10 krokov k osobným bežeckým rekordom
Plánovanie
začína objektívne analýzou
Úprimnosť k sebe je základným
pilierom k tomu, aby ste neopakovali chyby minulosti a mohli pobehnúť
k splneniu nových cieľov. Ak sa máte poučiť z minulých chýb,
musíte si ich najskôr priznať a potom ich spoznať, len tak sa ich
môžete nabudúce vyvarovať. Takže je potrebné si položiť veľa
otázok, a byť pri ich kladení, ale hlavne odpovedaní, k sebe
absolútne úprimní.
Tie otázky môžu napríklad znieť
:
Neboli ciele, ktoré som si stanovil v minulom roku, príliš
ambiciózne alebo úplne nereálne?
Aká bola moja tréningová
disciplína - ako som plnil, čo som si stanovil?
Ako moje
výsledky ovplyvnila situácia v rodine, v zamestnaní - mal som
vôbec dostatočný priestor svoje plány splniť?
Odpovede na
tieto a ďalšie otázky by ste mali použiť ako základ pre
naplánovanie si novej - úspešnejšej sezóny. Pričom pojem
úspešnejšia nemusí nutne znamenať len lepšie časy, dlhšiu
odbehnutú vzdialenosť, ale aj lepší pocit z prežitého. Záleží
na tom, čo je hlavným zmyslom vášho behania.
Mentálne
a psychické zdroje - motivácia
Často podceňujeme základný
predpoklad akejkoľvek športovej, ale aj nešportovej aktivity -
vaše vnútorné nastavenie (váš postoj). Tým je myslené to, že
keď naozaj niečo chceme, musíme tomu dať priestor a čas:
- na tréning
- ísť na preteky
- zájsť si na masáž alebo k fyzioterapeutovi
- ...
Ale tiež sa nebáť námahy a
sebaobetovania sa pre vec - proste menej večierkov, tárania,
hľadaní dôvodov, prečo to nejde ...
Keď sa chystáte na
maratónsky debut, tak holt vám nebude stačiť behať v tréningu
len 10 kilometrov, ale budete si musieť urobiť čas na dlhé, až
32 kilometrové či 3 - 4 hodinové výbehy alebo intervalový
tréning. Zrovna tak ani 10 kilometrov nezabehnete lepšie, keď
zostanete pri tom, čo ste behali doteraz. Chcete byť víťazom,
potom si stanovte stratégiu víťazov.
Stanovené
ciele musia byť reálne a dosiahnuteľné
Jednou z
najčastejších chýb je stanovenie si príliš vysokých cieľov.
Ale ani stanovenie si nízkych cieľov nie je výhra. Je úplná
hlúposť stanoviť si, že chcem odbehnúť maratón, keď som pred
tým absolvoval len preteky na 10 kilometrov. Rovnako neprijateľné
je si stanoviť za cieľ odbehnutie desiatky za 50 minút, keď môj
najlepší výkon je 58 minút. Ak ste úspešne zvládli 10
kilometrov, stanovte si ako ďalší cieľ ½ maratón, ak ste
zabehli 10 kilometrov najlepšie za 58 minút, dajte si za cieľ 55
minút, ale s tým, že sa k tomuto času prepracujete počas celého
roka, nie že ho zabehnete pri prvom preteku v sezóne. Keď
viete čo, ľahšie sa dopracujete k tomu, ako! Príliš vysoké
ciele ničia vašu motiváciu, príliš nízke ciele vás neuspokoja.
Určte
si vrcholy sezóny
Nemožno si myslieť, že každý pretek,
ktorý absolvujete, bude vrcholom sezóny. Napríklad, že v každom
preteku si spravíte osobný rekord. Tým dosiahnete jediného -
vyčerpania, zranenia, frustrácie. Plán by mal byť postavený tak,
že v ňom budete mať ciele - preteky, v ktorých budete plniť
taktické úlohy (napríklad, že aj keď vás bude predbiehať Lojzo
alebo Anča, tak si ďalej pobežíte vopred stanoveným tempom). V
pláne si naplánujte vrcholy (maximálne 3 - 4), na ktoré sa budete
pripravovať v tréningu a ostatných pretekoch. Na vrchol musí byť
človek pripravený po všetkých stránkach (fyzicky, psychicky,
takticky). Keď tieto zdroje vyčerpáte v každom preteku, vrchol
nikdy nedosiahnete. Keď sa horolezci vydajú zdolať osemtisícovku,
tiež budujú postupné tábory, než zaútočia na vrchol. Pri
bežcoch by to nemalo byť inak.
