Bez tohto súhlasu si môžete obsah otvoriť v samostatnom okne:
https://www.youtube.com/embed/hq26gCL4PFY
Ak zanedbávate stravu a nedodávate vyššie spomínané, po istej dobe (niekedy týždne, niekedy mesiace i roky) sa môže všetko sčítať a telo vám to dá poriadne vyžrať.
Ako?
- následné tréningy nie sú tak
kvalitné, ako by mohli, a ja sa nezlepšuje tak rýchlo, ako by som
mohol
- únava
- podráždenosť,
apatia a nechuť trénovať
- zvýšená pravdepodobnosť
únavových zlomenín a ďalších zranení
- choroby a celkovo
oslabená imunita
Anabolické
okno
Prvým dôležitým úsekom je čas do 30 minút po vašom
výkone.
Veľa vedeckých štúdií potvrdilo fakt, že prvých
30 minút po tréningu je kľúčových z hľadiska optimálnej
regenerácie - tejto dobe sa hovorí tzv. Anabolické
okno.
Samozrejme musíme brať do úvahy typ a dĺžku záťaže
a tiež úroveň vašej trénovanosti.
Ak sa váš tréning
pohybuje minimálne v strednej intenzite a trvá okolo 45 až 60
minút a viac, je potréningové jedlo, koktail či nápoj veľmi
dôležitý.
Do 30 minút po tréningu by ste mali skonzumovať
zmes pomalých a rýchlych sacharidov a bielkovín ideálne obohatenú
aj o správne tuky.
Táto kombinácia je efektívnejšia ako
konzumácia sacharidov samotných. Sacharidy by však mali
prevažovať. Pri prevahe bielkovín by sa výrazne spomalilo
vyprázdňovanie žalúdka a tým pádom aj vstrebávanie sacharidov.
Ale malý pomer bielkovín a tukov výrazne prospeje ku kvalitnejšej
regenerácii svalov, enzýmov a hormónov. napríklad 3:1 (sacharidy:
bielkoviny + tuky).
Nesmieme zabudnúť ani minerály,
vitamíny, stopové prvky a antioxidanty, ktoré sú v potréningovej
fáze nemenej dôležité.
Príklady
jedál:
- banán + 2 polievkové lyžice mandľového masla
- biely jogurt so zmesou ovocia
Príklady
suplementov:
V niektorých prípadoch môžete využiť aj
niektoré suplementy, ako sú aminokyseliny, glutamín, rôzne
regeneračné formuly a alebo gainer.
Z vitamínov a
antioxidantov by som po športe odporučil Vit C, Vit E a b-karotén,
Se, Zn a vit Q10.
Prvých 30 minút po tréningu je váš prvý
krok k zajtrajšiemu plnohodnotnému tréningu a lepšej nálade!
Mgr. Vít Schlesinger, rungo.cz