Vápnik
Podporuje zdravé kosti a zuby, v nich sa nachádza až 99 % vápnika. Je to elektrolyt, ktorý napomáha kontrakcii svalov a krvných ciev.
Ako ho získať: Jedna šálka mlieka obsahuje asi 30 % odporúčanej dennej dávky, obohatené nemliečne nápoje (mandľové mlieko) ponúkajú pôsobivých 45 %t. Iné zdroje: semená chia, tofu, špenát.
Denný príjem: 1000 miligramov
Vitamín B12
Pomáha telu rozložiť tuk a bielkoviny na energiu, ktorú potrebujete na tréning. Vyšší príjem než odporúčané denné množstvo vám nedodá viac energie. Pomáha tiež pri vytváraní nových červených krviniek, ktoré roznášajú kyslík po tele. Nedostatok môže viesť k anémii a únave.
Ako ho získať: Vitamín B12 nájdeme takmer výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu - teda v rybách, mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach.
Denný príjem: 2,4 mikrogramov (muži a ženy).
Vitamín C
Vytvára kolagén v koži, aby bola plná a hladká. Vitamín C pôsobí aj ako antioxidant. Zbaví vás voľných radikálov, ktorým ste vystavení v znečistenom životnom prostredí. Spolu so zdrojmi železa (napr. šošovica), ktoré nie sú živočíšneho pôvodu, pomôže vitamín C pri absorpcii tohto minerálu.
Ako ho získať: Jedno veľké kivi pokryje viac ako 100% dennej odporúčanej dávky. Ďalšie zdroje: Jahody, červená paprika.
Denný príjem: Muži: 80 miligramov, ženy: 75 miligramov
Vitamín D
Znižuje riziko zranení. Znížené množstvo vitamínu D môže zvýšiť riziko poškodenia svalov v dôsledku zápalu.
Ako ho získať: Hlavnými zdrojmi vitamínu D v potravinách sú rybí olej, morské ryby (tuniak, makrela, losos, sardinky). Mäso týchto rýb má vysoký obsah tuku – v 100 g sa nachádza od 30 až do 60 mikrogramov vitamínu D. Ďalšie zdroje: vaječné žĺtky, mlieko a niektoré druhy húb.
Denný príjem: 100 miligramov (muži a ženy)
Vláknina
Pomáha udržať zdravú váhu, zabezpečuje pravidelnú reguláciu hladiny cukru v krvi a znižuje cholesterol.
Ako ju získať: Jedna šálka varenej šošovice predstavuje 8 - 15 gramov vlákniny a 12 gramov bielkovín. Šálka vareného hrachu má ešte vyšší podiel, dá sa z neho vyťažiť až 16,3 gramu vlákniny.
Denný príjem: Muži 38 gramov, ženy 25 gramov.
Horčík
Horčík je základný minerál zodpovedný za energetický metabolizmus a syntézu bielkovín. Obzvlášť dôležitý je počas intenzívneho tréningu.
Ako ho získať: 30g tekvicových semien zabezpečí takmer pätinu dennej odporúčanej hodnoty. Ďalšie zdroje: brokolica, fazuľa.
Denný príjem: Muži 400 miligramov, ženy 310 miligramov. Dopĺňanie môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je hnačka, preto sa snažte prijímať tento minerál v prírodnej forme.
Viete, čo jete? Toto by ste mali!
Ak chcete, aby sa vám dobre bežalo, rozmýšľajte o tom, čo jete. Vaša strava hrá dôležitú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Obsahuje dôležité minerály, vitamíny, vlákninu a bežci by mali vedieť, ktoré potraviny im pomôžu zvýšiť výkon a zlepšiť kondíciu.
