Čo Vás zaujíma

Viktor radí: Čo je lepšie? Bežať naraz alebo si tréning rozložiť?

Viktor radí: Čo je lepšie? Bežať naraz alebo si tréning rozložiť?

24.4.2012   |   Poradňa Viktora Bielika   |   Autor: Viktor Bielik

Jednu dobrú radu ti dám, poraď si sám, spieva v jednom zo svojich hitov Miroslav Žbirka. Pre bežcov to však neplatí. Behame.sk im ponúka poradňu športového fyziológa Viktora Bielika. Vaše otázky a prosby z oblasti výživy, diagnostiky, trénovanosti či metodológie môžete naďalej posielať hneď na adresu poradna@behame.sk.

Dobrý deň

Keď sa pripravujem na polmaratón, resp. Maratón, na tréning si naplánujem beh približne 20 km. Túto dávku si rozdelím na dve časti - ráno 10 km, popoludní 10 km. Aký rozdiel je v prínose takéhoto dvojfázového tréningu, v porovnaní s dávkou 1x20km? Mám na mysli, ako výrazne a v čom sa odlišujú takéto tréningy - metabolizmus tukov, zvýšenie vytrvalosti pomalých vláken, resp. iné systémy...

Ďakujem, Ján Č.

Odpovedá Viktor Bielik:

Rozloženie dlhého behu na dve menšie úseky v rámci jedného dňa má viac kladov ako záporov. Počas prípravy na maratón som si so svojimi klientmi prešiel niekoľko metód ako dostať kilometre do nôh.

Keď si za posledných 5 rokov spravím bilanciu dlhé behy (25 -30 km) verzus rozložený beh 10/15 alebo 12/10 a pod., tak jednoznačne preferujem rozložený. Pri dlhých behoch napr. 30 km vyčerpávate organizmus viacerými spôsobmi. Výraznejšie sa preťažujú úpony, väzy, šľachy, okostice. Riskujete riziko pretrénovania z hľadiska centrálnej nervovej sústavy. Rád by som videl toho, kto sa po 25 km už neteší do „cieľa". Dostávate sa do stavu dehydratácie a vyčerpania energetických zásob, čím rastú nároky na následnú regeneráciu. Svalové vlákna sa unavujú, vznikajú mikrotraumy. Trvá viac dní, kým dokážete „nabehnúť" na následný kvalitný tréning.

Pri rozložení behu máte možnosť takmer úplne doplniť energiu a tekutiny, čím sa popoludňajší alebo večerný tréning stáva kvalitnejším. Z celkového hľadiska menej zaťažujete oporno-pohybový aparát, lebo mu dáte priestor na oddych.

Výskumy potvrdili, že vyššia frekvencia tréningových jednotiek pri rovnakom objeme má výraznejší vplyv na syntézu aeróbnych enzýmov. Dokonca existuje pár štúdii, kde rozložený tréning s 1-2 hod pauzou prinášal významný účinok na zlepšenie aeróbneho metabolizmu.

Čo je lepšie? Ísť behať 1 x 15 km do týždňa alebo 3 x 5km? Treba si uvedomiť, že po každom zaťažení prebiehajú určité fyziologické a biochemické procesy. Je predsa rozdiel, či ich budeme stimulovať 3x týždenne alebo len raz.

Mnoho rekreačných bežcov beháva zbytočne veľa. Elitný Ironmani behávajú 60 - 70 km/týždenne a po 180 km na bicykli dokážu zbehnúť maratón pod 2h45min. To, čo prehliadame, je komplexná príprava (silový tréning, doplnkové aktivity, strečing).

Ak v pondelok absolvujete tréning tempovej rýchlosti, v utorok výbehy do kopca a v stredu pôjdete behať „iba" pätnástku, tak ju budete cítiť ako tridsiatku. A o to ide. Ak jednotlivé tréningy na seba racionálne  nadväzujú, nie je dôvod absolvovať príliš dlhé behy.

Cez to všetko existuje jedno úskalie rozložených behov. Skúste povedať manželke v nedeľu po rannom tréningu, že poobede idete behať znova.



Ďalšie články: