Pomerne jednoduchými zmenami v stravovacích návykoch môžeme zo stravy získať viac energie, potlačiť únavu a byť zásobení dostatkom energie aj počas športového tréningu či pretekov. Metóda, ktorou to dokážeme, je spojená s vylučovaním tzv. nervových prenášačov (neurotransmiterov) a s ich špecifickými účinkami. Tak napr. neurotransmiter serotonín pomáha odstraňovať únavu a dokonca podporuje tréningový výkon.
Nervovými
prenášačmi sú chemickí poslovia, pracujúci v mozgu, ktorí
reagujú prakticky na všetko, čo robíme. Serotonín je odvodený z
5-hydroxytryptamínu (5-HT), čo je metabolit známej aminokyseliny
tryptofán. Je súčasťou mechanizmu javov, o ktorých hovoríme,
teda spánku, odpočinku a únavy.
Tryptofanové suplementy
majú upokojujúce účinky, pretože podporujú tvorbu serotonínu a
jeho transport do mozgu. Serotonín má mierne sedatívnu povahu.
Niekto si vystačí aj s banánom, ktorý je tiež bohatý na
tryptofán.
Tryptofán
a serotonín na podporu kvalitného spánku a prevencia proti únave
Tryptofán a jeho produkt serotonín teda prispievajú k spánku a únave. Keď ich však dostaneme pod kontrolu, môžeme pozitívne ovplyvniť svoju pozornosť, potlačiť únavu a cítiťsa naplnení energiou aj ako výkonní športovci.
Dôležitým faktorom, ovplyvňujúcim produkciu serotonínu, sú sacharidy, ktoré by mali tvoriť najväčší podiel v našej strave. Väčšina odborníkov na športovú výživu stále tvrdí, že by to malo byť najmenej 50% z celkovo prijatej energie denne, aj keď je už medzi nimi rad takých, ktorí tak vysoký podiel sacharidov aj v športovej výžive spochybňujú. Ich najbežnejšími zdrojmi sú ryža, zemiaky, strukoviny, celozrnné pečivo, cestoviny, a ovocie a zelenina. Príliš vysoký príjem sacharidov na úkor príjmu bielkovín však podporuje vyššie uvoľňovanie serotonínu v mozgu, vedúcemu k vyššej únave.
Príjem sacharidov, či už jednoduchých alebo zložitých, súčasne vyvoláva uvoľňovanie inzulínu, ktorý vytláča z krvi väčšinu aminokyselín do svalov, pečene a ďalších tkanív. Jediná aminokyselina, na ktorú nemá inzulín takýto vplyv, je tryptofán. Ten si musí nájsť svoju vlastnú cestu do mozgu a prekonať určitú bariéru, aby mohol ovplyvňovať centrálnu nervovú sústavu.
Nasledujúcu informáciu si dobre zapamätajte, najmä potom tí, ktorí ste zástancami sacharidov v strave, čo sú vo veľkej väčšine duševne pracujúci.
Keď zjete veľkú celozrnnú bagetu alebo tanier cestovín len s malým kúskom kuraťa, podporíte prenos tryptofánu do mozgu, v ktorom sa vytvorí serotonín, ktorý vzbudí pocit únavy a ospalosti. Bielkoviny majú naopak antisedatívny vplyv. Niektoré aminokyseliny, nazývané LNAA (= veľké neutrálne aminokyseliny) určujú, koľko tryptofánu sa dostane do mozgu. Patria k nim známe rozvetvené aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín), tyrozín, fenylalanín a metionín. Ich cesty do mozgu sú totožné s cestami tryptofánu, a preto s ním musia vzájomne súťažiť, aby sa všetky zmestili do transportného systému, ktorý má len obmedzenú kapacitu. Výsledkom tohto súťaženia môže byť redukcia množstva tryptofánu v mozgu. Z toho potom vyplýva, že:
JEDLO, ZLOŽENÉ Z KOMBINÁCIE BIELKOVÍN A SACHARIDOV, PRISPIEVA K ÚNAVE MENEJ AKO JEDLO LEN ZO SACHARIDOV, KTORÉ NEOBSAHUJE ŽIADNE, ALEBO LEN MÁLO BIELKOVÍN.
Preto by sme mali makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky) v jedlách neustále kombinovať.
Oddiaľte nástup únavy a zlepšite tak svoj beh
Uvedomte si, že pri nástupe únavy spomalíte, zhorší sa koordinácia pohybov - váš štýl, čo môže znamenať okrem zhoršeného výkonu aj veľké riziko vzniku úrazu! Preto je dôležité z hľadiska kvality bežeckého tréningu a kvality života si uvedomiť, aký veľký vplyv na oboje má stravovanie a správne dávkovanie odpočinku (regenerácia) a skladby tréningu. Teraz zase trošku biochémie:
BCAA a tryptofán sa delia o kapacitu transportného systému, ktorý má telo k dispozícii. Keď trénujete naozaj tvrdo, časť energie sa vytvorí aj z BCAA ich štiepením. Tým sa uvoľňuje prepravná kapacita v prospech tryptofánu, ktorý sa ľahšie dostane do mozgu. Tým sa dostavuje väčšia únava.
