod., tak jednoznačne preferujem rozložený. Pri dlhých behoch napr. 30 km vyčerpávate organizmus viacerými spôsobmi. Výraznejšie sa preťažujú úpony, väzy, šľachy, okostice. Riskujete riziko pretrénovania z hľadiska centrálnej nervovej sústavy. Rád by som videl toho, kto sa po 25 km už neteší do „cieľa". Dostávate sa do stavu dehydratácie a vyčerpania energetických zásob, čím rastú nároky na následnú regeneráciu. Svalové vlákna sa unavujú, vznikajú mikrotraumy. Trvá viac dní, kým dokážete „nabehnúť" na následný kvalitný tréning.
Pri rozložení behu máte možnosť takmer úplne doplniť energiu a tekutiny, čím sa popoludňajší alebo večerný tréning stáva kvalitnejším. Z celkového hľadiska menej zaťažujete oporno-pohybový aparát, lebo mu dáte priestor na oddych.
Výskumy potvrdili, že vyššia frekvencia tréningových jednotiek pri rovnakom objeme má výraznejší vplyv na syntézu aeróbnych enzýmov. Dokonca existuje pár štúdii, kde rozložený tréning s 1-2 hod pauzou prinášal významný účinok na zlepšenie aeróbneho metabolizmu.

Čo je lepšie? Ísť behať 1 x 15 km do týždňa alebo 3 x 5km? Treba si uvedomiť, že po každom zaťažení prebiehajú určité fyziologické a biochemické procesy. Je predsa rozdiel, či ich budeme stimulovať 3x týždenne alebo len raz.

Mnoho rekreačných bežcov beháva zbytočne veľa. Elitný Ironmani behávajú 60 - 70 km/týždenne a po 180 km na bicykli dokážu zbehnúť maratón pod 2h45min. To, čo prehliadame, je komplexná príprava (silový tréning, doplnkové aktivity, strečing).

Ak v pondelok absolvujete tréning tempovej rýchlosti, v utorok výbehy do kopca a v stredu pôjdete behať „iba" pätnástku, tak ju budete cítiť ako tridsiatku. A o to ide. Ak jednotlivé tréningy na seba racionálne  nadväzujú, nie je dôvod absolvovať príliš dlhé behy.

Cez to všetko existuje jedno úskalie rozložených behov. Skúste povedať manželke v nedeľu po rannom tréningu, že poobede idete behať znova.
27.3.2019   /   Poradňa Viktora Bielika   /   Autor: doc. RNDr. Viktor Bielik, PhD.   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články