Máte talent na behanie? Otestujte sa!

Máte talent na behanie? Otestujte sa!

4.7.2012   |   Bežecká škola   |   Autor: Miloš Škorpil   |    Foto: Mirek Vostrý
Nemáte tušenie, či vo vás náhodou nie je malý Haile Gebrselassie? Je celkom možné, že keby ste obetovali behaniu viac času, mohli by z vás byť dobrí bežci - dobré bežkyne. V článku vám ukážeme, ako to zistiť a to úplne sami a bez drahých testov v renomovaných laboratóriách.
Čo sa vám najskôr vynorí v mysli, keď uvidíte bežať africkú bežeckú elitu? Sú šľachovití, ľahkí a majú relatívne dlhé nohy. No a my vieme, že väčšina z nás vyzerá trošku inak. Otázka pre nás potom neznie, či zvládneme 5 km pod 13 minút, ale či máme vôbec na behanie nejaký talent. A keď áno, čoho by sme mohli reálne dosiahnuť. To sa dá samozrejme zistiť presne rôznymi lekárskymi vyšetreniami - záťažovými testami, pričom môže byť všeobecná fyziognómia jedným z parametrov, ale rovnako tak zloženie svalov, VO2max, veľkosť srdca, vitálna kapacita pľúc, citlivosť na laktát atď. Tieto vyšetrenia samozrejme dlho trvajú a sú pomerne drahé a nie každý si ich môže dovoliť. Máme pre vás však alternatívu, ktorá sa vám bude určite páčiť - nebudete platiť nič a ešte si pri tom dobre zašportujete.

Pri zisťovaní talentu nie je ani tak dôležitý váš aeróbny - anaeróbny prah ako vaša flexibilita, elasticita, stabilita a sila. Vytrvalosť môžete natrénovať, aj keď vám je  už 45 aj viac a máte nadváhu, u tých ostatných kritérií je to už horšie ovplyvniteľné. Proste drevo zostane drevom :). Tiež je nutné povedať, že tento test má zmysel vtedy, ak je vaším cieľom behať na čas. Ak beháte len pre radosť, tak si ho môžete urobiť jednoducho len ako test, bez toho, aby ste tomu prikladali nejakú vyššiu váhu. Aj ten, kto v teste prepadne, sa môže stať dobrým bežcom, ale nikdy nebude bežcom excelentným.

Kto chce bežať maratón pod 3 hodiny, ½ maratón pod 1:30 hod, 10 km pod 40 minút, musí v teste dosiahnuť výsledok "veľmi dobre". Kto ho zvládne na "nedostatočnú", tak si môže rozmyslieť, či mu to vadí či nevadí a bude behať ďalej, alebo využije k zlepšeniu odporúčania, ktoré budú sprevádzať vyhodnotenie každého testu. Potom sa ľahko môže stať, že nabudúce už to bude výsledok "uspokojivý" alebo "dobrý".

Otestujte sa sami


Ponúkame 7 testov, podľa ktorých zistíte, akú máte flexibilitu, cit pre rovnováhu, silový potenciál v nohách, stredu tela a rúk a aké tréningové zaťaženie ste v čase vykonávania testu schopní zniesť. Celý test netrvá dlhšie ako 30 minút, a ako sami zistíte, môže to byť vhodný program pre porovnanie výkonnosti medzi jednotlivými členmi vašej rodiny, fit centra, bežeckého klubu apod.

V tomto teste nejde o vašu vytrvalosť, ale o dispozície vášho tela, ktoré ovplyvňujú fakt, či ste alebo nie ste naozajstný bežecký (športový) talent - pohyblivosť (flexibilitu), pružnosť (elasticitu), zloženie svalstva, cit pre rovnováhu ... Na test choďte odpočinutí a po každom cviku si dajte 5 minút pauzu, než sa vrhnete na ďalší.

