Slnečné lúče UV-A a UV-B - hovorí vám to niečo?
Slnečné
lúče UV-A
Ak nie, alebo len zbežne, tak vedzte, že slnečným lúčom UV-A, ktoré zasahujú viac do hlbších vrstiev pokožky, nebola donedávna venovaná taká pozornosť ako lúčom UV-B. Lúče UV-A sú zodpovedné za predčasné starnutie kože. To sa deje tým, že pôsobí na elastické vlákna a tie následne strácajú svoju elasticitu a schopnosť viazať vodu, tým dochádza k vysušovaniu kože a jej predčasnému starnutiu. Toto poškodenie kožných buniek je nevratné.
Slnečné
lúče UV-B
Tieto lúče sú kratšie, ale zato agresívnejšie,
to znamená, že môžu poškodiť kožné bunky na väčšej ploche
kože, ale zasahujú len jej vonkajšiu vrstvu. Preto im bola doteraz
venovaná väčšia pozornosť, pretože sú zodpovedné za klasické
spálenie kože. Telo je v prípade poškodenia slnečnými lúčmi
UV-B schopné do istej miery toto poškodenie napraviť. Pri
intenzívnom a príliš častom vystavovaní kože slnečnému
žiareniu však aj v ich prípade stráca naše telo schopnosť
spôsobené škody naprávať. Následkom môže byť dlhodobé
poškodenie až rakovina kože!
Opaľovacie
prostriedky - ochrana proti UV-A a UV-B
Doteraz ste mohli na opaľovacích prostriedkoch (až na výnimky) nájsť údaje označujúce ochranný faktor, ktorý sa vzťahoval len k ochrane proti UV-B lúčom (LSF + rôzne vysoké číslo). V súčasnej dobe by sa už malo vo všetkých krajinách EÚ postupovať podľa nového štandardu, ktorý nesie označenie "Colipa Ratio". Podľa ktorého musí byť pomer ochrany UV-A: UV-B = 1:3!. Údaj o ochrane proti UV-A žiareniu by ste mali nájsť na každom opaľovacím prostriedku.
Delenie
opaľovacích prostriedkov
Opaľovacie prostriedky sa delia
podľa výšky ochranného faktora (LSF alebo SPF) na
ochranu:
- nízku (LSF 10)
- strednú (LSF 15 - 25)
- vysokú (LSF 30 - 50)
- veľmi vysokú (LSF 50 +)
Čo ale mnohí nevedia, je to, že u tých vyšších čísel sa zvyšuje ochrana už len minimálne. Kým u ochranného faktora 15 je absorbovaných 93% slnečného žiarenia, pri 30 je to už 97%, zatiaľ čo u 50 + je to len o 1% viac. Takže medzi 30 a 50 + je len veľmi malý rozdiel ochrany, ktorý však v peňaženke spoznáte veľmi výrazne. Navyše s číslom ochrany stúpa aj počet filtrovacích substancií, ktoré môžu kožu dráždiť!
Vyberanie
opaľovacích prostriedkov
Rovnako ako je potrebné, aby ste
si vedeli vybrať správnu bežeckú topánku, mali by ste sa naučiť
vybrať si správny opaľovací prostriedok. V tomto prípade máme
na mysli najmä jeho formu:
- opaľovacie mlieko
- opaľovací krém
- opaľovací olej
- opaľovací gél
Niektoré z nich kúpite aj v spreji, čo uľahčuje ich nanášanie. Niektoré sú vhodné aj pre športovanie, takže držia, aj keď sa potíte a zároveň by nemali upchávať póry, aby vaša pokožka mohla dýchať.
Prostriedky
po opaľovaní alebo na spálenie kože
Rovnako ako existujú
prostriedky na opaľovanie, tak existujú aj prostriedky, ktoré je
vhodné aplikovať po tom, keď dobehnete a umyjete sa. Tieto
prostriedky osviežujú, zvlhčujú a upokojujú vašu pokožku. V
prípade, že sa predsa len aj napriek všetkej starostlivosti
spálite, tak ju ochladia a poskytnú potrebnú starostlivosť.
Z
ostatných preverených prostriedkov môžete použiť obyčajný
tvaroh alebo Panthenol spray.
