Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Trénujeme na bežkách: Základné spôsoby behu pri korčuliarskej technike

Trénujeme na bežkách: Základné spôsoby behu pri korčuliarskej technike
V minulom článku sme sa technike venovali len veľmi stručne, dnes to bude podrobnejší popis. Každý si asi vie niekde vyhľadať odbornú literatúru na túto tému so všetkými vedeckým náležitosťami a termínmi.
Preto sa chcem téme venovať takpovediac z druhej strany – zo strany 20 ročnej praxe v troch športoch s bežeckým lyžovaním a bez krkolomných odborných názvov a termínov. Radšej si povieme o praktických veciach a aj o bežeckom slangu alebo žargóne. Iste budete súhlasiť, že "jedna-jedna" je príjemnejší termín ako „beh obojstranný jednodobý s odpichom súpaž“. Nech sa páči môj originálny subjektívny pohľad na vec:

Bežecké lyžovanie je šport náročný na zvládnutie techniky. Podstata korčuliarskej techniky je v prenose ťažiska tela z jednej nohy na druhú prostredníctvom odrazu v sklze. Ťažisko sa tak pohupuje zľava doprava aj hore a dole po dosť krivej 3D trajektórii. O klasickej technike sme si povedali niečo stručne minule. Dnes sa jej nebudeme venovať a to hlavne z dôvodu, že sa necítim v tejto oblasti odborníkom, a preto sa od minulej zimy klasicky vozím na Nanogrip-och a nemusím nič riešiť.

Voľná technika inými slovami tiež skating alebo korčuľovanie spočíva, ako už názov napovedá, v korčuliarskom kroku. Tých krokov a ich kombinácií s rozličnou prácou rúk je samozrejme viac, a preto máme rôzne podtechniky v rámci korčuľovania. V prvom rade rozdelíme techniky podľa symetrie.

Symetrické techniky sú rovnaké v pravo-ľavom zrkadlení. To čo sa deje na ľavej strane tela sa deje zrkadlovo aj vpravo, len fázovo posunuté. Sú vhodnejšie na nácvik lyžovania a na dlhodobé zaťaženie, pretože nedochádza ku svalovým a iným disbalanciám. Paradoxom je, že najprv sa ľudia zvyčajne naučia asymetrickú techniku, ktorú nazývam „obyčajná“.

Asymetrické techniky sú odlišná v pravo-ľavom zrkadlení, a preto každá asymetrická technika má svoju ľavú a pravú verziu. Všetky techniky behu do zákruty sú logicky tiež asymetrické.

Stromček je chôdza na lyžiach naširoko s akoukoľvek prácou rúk alebo bez nej. Takto sa učia lyžovať deti. Takto môžeme zdolávať strmé stúpania alebo úseky s hlbokým snehom. Mimochodom táto technika je legálna aj v klasike vtedy, keď lyže strácajú schopnosť odrazu.

Pavúk je modifikácia stromčeka so sklzom rádovo v desiatkach centimetrov spravidla so striedavým odpichom rúk. Vyzerá to celé "ruka noha", preto názov pavúk. Je veľmi vhodný na zdolávanie strmých stúpaní, na udržanie nízkeho tepu aj v náročnom teréne pri vytrvalostnom tréningu alebo aj na aký taký pohyb vpred, keď už má človek "nakúpené". „Obyčajná“ technika je obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na jednu stranu, ktorý podporuje sklz na nohe na jednej strane. Nedochádza k úplnému prenosu ťažiska nad sklzovú lyžu, preto je dĺžka sklzu obmedzená. Prenos ťažiska je technicky náročný, preto je táto nedokonalá technika väčšinou prvá, ktorú sa lyžiar naučí. Je typicky asymetrická. Tým, že sa ju naučíme v rannej fáze na jednu stranu, je neskôr obrovský problém sa ju naučiť na druhú stranu a väčšinou ju ovládajú dobre na obidve strany len špičkoví lyžiari. Používa sa takmer všade, vyspelí lyžiari ju používajú len do stúpaní, keď už nie sú schopní silovo a technicky zvládnuť 1:1.