Tréningový
plán
Už ste dospeli k tomu, že máte stanovený reálny
cieľ alebo ciele. Teraz je čas pripraviť si tréningový plán na
ich splnenie. V tréningovom pláne je potrebné zohľadniť:
- termíny vrcholových pretekov
- časové možnosti, ktoré budú rešpektovať aj váš čas na rodinu a na prácu (dni v týždni alebo cez víkend, kedy sa môžete a ako dlho tréningu venovať)
- vašu súčasnú
výkonnosť
Tréningový plán si môžete zostaviť sami, ale ak nemáte s jeho zostavovaním skúsenosti, odporučili by sme vám si ho nechať, minimálne na prvýkrát, zostaviť niekým, kto vie, ako všetky vyššie uvedené aspekty skĺbiť, aby ste boli na konci sezóny spokojní. Rozhodne nie je od veci, keď pred sezónou alebo na jej začiatku absolvujete záťažový test, aby ste získali objektívne ukazovatele svojej trénovanosti, s ktorými potom môžete vy alebo váš tréner pracovať, aby ste dospeli k želaným métam. Skôr, ako si začnete plánovať svoj tréning, prečítajte si ešte pár rád, ktoré vám pomôžu vyvarovať sa zbytočných chýb a pomôžu vám váš plán optimalizovať.
Sociálne
zázemie
Všetky plány vám budú k ničomu, keď vám
nebudú harmonizovať s tým, čo po vás bude vyžadovať rodina a
práca. I ten najlepšie nastavený tréningový plán, ak nezohľadní
práve tie požiadavky, ktoré na vás kladie plnenie rodinných,
spoločenských a pracovných úloh, z vás neurobí víťaza.
Povedie to len ku stresom v rodine, v zamestnaní sa pridá aj stres
z toho, čo ste si naplánovali a výsledkom bude to, že nebudete
vedieť, kam skôr skočiť, čo oklamať. Dostanete sa do situácie,
kedy nebudete spokojní nikde.
Športovo
preventívna zdravotná prehliadka, záťažový test
Nielen
začiatočníci, ľudia s nadváhou, tí, čo majú vrodené
zdravotné problémy, ale aj podľa svojho usúdenia "zdraví a
silní" by nemali podceňovať - veľakrát skôr preceňovať -
svoje zdravie a svoju kondíciu. Zvlášť ak si stanovia nejaký
ambiciózny športový cieľ, tak by mali absolvovať ako športovo
preventívnu zdravotnú prehliadku, tak záťažový test. Športovo
preventívna zdravotná prehliadka im povie, ako na tom po zdravotnej
stránke sú. Záťažový test im zasa umožňuje optimalizovať
tréning. Oboje im potom pomôže po psychickej stránke vo chvíľach,
kedy si začnú hovoriť:
- Nepreháňam to náhodou?
- Mám na to?
- Vydržím to?
Kontrola
šatníka, bežeckých doplnkov, doplnkov stravy
So stanovením
cieľov súvisí aj inventúra nášho bežeckého vybavenia, teda
všetkého, čo k tréningu potrebujeme alebo budeme potrebovať.
Preto by ste si mali pozrieť svoj bežecký šatník, urobiť si
prehľad vo svojom ďalšom bežeckom vybavení ( ľadvinka,
camelback, čelovka, športové hodinky). S novými cieľmi napr.
zistíte, že:
- nemáte topánky na behanie v teréne
- nemáte čelovku, pretože ste doteraz behali len za svetla a tak ste ju nepotrebovali
- zistíte, že je dobré , aby ste si aspoň občas zmerali, na akých tepoch beháte - a nemáte žiadny športtester
- chcete absolvovať nejaký ultramaratón, pri ktorom nie je možné počítať s klasickými občerstvovačkami, a tak sa bude nutné naučiť behať s Camelbackom
- zistíte, že už vám nebude stačiť na doplňovanie energie, minerálov, vitamínov, stopových prvkov bežná strava, takže bude potrebné aj v tréningu sa naučiť používať energetické gély, športové iónové nápoje a ďalšie doplnky stravy.
Rozhodne toto nie je dobré nechať
až na pretek, pretože nie všetky (nevyskúšané) doplnky je naše
telo ochotné prijať a spracovať.
Výživa
Ako je už uvedené v predchádzajúcom bode, s novými cieľmi
sa budete musieť vysporiadať aj doplňovaním energie, s úpravou
jedálnička a pitného režimu. Preto ešte raz zdôrazňujem
potrebu všetko vyskúšať aj v tréningu. Nie je nič príjemné,
keď musíte zrazu odbočiť z cesty a hľadať miesto, kde odložíte
to, s čím telo nesúhlasí, čo ste do neho vložili.
Alternatívy
v tréningu
Žiadny tréningový plán by nemal byť
zostavený tak, že nebude obsahovať alebo pripúšťať žiadnu inú
alternatívu tréningu. Tým rozumieme zaradenie ďalších
pohybových aktivít. Môže sa vám ľahko stať, že odídete
niekam, kde nebudete môcť behať, zraníte sa, či vám do toho vlezú
iné - neočakávané okolnosti. V tú chvíľu sa nebojte zaradiť
plávanie, cyklistiku, posilňovanie, jednoducho čokoľvek je lepšie,
ako pasívna rezignácia. Alternatíva zahŕňa aj masáž, saunu,
fyzioterapiu, ale aj zodpovedajúci spánok. Alebo ešte inak:
Prezujte topánky, prezlečte kabáty.