Prezujte topánky, prezlečte kabáty, meňte pohybové aktivity
Potíte sa pri behu ako dvierka od chlieva? Unavuje vás už len pomyslenie na to, že zase budete musieť prebehnúť tým rozpáleným úsekom, kde sa nikde pred slniečkom neschováte? Čo to tak skúsiť s nejakou inou pohybovou aktivitou! Ponúkneme vám päť možností, ktoré môžete vhodne zameniť za váš bežecký tréning.
Jazda na bicykli - namiesto regeneračného behu
Málo kto z bežcov má rád, keď musí bežať v horúčave a ešte mu slniečko pečie na hlavu. Ak vás čaká tréning všeobecnej vytrvalosti, je vhodnou alternatívou jazda na bicykli. Predsa len, keď idete na bicykli, dosahujete väčšej rýchlosti a vzduch prúdiaci okolo vášho tela vás aspoň čiastočne ochladzuje. Zanedbateľné nie je ani to, že na bicykel si môžete do držiakov pripevniť dostatočné množstvo fliaš s vodou alebo iónovými nápojmi a nemusíte tak riešiť, ako ich na seba zavesiť, teda ak pobežíte.
Intenzita tréningu na bicykli (výdaj energie) je samozrejme nižší ako pri behu, to sa však dá vyriešiť tým, že na bicykli pôjdete dlhšie ako by ste bežali. Všeobecne platí, že 2 minúty jazdy na bicykli sa vyrovnajú 1 minúte behu. Podľa vašej výkonnosti a podľa vašej techniky jazdy na bicykli môžete na rovných pasážach dosahovať rýchlosti 30 aj viac kilometrov za hodinu, čo zvýši určite vašu radosť z pohybu, ale pri páde to môže byť nebezpečné, preto by ste nemali zabudnúť na prilbu.
Pri jazde na bicykli nie sú toľko zaťažované kĺby, pri jazde po rovine ani svaly, nebezpečenstvo však hrozí inde. Môže sa stať, že ak dĺžku jazdy preženiete, nebudete si potom môcť niekoľko dní poriadne sadnúť a ešte vás bude bolieť chrbát.
Odporúčania
60
- 150 minút pokojnej jazdy na bicykli nahradí 30 - 75 minút
regeneračne-vytrvalostného behu.
Prednosti:
- prúdenie vzduchu
- ochladzovanie
- možnosť zobrať si so sebou dostatok
tekutín
- šetrnejšie k pohybovému aparátu ako beh
- môžeš
zažiť pocit rýchlosti
Zápory:
- tréning vyžaduje viac času
(2x toľko čo bežecký)
- prevažne vo veľkých mestách je malá
možnosť si bezpečne zajazdiť
- špeciálne vybavenie (bicykel,
topánky, prilba, rukavice, okuliare, cyklistické oblečenie)
Turistika - namiesto dlh0ho behu
Najmä v lete túži človek stráviť čo
najviac času aj s rodinou v prírode. Tu sa naskytá možnosť
turistických výletov. Túto alternatívu volia aj špičkoví bežci
najmä v prvých dňoch vysokohorských sústredení, kedy sa
potrebujú aklimatizovať na nadmorskú výšku, kvôli tomu ale
nemusíte jazdiť do Álp, stačia aj naše hory. Samozrejme tým
nemožno nahradiť každú tréningovú jednotku, v ktorej máte
napísaný dlhý beh, ale ak idete na dovolenku, alebo rodina už
inak nedá, ako že by ste tiež mali tráviť čas s ňou a nielen
si sami niekde pobehovať, je to možné riešenie. Ak sa vám bude
zdať, že vás to úplne neuspokojuje, nie je nič jednoduchšie ako
si naložiť poriadne na chrbát alebo napríklad jedno z detí,
prípadne jedno spredu, jedno zozadu, tak ako som to robieval ja.
Rovnako ako pri behu platí, že na turistiku by ste mali mať na
nohách vhodnú obuv a na sebe funkčné oblečenie, proviant a
balíček prvej pomoci. Nikdy neviete, kedy to budete
potrebovať.
Odporúčanie:
3 až 5 hodín turistiky
zodpovedá 80 - 120 minútam extenzívneho vytrvalostného
behu.
