Ako chudnúť alebo
skôr ako schudnúť, je to, o čo ide a beh má v tomto procese
nezastupiteľné miesto. Nielen beh, ale akýkoľvek pohyb, teda aj
chôdza, plávanie, bicyklovanie, Nordic Walking a ďalšie aeróbne,
silové (cvičenie) a anaeróbne (prebiehajúce s vyššou
intenzitou) aktivity.
Potom tu máme ešte tých, čo chcú,
alebo musia schudnúť - teda tých, čo len majú pocit, že by mali
nejaké kilo ubrať, pričom už to ide proti ich zdraviu a
tých , ktorých hmotnosť už obmedzuje v
živote a nielen to, ich život doslova a do písmena ohrozuje
(metráčiky).
Váhománia
Asi by sme si mali najprv
položiť otázku: "Čo to znamená schudnúť?" Úbytok na
hmotnosti, alebo že sa vojdete do menšieho oblečenia? V oboch
prípadoch to ide zmenou stravovacích návykov, ale stačí to?
Hmotnosť je určite dôležitým ukazovateľom, ale napodiv
nie rozhodujúcim, ktorým by ste sa mali trápiť. Osobne poznám a
vidím na pretekoch vo svete bežcov, ktorí by sa zďaleka
nezmestili do príslušných indexov BMI a behajú ako z partesu.
Poznám aj veľa ľudí, ktorí majú značnú nadváhu a dokážu sa
hýbať, že im v niektorých druhoch pohybu vôbec nestačím a
pozerám na nich s otvorenými ústami.
Zabudnite na hmotnosť
a hýbte sa - zmysluplný pohyb je jediné, o čo sa oplatí
usilovať, čo vám pomôže prežiť, naštartovať váš život,
zlepšiť zdravie, fyzickú i psychickú kondíciu a osobný i
profesionálny život.
Vplyv miery zaťaženia (intenzity) na
spaľovanie tukov
Všeobecná
pravda o chudnutí
Často sa píše, že kto chce chudnúť, mal
by trénovať predovšetkým na nízkych tepových frekvenciách,
pretože pri tejto intenzite sa spáli najviac tukov (spomeňte si,
ako vaša mamička či babička topí masť- dlho a pri nízkej
teplote)
Vyššie uvedené je určite pravda, ale nie celá.
Podiel tuku / cukrov na uhradenie vydávanej energie
Nízka
intenzita (práca v nízkych tepových hodnotách, práca v aeróbnom
pásme)
Ak sa bude 80 kilový muž pohybovať v aeróbnej zóne
(okolo 65% TF max), spáli okolo 10 kilokalórií za minútu. Z toho
bude 6 - 7 kilokalórií z tuku a zvyšok z glykogénových zásob (z
cukrov).
Intervalový tréning s vrcholmi na pomedzí aeróbneho
/ anaeróbneho prahu (75 - 85% TF max)
Pri tomto tréningu môže
spáliť rovnaký muž už 20 kilokalórií za minútu, pričom "len"
40% z nich bude hradené z tukových zásob a 60% z glykogénových
zásob. Rozhodujúce ale je, že za minútu spáli 8 kilokalórií z
tukov, čo je stále o 1 kilokalóriu viac ako pri pomalom behu pri
nízkych tepových hodnotách.
To ale nie je všetko, lebo z
uvedeného príkladu si ľahko odvodíte, že spotreba kalórií pri
intenzívnejšom tréningu je cca dvojnásobná (záleží na
intenzite) a to znamená, že celková bilancia výdaja energie na
konci dňa bude vyššia ako pri pomalom behu. Teraz sa naskytla
dôležitá otázka: "Kde, z akých zdrojov, uhradí telo
zvýšený výdaj energie?" Odpoveď je: " Z tukových
zásob a to tak, že v čase, keď už sa nehýbete, doplní telo
vyčerpané zásoby glykogénu práve zo zásob podkožného tuku ".
Nevrhajte sa hneď na intervaly!
Už vidím, ako si
hovoríte: "Paráda, to je výborné, za málo peňazí (menej
času) veľa muziky (veľa spálených kilokalórií)!" Musím
vás trošku schladiť vo vašom nadšení, pretože ak by ste sa
okamžite vrhli na intenzívny tréning bez predchádzajúcej
prípravy - behanie, cvičenie na nízkych intenzitách, v ktorých
si vybudujete základnú fyzickú kondíciu, posilníte svaly, kosti,
úpony, kĺby, pľúca, kardiovaskulárny systém, naučíte sa
základným pohybovým návykom - tak by ste skoro skončili, pretože
by ste si spôsobili nejaký úraz. Takže späť na ŠTART, teda ak
už nebeháte roky a beháte len tým svojím tempíčkom a stále sa
čudujete, že to neprináša požadovaný efekt, ba práve naopak -
zase začínate priberať.
Stále rovnaký pohyb sa časom
zautomatizuje a neprináša rovnaký efekt.
Veľa ľudí si
neuvedomuje, že pri rovnakom tréningu a rovnakom cvičení telo
postupne zautomatizuje všetko čo robí a potom na ten istý pohyb
vydá menej energie. Aby sa tak nedialo, treba ho neustále
prekvapovať - meniť intenzitu, meniť aktivity. Zmena aktivít je
aj cestou pre ľudí, ktorí sa dlhodobo nehýbali a chceli by
schudnúť rýchlejšie, než im to umožňuje samotné pomalé
behanie.
Meňte aktivity - cvičte
Pokiaľ vám ide o rýchle schudnutie v krátkom čase, striedajte pomalý beh s posilňovacím tréningom a to tak, že jeden deň budete behať a druhý deň posilňovať. Pri behu sa nohy, ale vlastne celé telo, "vybehá", prekysličí a pripraví sa znovu na intenzívnejšiu záťaž pri cvičení.
