Špeciálna výživa 24 hodín pred maratónom:
Jedzte tak, ako ste zvyknutí s tým, že jedlo, ktoré prijímate, by malo obsahovať ako cukry (uhľohydráty), tak bielkoviny a tuky cca v pomere 50 - 60% - 20 - 25% - 10 - 20%. Počas posledných dní by ste mali striktne, najmä ak tak nerobíte bežne, dodržiavať pitný režim. To znamená, že by ste mali pri bežnej teplote, to je do nejakých 18 stupňov, vypiť 0,5 litra (maximálne ale 0,7 litra) na každých 15 kg vašej hmotnosti. To znamená, že napr 60 kilový človek by mal vypiť 60: 15 = 4,0 x 0,5 = 2 litre + to čo vypotí počas tréningu! Ak sa koná maratón, váš tréning v čase tesne pred ním (týždeň) v teplotách od 18 stupňov vyššie je potrebné dopĺňať aj minerály a ďalšie stopové prvky. V posledných 24 hodinách môžete zvýšiť príjem cukrov (uhľohydrátov).
18
hodín pred pretekmi:
Jedzte každé 2 - 3 hodiny malé
porcie. Neprestávajte prijímať tekutiny! Zo svojho jedálnička sa
snažte vylúčiť červené mäso, vyprážané jedlá, mliečne
výrobky, tuky, orechy a vlákninu!
12 hodín pred pretekmi:
Neprejedajte sa! Energiu dopĺňajte
pomocou dobre stráviteľných jedál ako sú napr. energetické
tyčinky, chlieb, malé sendviče apod. neprestávajte piť -
kombinujte čistú vodu a iontové nápoje. Vyhýbajte sa slaným
potravinám.
4 hodiny a menej:
Dopĺňajte tekutiny - vodu a iontové nápoje
v malých a pravidelných množstvách, odporúčam 0,6 litra každú
hodinu, v horúcich dňoch 0,8 litra. Ak chcete doplniť vitamín C
či iné vitamíny, urobte tak dve hodiny a viac pred pretekmi.
Počas pretekov:
Vypite pohárik (0,2 - 0,25 litra) vody (ionťáku) na každej občerstvovačke, obzvlášť na tých prvých, okrem prípadov, kedy vám v žblnká žalúdku.
Výživa
počas prípravy
Výskumy preukázali, že ľahko stráviteľné
jedlo, ktoré obsahuje 80 % cukrov (uhľohydrátov) a 20 % bielkovín
dodá energiu do svalov počas tréningu.
Jesť v malých dávkach a po celý deň
Náš tráviaci systém bol vývojovo formovaný ako u zvierat. Človek sa ráno v podstate "pásol", to znamená, že jedol, keď niekde niečo našiel na jedenie, to znamená, že bol prispôsobený prijímať jedlo v malých dávkach po celý deň. Keď jeme malé množstvá, naše tráviace ústrojenstvo sa s jeho trávením oveľa lepšie vyrovná - spotrebuje na vlastné trávenie menšie množstvo energie a naše telo sa zvyškov z tejto potravy tiež dokáže lepšie zbaviť. Rýchlejšie trávenie - spaľovanie potom má za následok to, že sme počas dňa ďaleko aktívnejší - jednoducho máme viac energie a to pri jej menšom prísune stravou.
Tuk
- naša zásobáreň energie pre čas núdze
Človek ako taký
je veľmi lenivý tvor. V rámci mechanizmu prežitia má programovo
nastavené ukladanie tuku. Po milióny rokov to je poistka pre
prežitie v období hladu či choroby. Tieto mechanizmy fungujú bez
ohľadu na to, či si to želáme alebo nie. To znamená, že ak sa
človek rozhodne chudnúť tým, že obmedzí prísun energie,
organizmus to začne brať ako obdobie nedostatku či choroby. Vo
chvíli, keď toto obdobie skončí - skončíme s nadmerným
obmedzovaním prísunu kalórii, organizmus zase nabehne späť na
svoj milióny rokov navyknutý režim a tuk zase začne ukladať
Jediná možnosť, ako regulovať telesný tuk, je vyrovnaný príjem
a výdaj kalórii. Nie však tak, že príjem kalórii obmedzíme,
ale tým, že sa začneme viac hýbať.
Čo je tuk?
Keď dodáme organizmu tuk, neukladá sa do našich tukových zásob, ale postupne je telom spracovávaný. Keď prijmeme pri jedle cukry, tie sa premenia na tuk, ale len vtedy, keď celkový príjem kalórii z nich presiahne náš denný kalorický výdaj. Aj keď sa teda snažíte schudnúť, mali by ste v strave prijímať ako tuky, tak sacharidy, tak bielkoviny a to v pomere 1:1:1.
Tuk - neobmedzená a najlepšia zásoba paliva pre beh
Zapamätajte si!
Aj Tuk je používaný ako palivo pre váš pre váš beh, takže sa ho nemusíte báť do stravy zaradiť! Telesný tuk je potom vynikajúci zdroj energie, ak odhliadneme od malého množstva odpadových látok, ktoré sú pri telesnej aktivite ľahko odvádzané krvou do vylučovacieho ústrojenstva. Kým vaše zásoby cukru (pečeňový a svalový glykogén) sú limitované, tak vaše tukové zásoby vám umožnia bežať ďaleko a dlho. Dokonca 70 kg človek s nezvyčajne nízkou úrovňou (2 percentá telesného tuku) má zásobu energie na stovky kilometrov behu.
Rozdiel medzi mužmi a ženami
U mužov sa často tuk ukladá na povrchu tela, často na vonkajšej strane žalúdka. Väčšine žien sa tuk ukladá najskôr vo vnútorných vrstvách, medzi svalovými bunkami. Väčšina žien cíti, že dramatická zmena nastáva okolo tridsiateho roku ich života, keď zrazu začínajú zaznamenávať ukladanie tuku vo vonkajších vrstvách, hoci zachovávajú rovnaké potravinové návyky aj rovnakú úroveň a druh pohybových aktivít. Všimnú si to na stehnách a okolo žalúdka - tieto zmeny sa prejavia často v čase kratšom ako rok.
Každému vyhovuje niečo iné
Pokiaľ ide o vlastnú výživu počas maratónu, tak verte, že na ňu neexistuje univerzálna rada. Každému vyhovuje niečo iné. Môžete si nechať radiť odborníkmi na výživu, ako chcete, oni do vás nevidia. Oni poznajú princípy fungovania metabolizmu v našom tele, ale ak sami nebehajú, ťažko sa môžu vžiť do toho, čo sa vo vašom tele v daných fázach pretekov odohráva. Ak však budete vychádzať z vyššie uvedených informácií, verím, že k svojmu cieľu a svojej vhodnej výžive dospejete.
Je rozdiel, čo jete
Primeraná rovnováha čerstvých - komplexných uhľohydrátov (50 - 60%) spolu s bielkovinami (20 - 25%) a malým obsahom tuku (10 - 20%) z vás urobí spokojných (najedených) pre dlhší čas. Príliš veľa jedla, príliš veľa cukru a škrobu, alebo príliš veľa tuku v jedle potom vedie k hromadeniu tuku.