1:1 Je najkrajšia a zároveň najdôležitejšia technika. Obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na obidve nohy – symetrická. Prenos ťažiska je zakaždým dokonaný až nad sklzovú lyžu, odraz z palíc je synchronizovaný s odrazom nôh. Používa sa na rovine, do miernych stúpaní. Vyspelí jazdci ju používajú všade, kde je to len trochu silovo a technicky možné. Dokonalý prenos ťažiska umožňuje aj veľmi dlhý sklz a tým aj vysokú rýchlosť.

2:1 vychádza z 1:1, ale s odrazom z palíc len na jednu nohu. Používa sa na rovine a v miernych klesaniach, umožňuje dosiahnuť ešte vyššiu rýchlosť než 1:1.

Bez palíc sa jazdí v klesaniach a zjazdoch, prípadne tréningovo za účelom viac zaťažiť nohy. Obsahuje celé spektrum rýchlostí a dĺžky sklzu.

Súpaž je tréningovou metódou na ruky. Prípadne ako spôsob štartu pri hromadných pretekoch.

Zákruty obyčajne jazdíme obyčajnou technikou podľa možností podporuje odraz z palíc sklz vnútornej nohy v zákrute.

Zákruty 2:1 vychádzajú z techniky 1:1, ale reálne existuje len odraz z jednej - vonkajšej nohy v zákrute, ktorý je podporený synchrónnym odpichom z palíc. (Opačne ako pri obyčajnej technike.) Odraz stále z tej istej nohy sa opakuje pri ľahkom prekročení na vnútornú nohu a naspäť. Pri veľmi dynamickej jazde pokročilého lyžiara nastáva plynulý prechod až do odrazu z vonkajšej hrany vnútornej lyže.

Špeciálne techniky Žabiak súpažný – je jediná symetrická technika bez posunu fáz ľavej a pravej časti tela. Sklz aj odraz sa vykonáva súčasne z obidvoch nôh, takže lyžiar skáče ako žaba. Môže aj pripojiť palice. Je to viac-menej zábavné cvičenie na dynamickú silu.

Double-push – technika prebraná od inline korčuliarov. Vychádza z 1:1, ale pri každom sklze na jednej nohe dochádza najprv k odrazu z vonkajšej hrany smerom von, k preskočeniu a následne ku bežnému odrazu z vnútornej hrany smerom dovnútra. To isté aj na druhú nohu. V praxi použiteľné len ako fyzicky a koordinačne extrémne náročné tréningové cvičenie. Ľudí na Slovensku, ktorí túto techniku ovládajú, je asi ako prstov na ruke.

2:2 a 3:3 – techniky ako 1:1, ale na jednu stranu ideme dva alebo tri kroky po sebe. Takže je to vlastne jazda zložená z krátkych oblúkov. Využíva sa ako technické cvičenie alebo na jazdu na veľmi kľukatej trati.

Kruhy – korčuľovanie technikou zákruty 2:1 do kruhu ako tréningové cvičenie.

Osmičky – spojenie jazdy v dvoch kruhoch v opačnom smere do jednej osmičky. Technicky kritickým bodom je prechod z korčuľovania z jednej strany na druhú. Dochádza k masívnemu prenosu ťažiska z jednej strany na druhú. Vynikajúce cvičenie.

Odraz z vonkajšej hrany vnútornej lyže – je prejavom veľmi pokročilej jazdy na bežkách. Dá sa realizovať v ostrých zákrutách na rýchlejší prejazd alebo v kruhoch. Na rovine je súčasťou techniky double-push. Do špeciálnej kategórie s názvom archaické techniky patrí napríklad jednostranné korčuľovanie v stope v priamom smere. Dnes pôsobí takmer komicky. Dá sa využiť ako v celku náročné cvičenie na prenos ťažiska.

