Dýchanie pri behu: Účinnejší je nádych nosom

Pri športovom výkone sa používajú dva základné typy dýchania: Bránicové, Hrudníkové a klavikulárne

Bránicové dýchanie

Bránicové dýchanie je zo všetkých spôsobov dýchania najúčinnejšie. Bránica je plochý sval pod pľúcami. Pri nádychu sa sťahuje a do pľúc vniká vzduch. Tento proces je veľmi dôležitý, pretože pri ňom prúdi vzduch najprv do spodných lalokov. Prísun krvi do nich je ovplyvnený gravitáciou, takže pri našom vzpriamenom postoji môže krv vstrebávať najviac kyslíka práve v dolnej časti pľúc. Preto je bránicové dýchanie základným prvkom optimálnej respirácie pri behu. Ostatne túto výhodu, z ktorej pramení aj vytrvalosť, sme získali tým, že sme sa pred miliónmi rokov postavili na zadné.

Keď sa pri nádychu bránica sťahuje a splošťuje, dolná časť hrudného koša sa rozširuje a brucho vystupuje dopredu. Pri výdychu sa bránica vracia do pôvodnej vypuklej polohy.

Hrudníkové a klavikulárne dýchanie

Väčšina z nás používa väčšinou hrudníkové dýchanie. Dýchanie obstarávajú medzirebrové svaly, prebieha rozširovaním hrudného koša. V stave extrémneho nedostatku vzduchu sa nadvihujú aj kľúčne kosti, aby sa kapacita hrudníka ešte zvýšila. Hrudníkové dýchanie je preto oveľa náročnejšie ako bránicové dýchanie. A vyžaduje tiež rýchlejšiu prácu srdca.

Pri hrudníkovom dýchaní prúdi vzduch hlavne do strednej a hornej časti pľúc, menej už do dolných lalokov, v ktorých možno okysličovať najviac krvi. Náročná fyzická aktivita vyžaduje veľké množstvo kyslíka. Preto sa musí zrýchliť dýchanie aj tep.

Pri oboch dýchaniach je výdych dôsledkom pružného sťahu pľúc. Vnútorné napätie vyduje bránicu a z tela uniká CO2 a ďalšie plyny. Aby z dolných lalokov unikol všetok CO2, musia sa zapojiť brušné svaly. Vyskúšajte si to hneď teraz. Pri normálnom dýchaní musíte posledné zvyšky vzduchu z pľúc vytlačiť ľahkým sťahom brušných svalov.

Správne dýchanie nosom prirodzene zabezpečuje rovnováhu bránicového a hrudníkového dýchania, bez vedomej kontroly a úsilia.

Jedným z hlavných problémov tréningu na hranici našich schopností je skutočnosť, že so stúpajúcou záťažou sa zrýchľuje aj tep a krvný obeh, a preto majú pľúca menej času na okysličenie krvi. Aj keď teda pri dýchaní ústami prichádza do strednej a hornej časti pľúc viac kyslíka, zrýchlenie tepu skracuje čas na jeho výmenu. Nedokonalosť takéhoto dýchania je potom pádnym argumentom pre podporu dýchania nosom a bránicou, pri ktorom sa do procesu zapojí dolná časť pľúc a zníži sa namáhanie srdca.

Ak ešte pochybujete o výhodách dýchania nosom, tak prikladáme výsledok jednej štúdie, ktorá sa zaoberala dychovou frekvenciou pri šliapaní na rotopede. Pri tejto štúdii sa zistilo, že pri dýchaní ústami viedlo zvyšovanie záťaže na zrýchlenie dychu až na konečných 47 nadýchnutí za minútu. Za tejto situácie všetci, ktorí tento pokus absolvovali, lapali po dychu a pohybovali sa na hranici svojich možností.

Tí istí jedinci boli o dva dni neskôr podrobení rovnakému testu. Tentoraz však dýchali nosom a používali vyššie uvedené techniky. Po celú dobu nemali problémy s dychom a nadýchli sa maximálne 14-krát za minútu. Výsledok bol o to prekvapivejší, že priemerne sa človek nadýchne 18-krát za minútu.