Zameriame
sa na posilňovanie pre zvýšenie výkonnosti a posilňovanie pre
prevenciu zranenia. Pri oboch z nich však platí dôležité
pravidlo: cviky vykonávajte technicky správne.
Odmenou vám bude pri zvyšovaní objemu odstránenie dysbalancií spôsobených dlhotrvajúcom rutinným pohybom, rýchlejší a motoricky efektívnejší pohyb i to, že vás druhý deň po behu nebudú bolieť nohy ani chrbát. V konečnom dôsledku potom posilňovacie a kompenzačné cvičenia dokážu telo uviesť do stavu, kedy bude oveľa lepšie regenerovať, a teda zvládne ďalší tréning za kratší čas alebo náročnejší tréning.
Tréningová
dávka
Počiatočná tréningová dávka by mala byť
stanovená individuálne podľa počiatočného stavu bežkyne, teda
podľa počiatočnej sily, silovej vytrvalosti a motorických
schopností a zručností. Všeobecne môžeme povedať, že by ste
mali daný cvik prevádzať do maximálneho počtu opakovaní za
podmienky udržania korektnej techniky. Prakticky by to malo
prebiehať tak, že v momente, keď dané svaly začínajú páliť
alebo tuhnúť, neprestávate, ale ešte niekoľko opakovaní
vykonáte. Končíte až v momente, keď daný cvik nie je možné
vykonať so správnou technikou.
Z hľadiska kondičného
efektu aj úspory času je výhodné vytvoriť akýsi kruhový
tréning, všetky cviky teda usporiadať do jednej veľkej série a
postupne zdolávať cvik za cvikom v danom počte opakovaní či
splnením času. Až po odcvičení všetkých cvikov nasleduje
krátka pauza a potom sa celý proces opakuje. Princípom tréningu
je postupné striedanie zaťažovaných svalových partií. Vďaka
tomu máte šancu dosiahnuť vysoký počet opakovaní tréningu v
relatívne krátkom časovom úseku, pretože odpadajú pauzy medzi
cvikmi.
Ukážkový tréning pre začiatočníčku by mohol
vyzerať nasledovne:
DREP
20/20/20
Prevedenie:
Stojte pevne, chodidlá držte v pohodlnej šírke, špičky
paralelne alebo mierne vytočené von. S pohľadom vpred a spevneným
bruchom pokrčte nohy v kolenách, vysaďte panvu a vykonajte drep
dole, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku. Dostaňte sa
bedrovým kĺbom pod úroveň kolien a kontrolovane a plynule sa
vráťte do východiskovej polohy.
Zapojené
svaly: svaly prednej a zadnej strany stehien, sedacie svaly, core
(stred tela).
Časté chyby: zdvíhanie päty a prenášanie váhy do špičiek, nedostatočná hĺbka drepu, predklon hrudníka, padanie do sedu na päty, odrazenie v dolnej pozícii, pohľad do zeme dolnej pozícii.
Prevedenie: Nastavte sa do polohy
ležmo (doska), dlane umiestnite rovnobežne a v prirodzenej šírke
pod úroveň ramien, lakte nechajte mierne pokrčené. Chrbticu
udržiavajte v prirodzenom zakrivení a špičky chodidiel opreté do
šírky vašich bokov. Spevnite brušné svaly. Pokrčte lakte do
uhla 45 - 60 ° voči telu a klesajte dole. Prídite do maximálneho
rozsahu pohybu a zatlačením dlaňou do podložky sa vracajte späť
do východiskovej polohy.
Zapojené svaly: prsné svaly,
predná časť deltových svalov, triceps paže, core (stred
tela).
Časté chyby: pohľad pred seba, previsnuté bedrá
alebo naopak panva v komíne, príliš vysoká pozícia dlaní (v
úrovni očí).
VÝPAD 24/24/24
(Striedavo
pravou a ľavou nohou, tzn. 12x
každou nohou)
Prevedenie:
Stojte rovno, chodidlá držte v šírke bokov so špičkami
smerujúcimi vpred, hlava je v predĺžení trupu, spevnite brucho a
vykonajte dlhý krok. V momente došliapnutia
pokrčte obe kolená a prejdite do drepu na prednej nohe. Koleno
zadnej nohy zostáva za osou tela a zastaví sa tesne nad zemou. V
ten okamih zatlačte pätou prednej nohy do podložky a zdvihnite sa
späť. Vystriedajte nohy a opakujte rovnakým spôsobom.
Zapojené
svaly: svaly prednej a zadnej strany stehien, sedacie svaly,
core (stred tela).
Časté chyby: prevedenie cez špičku, s
ostrým kolenom končiacim pred jej úrovňou, nedostatočná dĺžka
kroku / hĺbka drepu, pohľad do krajiny s klopením hlavy, predklon
hrudníka.
KRÍDLA
30/30/30
Prevedenie: Ľahnite si na brucho, oprite čelo a
uvoľnite šiju, oprite chodidlá, jemne pritlačte panvové kosti k
podložke a aktivujte brušné svaly. Upažte a pokrčte paže v
lakťoch zhruba do uhla 90 °, dlane udržujte otvorené smerom do
podložky a lopatky s ramenami priblížte k zadku. Sťahovaním
lopatiek k chrbtici zdvíhajte paže nad úroveň ramien a späť
práve do ich výšky (mávanie krídlami).
Zapojené svaly:
medzilopatkové svaly, dolné fixátory lopatiek, zadná hlava
deltových svalov (zadná strana ramien).
Časté chyby:
odťahovanie hlavy alebo chodidiel od podložky, zdvíhanie ramien
smerom k ušiam.