Odporúčanie do praxe

Dúfam, že vás predchádzajúce riadky zdvihli z vášho kresla a skúšali ste niečo aj na sucho v obývačke. Pre úplných začiatočníkov chcem odporučiť niekoľko vecí. Samozrejme k tomu patrí učiteľ lyžovania, inštruktor, tréner alebo kamarát, ktorý lyžuje podstatne lepšie, a vie s nami spraviť základné lyžiarske cvičenia a zručnosti. Pri prechode k samotnej korčuliarskej technike by som v prvom rade zakázal palice. Mozog budúceho lyžiara je už beztak preťažený novými motorickými podnetmi a pohybovo a časovo s tým ešte synchronizovať palice je už nad jeho sily. Takisto palice maskujú nedostatok rovnováhy, dopredných síl a podobne. Preto by som sa sústredil na nácvik korčuľovania bez palíc ako na inline korčuliach niekde na rovinatých úsekoch. Veľmi dôležitou vecou je zdôrazniť vnímanie prenášania ťažiska z jednej lyže na druhú a pocitu odrazenia sa od podložky. Na to je vhodný nácvik do mierneho kopca, kde sa nedá vyjsť nejakým pošuchovaním, ale človek sa musí reálne odraziť. Po zvládnutí takýchto základov je potrebné nacvičiť súpaž v stope a následne skúšať techniku 1:1 alebo 2:1 v spomalenom režime. Veľmi sa osvedčilo jazdenie kruhov a osmičiek, kde sa lyžiar sústredí len na jednu stranu a až následne na druhú. „Obyčajnú“ techniku si nechajme na jazdu do kopca, tam nás to samo prinúti.

Dobré zvládnutie techniky je predpokladom zážitku zo športu a prevencie zranení a preťažení. Umožní naplno využiť šport, ktorý je pravdepodobne najlepší na rozvoj aeróbnych schopností vôbec.

Destinácie pre beh na lyžiach

Pezinská Baba

Známe zimné stredisko, ktoré je najbližšie k Bratislave je zároveň aj jedinou možnosťou v Malých Karpatoch, kde sú udržiavané bežecké trate. V kopcoch nad chatami pravidelne upravujú 3 km okruh a keď sú priaznivé snehové podmienky, je možnosť upraviť aj 5 km okruh. Menší 3 km okruh nie je veľmi členitý a svojim profilom i náročnosťou zjazdov je vhodný aj pre tréning začiatočníkov. 5 km okruh je o niečo náročnejší a k 3 km trati pridáva veľmi výživné stúpanie a dlhší technicky náročnejší zjazd. Za trate sa neplatí a ich prevádzka a údržba je realizovaná z dobrovoľných príspevkov, ktoré sa vyzberajú do kasičky ktorá je zavesená na chatke pri štarte tratí. Čo sa týka občerstvenia, je možnosť si zbehnúť dolu k parkovisku do niektorého z bufetov, ktoré sú počas zimy v prevádzke. Pri parkovisku je aj servis lyží, kde vám vedia lyže navoskovať, a ak treba, viete si tam aj požičať vhodné vybavenie na bežkovanie, aj keď len na klasickú techniku. Zvyšok Malých Karpát je vhodný iba na lyžiarsku turistiku klasickou technikou. Počas zimy sa síce vychodí mnoho chodníčkov, ale po každom snežení ich treba znovu prešliapať.

Panoramaloipe

135 km od Bratislavy sa nachádzajú v oblasti kopca Hochwechsel jedny z najlepších bežeckých tratí. Vo výške od 1350 do 1650 m.n.m. si môžete zabehať na cca 100 km pravidelne upravovaných tratí, o ktorých sa nebojím napísať, že by často krát spĺňali aj nároky na úpravu tratí na svetový pohár. Trate síce nie sú celkom zokruhované, ale je na nich zopár úsekov, ktorých pospájaním dokážete vytvoriť súvislý 20 km dlhý okruh, alebo využiť niektorú z odbočiek a vrátiť sa po nej späť na hlavný okruh. Priamo na tratiach sa nachádza aj zopár chát, kde sa dá slušne najesť a posedieť chvíľu v teple. Trate však už nie sú zadarmo, ako je tomu napríklad na Pezinskej Babe, čo je pochopiteľné, lebo úprava takého množstva tratí aj veľa stojí.