Aby ste oddialili nástup únavy, je potrebné, aby ste vo svojej strave dodržiavali optimálny pomer medzi obsahom sacharidov a bielkovín. Za optimálny pri športovom výkone sa vzhľadom k únave považuje pomer energie, získanej zo sacharidov, bielkovín a tukov a to v pomere 50: 35: 15. Dominantným zdrojom energie pri bežeckom tréningu sú sacharidy, BCAA sú však dôležitým pomocníkom. Preto by ste na ne najmä pred tréningom nemali zabúdať. BCAA sa spaľujú priamo vo svaloch, podieľajú sa na udržaní konštantnej hladiny glukózy v krvi a doplňovaní glykogenového paliva do svalov. Zároveň blokujú transportnú kapacitu v neprospech tryptofánu, a tým odďaľujú nástup únavy, ktorá je prirodzeným spoločníkom bežeckého tréningu.
Čím podporiť dlhší športový výkon
Už teda vieme, že nadmerné množstvo sacharidov prispieva k pocitom vyčerpanosti a únavy. Jedinou výnimkou je glukóza, ktorá sa ukazuje byť výborným ,rýchlym ,energetickým zdrojom pre aeróbne cvičenie.
Tryptofán sa v krvi viaže na krvnú bielkovinu - albumín podobne ako tuky, obsiahnuté v krvi. Ako je známe, pri aeróbnejšportovej záťaži sú mastné kyseliny a glycerol z rozložených tukových zásob hlavným zdrojom energie. Bohužiaľ sa viažu na albumín ako tryptofán, ten vytesňujú späť do krvnej plazmy, a tým mu uľahčujú cestu do mozgu, kde vzbudzuje pocit únavy. Ďalším zdrojom únavy sú vyprázdňujúce sa zásoby glykogénu v pracujúcich svaloch.
Ako sa brániť únave pri dlhodobom aeróbnom výkone (dlhšom ako 90 minút)
Bolo zistené, že dobre funguje, keď vypijete v priebehu behu 0,5 litra nápoja, obsahujúceho 50 g glukózy (200 kcal energie). Mechanizmus jeho účinku proti únave je dvojaký. Jednoduchý cukor dodáva energiu do mozgu, zároveň spomaľuje spaľovanie tukov, takže mastné kyseliny sa neuvoľňujú v takom množstve do krvi a na albumín sa môžu naviazať voľné molekuly tryptofánu. Tým sa ich cesta do mozgu spomalí a pocit únavy sa oddiali.
Pri športovom výkone sa okrem serotonínu tiežaktivuje ďalší nervový prenášač - dopamín, ktorého účinok pôsobí proti serotonínu. S postupným vyčerpaním pri tréningu účinky serotonínu postupne prevládajú nad povzbudzujúcimi vplyvmi dopamínu. Sú však známe látky, ktoré stimulujú hladinu dopamínu, a tým prehlbujú efektívnosť cvičenia a zabraňujú únave. Sú to napríklad amfetamíny, kofeín, efedrín a liečivé rastliny (ma-huang). Tieto stimulanty však môžu byť prešportujúceho človeka nebezpečné, pretože môžu maťnepriaznivé vedľajšie účinky. Preto sú na zozname zakázaných látok MOV (amfetamíny, vysoké množstvo kofeínu, ma-huang, efedrín).
Napriek tomu káva alebo pohár Coly pred tréningom môže pomôcť zvýšiť hladinu dopamínu a potlačiťúnavový tryptofán. Ďalším trikom je predtréningová suplementácia aminokyselinou tyrozín, ktorá tiež podporuje účinky dopamínu.
Šesťtrikov, ako sa vysporiadať s únavou pri bežeckom tréningu
- Dbajte, aby vaša strava obsahovala sacharidy, bielkoviny aj tuky. Optimálny pomer ich príjmu v bežnej (nie v predpretekovej) strave je 33:33:33
- nejedzte neskôr ako 2 hodiny pred tréningom optimálne je jesť 3x denne - hlavné jedlá. Tým umožníte aj vášmu metabolickému systému odpočinok, ktorý potrebuje k svojmu plnému výkonu, rovnako ako vy
- berte si 0,5-1 gram tyrozínu hodinu pred tréningom. Tyrozín je prekurzorom dopamínu, ktorého účinky sú namierené proti sedatívnym účinkom serotonínu
- vždy dopĺňajte príjem sacharidov konzumáciou proteínov s LNAA, ktoré znižujú sedatívny efekt sacharidov
- 30 minút pred tréningom alebo pretekmi užívajte 6-8 g BCAA. Vetvené aminokyseliny prehlbujú efektívnosť športového výkonu a odďaľujú nástup únavy, pretože sa spaľujú na energiu, keď sa pomaly vyprázdňujú zásoby glykogénu. Tiež konkurujú tryptofánu a bránia mu v prekonaní transportnej bariéry na ceste do mozgu
- pred tréningom si dajte kávu, ak vás káva povzbudzuje. Kofeín stimuluje nervovú sústavu a pripraví telo na výkon. Zvyšuje aeróbny výkon a prehlbuje efektívnosť výkonu.
