Pre ženy a mužov síce platia rovnaké tréningové princípy a prostriedky, tie by však mali zohľadňovať špecifiká pohlavia, aby sa vzali do úvahy anatomické rozdiely medzi pohlaviami. Muži by mali svoj tréning zostavovať voľnejšie a s menším zameraním na silu (svaly). Ženy by mohli pre seba objaviť z mužského sveta rýchly beh a silový tréning. Silový tréning môže ženám dopomôcť k rýchlejšiemu výkonnostnému pokroku. Bežkyňa by mala osobitne posilňovať trup, pretože stabilita v oblasti chrbta, brucha, ramien a bokov vedie k menšej strate energie, ktorá je vydávaná húpaním sa zo strany na stranu.
Rýchlostný a silovo vytrvalostný tréning na nohy (výskoky, žabiaky, skákanie cez švihadlo, výbeh kopcov, preskakovanie prekážok a pod) zlepšuje vašu výkonnosť. Neobávajte sa, že by ste si tým vybudovali hory svalov. Pri tomto type tréningu, ktorý obsahuje aj aeróbne aktivity, to nehrozí. Navyše vás môže potešiť, že svaly (cez svalový glykogén) spotrebujú oveľa viac energie, než iné druhy tkanív (tukové) a to dokonca aj keď spíte. Svaly zvyšujú váš bazálny metabolizmus.
Menšie srdce - vyšší pulz
Všeobecné výpočty tepovej frekvencie (TF max) sa odvodzujú od väčšieho mužského srdca. Tým pádom sa ním nedá pri tréningu žien riadiť! Sú príliš nízke. Dôsledkom toho je, že ženy, trénujúce podľa tohto všeobecného vzorca (220 - vek), sú z tohto tréningu frustrované a to buď preto, že musia behať veľmi pomaly, aby sa trafili do vypočítaných hodnôt, alebo ich neustále prekračujú, hoci sa pri behu cítia dobre a nemajú pocit, že by behali nad svoje možnosti. Rozdiel medzi tepovou frekvenciou mužov a žien sa výraznejšie prejavuje pri tréningu všeobecnej vytrvalosti ako pri tréningu rýchlosti či tempovej vytrvalosti - tam sa rozdiely už stierajú. Rozdiel v tepovej frekvencii medzi mužmi a ženami je pri tréningu všeobecnej vytrvalosti pri rovnakom zaťažení 10 - 15 tepov. Záťažové testy sú pre ženy i z týchto dôvodov dôležitejšia ako u mužov.Tréningom rýchlosti k väčšej vytrvalosti
Tréning rýchlosti znamená síce pre organizmus vysoké zaťaženie, ale zrovna u bežkýň sa postará o veľký progres výkonnosti. Zvyšuje kapacitu vašich pľúc. Dobrým tréningovým prostriedkom sú krátke - intenzívne, intervalové behy, pri ktorých 5 - 20x bežíte 1 minútu veľmi rýchlo, s tým, že medzi rýchlymi úsekmi je vždy vložený úsek pomalý, buď rovnako dlhý alebo dlhší (aby ste sa stačili vydýchať), môže byť klus i chôdza. Týmto donútite svoje pľúca k plnému rozvinutiu. Po niekoľkých takýchto tréningových jednotkách je efekt dokonca merateľný na spirometri. Tým sa dosiahne aj zlepšenie vašej vytrvalosti. Okrem iného sú tieto krátke a intenzívne behy vynikajúcim stimulantom pre rozvoj svalov, ktoré zapájate pri behaní.Ženy sú vo svojich odhadoch výkonnosti realistickejšie ako muži
Ženy si dokážu lepšie zhodnotiť svoje tréningové, ale aj pretekárske schopnosti ako muži, preto bývajú menej náchylné na zranenie, pretrénovanie, chorobám ... ako muži. Je to aj preto, že dokážu lepšie načúvať svoje telo a nie sú tak súťaživé, proste si dokážu beh aj život lepšie užívať.Ženy sú tiež ľahšie a menšie, čím je vzdialenosť dlhšia, tým sa tieto prednosti zvýrazňujú. To najlepšie na tom je, že ich nemusia nijako špeciálne trénovať, pretože tie dostali geneticky do vienka.
Ženy a ich mesačný cyklus
Veľa bežkýň považuje svoj mesačný cyklus za prekážku v bežeckom tréningu. Nemusí to tak však byť. Keď sa zladí tréningový cyklus s vaším mesačným, môže vám to v mnohom pomôcť.Začiatok periódy - budovanie výkonnosti - týždeň 1.
Hormonálny prepad vedie u mnohých žien aj k poklesu výkonnosti, ale týždeň s predmenštruačným syndrómom je už prekonaný, a tak môžete pomaly zase začať trénovať v bežnom tréningovom rytme, nemali by ste to ale preháňať, čo sa týka intenzity aj objemov.
Týždeň po perióde - budovanie výkonnosti - týždeň 2.
Stúpajúca hladina estrogénu vedie vďaka svojmu anabolickému pôsobeniu na to, že vaše telo znáša veľmi dobre silový a intenzívny tréning. Aj psychický stav je u väčšiny žien dobrý, sú motivované, tým pádom by v tomto týždni mali byť zaradené tréningy rýchlosti a sily.
Po ovulácii - budovanie výkonnosti - týždeň 3.
Stúpajúca hladina progesterónu a klesajúca hladina estrogénu vedú k zvýšeniu telesnej teploty o pol stupňa ak zadržiavanie vody. Mnoho žien v tomto týždni najlepšie znáša veľké objemy v všeobecnej vytrvalosti. Horšie znáša tempový tréning.
POZOR
Zvýšená hladina progesterónu spôsobuje uvoľnenie väzov a väzivových tkanív, čo vedie k zvýšenému riziku úrazov (napr. vyvrtnutie členku).Týždeň pred periódou - regeneračný týždeň
Predmenštruačný syndróm postihuje pravidelne zhruba tretinu všetkých žien v produktívnom veku.
Následky - zhoršenie nálady (náladovosť), zadržiavanie vody, pocity plnosti, bolesti pŕs, hlavy, brucha a chrbta. Klesá hladina estrogénu aj progesterónu.
V tomto týždni by ste mali behať síce pravidelne, ale objemy by mali byť nižšie a taktiež by ste sa mali vyhnúť pretekaniu, tempovým, rýchlostným behom a silovým tréningom.
Tieto aspekty ženského cyklu sa prejavujú u väčšiny žien, samozrejme ale tak ako vždy výnimky potvrdzujú pravidlo, takže je dobré, keď si každá sama vykonáte osobné pozorovania a podľa toho, čo zistíte, tomu podľa vyššie uvedených rád prispôsobíte svoj tréning.
