Pomaly regenerujete? Ste často podráždení? Prijímajte dostatok bielkovín

Kde sa stratil význam tuku vo výžive človeka

Hoci sa dnes bavíme o význame bielkovín vo výžive človeka, nedá mi to, aby som v tejto chvíli nepoložil dve rečnícke otázky: 1. Kde stratil svoj význam vo výžive človeka tuk, keď vedci už viac ako sto rokov o ňom vedia. 2. Prečo, miesto aby mu bola venovaná pozornosť, bol naopak vyhlásený za škodcu a ako najväčší pomocník boli vynesené na prvé miesto sacharidy?

My samozrejme vieme prečo, ale mal som za dôležité tieto otázky položiť, prv než budem bielkoviny vo výžive človeka ďalej rehabilitovať.

V podstate v šesťdesiatych až osemdesiatych rokoch minulého storočia sa všetka pozornosť "odborníkov" na výživu a potravinárskeho priemyslu sústredila na pretlačenie sacharidov ako hlavné a najdôležitejšie zložky výživy človeka. Až v 90. rokoch začali byť brané na milosť opäť bielkoviny, tuk sa vracia až v posledných rokoch.

Význam bielkovín

Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu ako pre zdravie človeka, tak pre športový výkon. Ak si myslíte, že poškodené svaly vám opraví chirurg alebo nejaký liek, tak ste na veľkom omyle, vedia to len bielkoviny! Okrem toho, že sú nevyhnutné pri oprave svalov, sa veľkou mierou podieľajú na fungovaní imunitného systému, tvorbe hormónov, enzýmov a výmene červených krviniek. Mimo to nám dodávajú cca 10 percent energie pri vytrvalostnom behu, intenzívnych tréningoch či pretekoch. Bez zaujímavosti nie je ani to, že sa podieľajú na tvorbe hormónu glukagón, ktorý umožňuje efektívnejšie spaľovanie tukov.

Množstvo prijímaných bielkovín môže byť dôležitým jazýčkom na váhach v prípade dvoch fyzicky rovnako zdatných bežcov, pričom s najväčšou pravdepodobnosťou sa prikloní víťazstvo na stranu toho, v ktorého strave bude v čase prípravy vyššie, respektíve zodpovedajúce množstvo bielkovín, ako u toho, ktorý túto zložku výživy zanedbá.

Výkon toľko závisí od príjmu bielkovín z toho dôvodu, že ľudské telo nie je samo schopné z dodaných látok vyrobiť všetko, čo k svojmu fungovaniu potrebuje. Navyše na rozdiel od sacharidov a tukov sa bielkoviny v tele ako záložný zdroj energie neukladajú. Telo ich buď okamžite spotrebuje, alebo v prípade prebytku premení na sacharidy a tuky.

Bielkoviny v strave prijímame vo forme 20 aminokyselín, ktoré potom ľudské telo používa ako stavebné kamene pri oprave či náhrade poškodených buniek. Väčšinu (11) aminokyselín je ľudské telo schopné samo vyrobiť, 9 z nich - hovoríme im esenciálne - musíme telu dodať potravou.

Ak vášmu telu chýbajú proteíny a potrebuje ich k zaisteniu životne dôležitých funkcií, tak si pre ne siahne do ich zásobárne - do vašich svalov.

Denné požiadavky na dodávku bielkovín sú celkom vysoké, pretože bielkoviny sa v ľudskom tele pomerne rýchlo obmieňajú. U zdravo vyvinutého človeka (pri zodpovedajúcej svalovej vybavenosti) tvoria bielkoviny plných 20 percent telesnej hmotnosti. Z tohto množstva sa denne obnoví zhruba 300 gramov. Najmenej štvrtinu tohto množstva je treba telu dodať v strave, zvyšok potom telo získa z recyklácie buniek.

Na poli výživy bohužiaľ neexistuje všeobecná zhoda o odporúčanom príjme bielkovín pre vytrvalostných športovcov. Keď však vezmeme a porovnáme všetky možné odporúčania, ktoré sa uvádzajú, tak môžeme konštatovať, že odporúčaný príjem bielkovín u 70 kg vážiaceho vytrvalostného bežca sa bude pohybovať v rozmedzí 85 - 175 gramov denne.

Zistite si, či vaša strava obsahuje dostatočné množstvo bielkovín

Ukazovatele, ktoré vám naznačia, že vaša strava neobsahuje toľko bielkovín, koľko je potrebné:

- často ste prechladnutí, alebo vás bolí v krku
- po tréningu pomaly regenerujete
- ste často podráždení
- máte zlú odozvu na tréning (do formy sa dostávate veľmi pomaly)
- rastú vám pomaly nechty a často sa lámu
- máte veľmi riedke vlasy a vypadávajú vám
- trpíte chronickou únavou
- ťažko sa sústredíte, ste roztržití
- máte zvýšenú chuť na sladké
- máte bledú pleť
- len pre ženy - vymizla vám menštruácia

Je jasné, že žiadny z vyššie uvedených ukazovateľov nemusí ešte nutne znamenať, že máte v strave málo bielkovín, každopádne je to jedna z možností, ktorú treba zvážiť.

Strava bohatá na bielkoviny nepredstavuje pre zdravého človeka žiadne zdravotné riziko

Strava bohatá na bielkoviny nepredstavuje pre zdravého človeka žiadne zdravotné riziko, ak už vznikne nejaký prebytok, premení sa na sacharidy alebo tuky. Pre metabolizmus bielkovín je dôležitý zodpovedajúci pitný režim, pretože voda uľahčuje odbúravanie dusíka (močovina), čo je vedľajší produkt metabolizmu bielkovín.

Najefektívnejší spôsob, ako prijímať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, je konzumovať živočíšne potraviny, pretože na rovnakú hmotnosť obsahujú viac bielkovín ako rastlinné zdroje a poskytujú všetky bielkoviny v správnom pomere.

Živočíšne zdroje telu dodávajú vitamíny skupiny B a minerály, ako je vysoko vstrebateľné železo a zinok, ktoré v rastlinných potravinách chýba. Rastlinné bielkoviny ľudské telo nedokáže dostatočne zúžitkovať, sú pre neho ťažšie stráviteľné a vždy postrádajú jednu alebo viac aminokyselín.

Ak chce vegetarián uspokojiť svoju potrebu bielkovín (potrebu svojho tela na zdravé fungovanie a rast) musí prijímať veľké množstvo rastlinnej potravy a vhodne jednotlivé zložky kombinovať (proste sa s tým musia pohrať).

Medzi najlepšie zdroje živočíšnych bielkovín patrí chudé mäso z diviny alebo voľne žijúceho dobytka, plody mora, hydina a vaječné bielky. Tieto a ďalšie na bielkoviny bohaté potraviny je však potrebné jesť počas celého dňa, nie len v jednom jedle.