Poplatok za trate je 5 € na deň a máte tiež možnosť si zakúpiť aj celosezónnu pernamentku za 40 €. Treba ale povedať, že je to aj tak smiešny peniaz za tú kvalitu, ktorú bežkár na týchto tratiach má. (Norbert Kirschner)

Kremnica – Skalka

Už dlhé roky (desaťročia) je Skalka pri Kremnici hlavným ťahákom pre športujúcu verejnosť amatérov i profesionálov na dvoch úzkych lyžiach. Trate v okolí Kremnických vrchov sú položené v nadmorskej výške nad 800 m.n.m. A hlavný areál – štadión je vo výške 1120 m.n.m. Teda nielen poloha Skalky medzi Banskou Bystricou, Kremnicou a Turčianskymi Teplicami, ale aj nadmorská výška je zárukou stálej snehovej pokrývky. Upravované trate pre obe techniky bežeckého lyžovania (klasika - CT a „skate“ - FT) sú po väčšinu zimnej sezóny (od 1.12. - do 31.3.) prístupné nielen z hlavného strediska – Skalky, ale aj od dediniek Turček, Králiky, či Krahule. Celkový počet približne 70 kilometrov upravovaných tratí sa v závislosti od snehových podmienok počas sezóny mení. Pravidelne a prioritne sú upravované trate preteku Bielej Stopy, teda 45 km (CT a FT). Na štadióne a v jeho okolí sú ďalšie trate typu XC – 2, 3, 5, a 10 km okruhy, na ktorých sa trénuje i preteká (Slovenský pohár, MSR i Európsky pohár) v behu na lyžiach, či v biatlone. V lete pre inline, či „roller ski“ (asfaltový povrch) a v zime trať pre bežkovanie v areáli štadióna v dĺžke cca 2,5 km je osvetlená a vybavená zasnežovacími tyčami. Priamo na Skalke je možné ubytovanie v niekoľkých hoteloch (dvoj a trojhviezdičkových), penziónoch, či apartmánových domoch. Vyzdvihnúť musím hlavne novopostavený apartmánový komplex Skalka-apartmány. Ten poskytuje aj športovo-relaxačné vyžitie v podobe wellness (bazén, výrivky, saunový svet) a športových funkcií (squash, futbal, tennis, bedminton, bowling). Skalka je pre bajkerov v zime druhým domovom...nie toho „obývačkového“ (pred TV na trenažéri). Je nutné dodať, že oproti trenažéru je toto prostredie zdravšie. Je možné trénovať v skupinkách, tréning môže trvať bezbolestne 4 až 6 hodín... nehovoriac o „alpskom pocite“ výhľadu zo sauny do zasneženej krajiny. Pridáte sa? (Peter Kasman)


Kde nakupovať? U niekoho, kto tomu rozumie. Športové predajne, kde majú personál, ktorý má osobné skúsenosti s bežeckým lyžovaním. Kupovať bežeckú výstroj od niekoho, kto nestál na bežkách, z pochopiteľných dôvodov neodporúčame. Niekoľko šikovných predajcov nájdete v INTERSPORToch a v spoločnosti davorin.sk.

Autor je bývalý reprezentant v behu na lyžiach, ktorý vedie aj súkromné hodiny bežeckého lyžovania. V prípade záujmu nás kontaktujte na redakcia@behame.sk.
9.2.2015   /   Škola bežeckého lyžovania   /   Autor: Davorin Škvaridlo   /    Foto: fischersports.com

Ďalšie články