Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Trénujeme na Bielu stopu: Základné spôsoby behu pri klasickej technike

Trénujeme na Bielu stopu: Základné spôsoby behu pri klasickej technike
Ak ste nikdy, alebo veľmi dlho nestáli na bežkách budú sa Vám zdať dlhé a budete sa cítiť na nich nemotorne. V čom teda spočíva čaro ? V jednoduchosti a kráse, znie to poeticky, ale je to tak. Neexistuje prirodzenejší zimný šport ako je beh na lyžiach. Pre začiatočníkov preto odporúčam klasickú techniku behu, podobá sa po biomechanickej stránke chôdzi a väčšine z nás chôdza ako tak ide.
 Keď si úspešne zapnete lyže a postavíte sa na ne, väčšina z Vás spraví prvý krok dominantnou nohou, súčasne bude dopredu smerovať aj jedna paža. Pri chôdzi je to nesúhlasná paža s vašou nohou, ale pri behu na lyžiach je to súhlasná paža (pravá noha vpredu, pravá ruka vpredu), čo je prvá základná a koordinačne najhoršia a najčastejšia chyba. Rovnako ako pri chôdzi na sucho tak aj pri behu na lyžiach klasickou technikou, sú vždy vpredu nesúhlasné končatiny (pravá ruka vpredu, ľavá noha vpredu). Ak dokážete takýmto spôsobom kráčať zvládli ste prvý krok a dokážete prekonávať rovinky, prípadne mierne stúpania. Podrobný postup ako to zvládnuť sa dozviete na našom kurze. Vyzerá to jednoducho, ale koordinačne je to veľmi náročné ak s tým máte problém, preto je veľmi dôležité, aby ste sa to naučili správne, ak sa to naučíte nesprávne mozog si zapamätá zlý motorický vzorec a jeho odstránenie je omnoho ťažšie ako samotné učenie.



Súpažný spôsob behu je motoricky omnoho ľahší no v stúpaniach sa veľmi nevyužíva. Súpaž je v podstate len práca paží, v skutočnosti zapájate aj celý trup
a chrbát, nohy pracujú minimálne u rekreačných bežcov. Najčastejšie chyby pri tomto spôsobe behu sú predhadzovanie paličiek pred seba, ruky vpredu do Ačka (ruky nie sú na šírku ramien, ale tlačíte ich k sebe čo je chyba), vystreté ruky pri zábere paličiek. Tí čo majú slabší trup a paže moc tento spôsob nevyužívajú a radšej používajú spomínaný striedavý beh dvojkročný. Ak k súpažnému behu pridáme jeden odraz nohy vznikne súpažný beh jednokročný, odraz nohy začína, keď ruky míňajú telo pri smere vpred. Najčastejšia chyba pri tomto spôsobe je zlá časová koordinácia (neskorý, alebo príliš skorý odraz).



Beh na lyžiach začína byť behom až vtedy, keď dokážete jazdiť jednooporovo, čo znamená, že jazdíte len na jednej lyži. Na rozdiel od atletického behu, v behu
na lyžiach nenastáva letová fáza, pokiaľ na lyžiach neskáčete, využíva sa práve sklzová fáza, kedy sa veziete na jednej lyži čo sa nazýva jednooporové postavenie. Čím chcete mať dlhší sklz, tým musíte vynaložiť väčšie úsilie pri odraze, ktorý musí byť krátky s veľkým impulzom sily. Nemôžete však očakávať že sa naučíte takto jazdiť po niekoľkých hodinách na lyžiach, neviem o nikom komu by sa to podarilo. Našim cieľom je naučiť vás základné spôsoby behu, uľahčiť a spríjemniť vám pohyb na lyžiach. Všetko je vecou tréningu a ak začnete jednotlivé spôsoby trénovať je dobré, aby ste sa videli ako vám to ide, pretože my ľudia si často myslíme, že to čo robíme, robíme správne no nie je to vždy tak, poskytujeme aj videoanalýzu vašich prvých krokov, kde sami vidíte čo robíte zle, čím sa podarí skôr odstrániť vaše nedostatky.

 

V začiatkoch je jednou z najdôležitejších veci vedieť dobre padať. Ak si viete spríjemniť padanie motivuje vás to, aby ste sa nevzdávali, ale ak sú vaše pády
bolestivé, prípadne sa vyskytnú zranenia môže vás to odradiť. Osobne som sa ešte v behu na lyžiach nestretol so zlomeninami, takže tento šport považujem za jeden z najbezpečnejších. Zásadou padania je, aby ste padali nabok, aby ste pri páde nedávali ruky pod seba. Keď už viete, že sa pádu nevyhnete znižovaním ťažiska sa približovať k zemi nepadať z vystretých nôh. Ak sa blížite ku stromu, plotu prípadne inej prekážke hodiť sa na zem je lepším riešenímako do niečoho naraziť. Prajem veľa šťastných kilometrov a verím, že naša škola vám ich pomôže zvládnuť a ukáže vám tu správnu cestu.

V tomto mikrocykle sa zameriavame na rozvoj tempovej vytrvalosti, kde absolvujeme viac úsekov s nižším intervalom odpočinku zníži sa aj
intenzita úseku, ale len veľmi málo. Rozvoj sily bude, už v menšej miere ako doteraz, rozvoj vytrvalosti zostane približne na rovnakej úrovni.


8 týždenných mikrocyklov na Bielu stopu - 5. mikrocyklus

Piatok : Voľno

Sobota : 25 min. rozbehanie (50-60% /maxpf), 10 x 3 min členitý profil (85 % / maxpf) IO - 1 min., 25 min. vyklusanie (50-60% /maxpf). - korčuliarska technika Core silový tréning (expandre, fitlopta, bosu, trx... ) 6 cvikov, 3 minút sa cvičí každý cvik, 20 sekúnd zaťaženie 10 sekúnd pauza. Najprv odcvičíte vkuse jeden cvik a potom idete na druhý.

Nedeľa : 130 min., (60%/maxpf) - bežky - klasická technika



5.1.2013   /   Škola bežeckého lyžovania   /   Autor: Peter Žiška, nordicacademy.sk   /    Foto: Petr Jakl ,fischer.com, youtube.com

Fotogaléria

Ďalšie články