Prednosti:
- môžete robiť s rodinou či nebežeckými
priateľmi
- pri prvých dňoch aklimatizácie vo vysokohorských
podmienkach
- pri dovolenkách
- vedomé užívanie si
prírody
Zápory:
- náročnejšie na čas
- turistické trasy
nezačínajú hneď pri dverách vášho domu či bytu
- vysoké svalové zaťaženie - pri pohybe v
horských terénoch
Plávanie - náhrada intenzívneho bežeckého tréningu
Prirodzene v letných mesiacoch sa bežne chodíte kúpať, tak prečo to nevyužiť aj pre váš tréning. Tiež pri dovolenke pri mori je možné využiť príležitosť, že môžete stráviť dlhší čas vo vode. Treba si však uvedomiť, že plávanie je veľmi náročným intenzívnym tréningom - zamestnáva všetky svaly. Síce nemusíte vo vode vláčiť svoju váhu, ale ak chcete vo vode udržať ideálnu polohu, musíte držať pod napätím svaly trupu a zároveň vkladať značnú silu do svalov rúk a nôh, aby ste sa vôbec pohybovali vpred. Proste chce to vedieť plávať. Tiež aquajogging môže byť v lete ideálne obmenou vášho tréningu.
Odporúčania
30 - 40 minút plávania zodpovedá 30
- 40 minútam intenzívneho behu alebo 60 - 90 minút aquajogging
zodpovedá 60 - 90 minútam intenzívneho behu.
Prednosti:
- ochladenie
vo vode
- možné prevádzkovať s rodinou či priateľmi
- hoci
ide o intenzívny tréning, psychicky to vnímate ako príjemný
zážitok, lebo voda (pri správnom štýle) vás nesie
- vhodný
tréning pre posilňovanie svalstva trupu
Zápory:
- musíte
vedieť správnu plaveckú techniku
- kapacita plaveckých štadiónov
a kúpalísk - plno ľudí
Inline korčuľovanie - namiesto tempového tréningu
Zvlášť v lete vidíte na cestách veľa inlinistov, a priznajme si priatelia, dosť často nás štvú, pravdou ale je, že tí dobrí sú schopní dať maratón okolo jednej hodiny. Aj bežci však môžu s úspechom zameniť svoje bežecké topánky za topánky na kolieskach, aj keď pravda to chce trošku učenia a skúseností a taky odvahy. Extrémne dôležité je pri tom dbať na bezpečnostné prvky (prilba a chrániče všetkého možného). Srdová frekvencia sa pri porovnateľnom zaťažení pohybuje ľahko pod bežeckú, čo je spôsobené plynulejším pohybom (neskáče). Vy však môžete pocitovo vnímať zaťaženie ako vyššia, pretože pri jazde zamestnávate iné svalstvo a celkový pohyb je pre vás neobvyklý, jednoducho iný ako pri behu. Pri jazde vás však bude ovievať príjemný vetrík a tiež ako na bicykli si môžete so sebou vziať väčšie zásoby nápojov, pretože sa povezú s vami. Jazda na inline je tiež šetrnejšia pre kĺby ako beh, teda ak si zrovna na trase neusteliete.
Odporúčanie:
- 40 - 60 minút rýchleho
korčuľovanie zodpovedá 30 - 50 minútam tempového
behu.
Prednosti:
- na kolieskach sa veziete
- dobré pre
posilňovanie svalov trupu
- zažijete pocit
rýchlosti
Zápory:
- musíte zvládnuť techniku
jazdy
- špeciálne vybavenie (dá sa aj požičať)
- dobré
rovné cesty
Futbal - namiesto fartleku
Futbalový zápas je pre mnoho hobíkov
príťažlivejšie ako bežecký tréning. Vytrvalosť pri hraní
futbalu zrejme nezískate, ale rýchlosť a dynamiku hry môžete
veľmi dobre uplatniť aj pre svoj bežecký tréning. Pretože ste
stále v pohybe, neexistuje takmer lepšia alternatíva, ako
nenásilne natrénovať intervaly. Hra vás núti ku krátkym
intenzívnym šprintom pri honbe za loptou, ktorý by inak získal
súper. Práve tieto šprinty sú tými intervaly, ktoré vám potom
pomôžu pri pretekoch, keď budete stíhať súpera alebo naopak sa
mu budete snažiť uniknúť.
Odporúčania
- 60 minút hry
zodpovedá 40 - 45 minútam intenzívneho fartlek
Prednosti:
- tímový
zážitok
- možné hrať s priateľmi
- nie je potrebné žiadne
špeciálne vybavenie, teda okrem lopty a ihriska, kde budete
kopať
Zápory:
- nemôžete hrať sami, musíte sa dopredu
dohodnúť s tými, čo majú chuť si tiež zahrať
- nezvyčajné
pohyby
- možnosť zranenia