1. Pohyblivosť - zadná časť stehna (hamstringy)




Miloš Škorpil na zlepšenie výsledku odporúča tento cvik:

Sadnite si na zem a roztiahnite nohy, kolená majte prepnuté. Skloňte sa k natiahnutým nohám a snažte sa dosiahnuť hornou polovicou tela čo najďalej ako je možné. Vydržte v tejto pozícii 5 sekúnd a zase sa narovnajte. Opakujte 5x. Ak budete vykonávať tento cvik 5 dní po sebe 2x denne, mal by sa váš výsledok v teste výrazne zlepšiť.

2. Pohyblivosť - chrbát




Miloš Škorpil na zlepšenie výsledku odporúča tento cvik:

Choďte na všetky štyri - dlane a kolená sa opierajú o zem - urobte "mačací chrbát". Niekoľkokrát opakujte obe polohy - teda chrbát vyhrbený, pupok vytiahnutý k chrbtici, brada k hrudníku - chrbát prehnutý, hlavu a zadok vytiahnite nahor. Po minimálne dvoch týždňoch, keď cvik budete vykonávať niekoľkokrát denne, je možné očakávať zlepšenie v teste.

3. Sila - svaly dolných končatín




Miloš Škorpil na zlepšenie výsledku odporúča tento cvik:

Čím častejšie budete tento test vykonávať, tým lepšie výsledky budete dosahovať, lebo sám test je dobrým tréningom na zvýšenie sily svalov dolných končatín. Ďalším dobrým cvikom sú výskoky: dôležitý je rovný, nie príliš tvrdý podklad, veľmi dobrý je napríklad čerstvo pokosený trávnik na športovom štadióne. Postavte sa mierne rozkročenými nohami (asi na šírku ramien), chodidlá paralelne (nevytáčajte špičky). Choďte do mierneho drepu a dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát. Potom so súčasným švihom paží vykonajte čo možno najvyšší výskok, vo výskoku budú nohy na chvíľu natiahnuté. Snažte sa o "mäkký" dopad, náraz tlmte kolenami. Každé 2 dni cvičte 2 - 3x 10 opakovaní. 140 výskokov vám bude stačiť, aby ste sa v teste zlepšili minimálne o pol kroku - stavte sa!

4. Rovnováha / Stabilita: váš cit pre telo




Miloš Škorpil na zlepšenie výsledku odporúča tento cvik:

Rovnováhu sa naučíte držať takto: postavte sa a zdvihnite mierne jednu nohu. Skúste vydržať čo najdlhšie. Až vám to pôjde, skúste pri tom zavrieť oči. A keď to zvládnete aj so zavretými očami, mali by ste v teste dosiahnuť minimálne hodnotenie "dobre".

5. Sila: stred tela




Miloš Škorpil na zlepšenie výsledku odporúča tento cvik:

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite vystreté nohy aj hornú polovicu tela do výšky asi 20 cm od zeme. Kontakt so zemou bude mať iba vaše pozadie :-). Vydržte 2 - 3 sekundy, zopakujte 10 - 15x. Po 10 dňoch cvičenia by ste sa mali zlepšiť v teste tak o 5 sekúnd.

6. Sila: svaly na rukách




Miloš Škorpil na zlepšenie výsledku odporúča tento cvik:

Ak máte problémy s klasickými kľukmi, začnite s tzv "dámskymi": namiesto opretie o špičky nôh sa budete o zem opierať kolenami. Tento variant je oveľa jednoduchší. Akonáhle ich takto budete schopní urobiť 30, zvládnete test minimálne na "dostatočne".

7. Schopnosť zaťaženia: srdce, krvný obeh




Miloš Škorpil na zlepšenie výsledku odporúča tento cvik:

Nájdite si vo svojom okolí asi 200 metrov dlhý kopček. Raz až dvakrát týždenne ho 8 - 10x rýchlo vybehnite. Pred tým sa ale nezabudnite rozohriať 10 minútovým ľahkým behom. Po 3 týždňoch tréningu v kopcoch urobíte veľký skok aj vo výsledkoch testu!

Tak čo hovoríte, nie je to tak ťažké, že? Stačí len začať a bude z vás nový Haile Gebrselassie, alebo aspoň nový / nová vy :).

Fotogaléria k článku

Ďalšie články: