Unavuje vás stereotyp vášho tréningu? Vyskúšajte tieto kombinácie!

Unavuje vás stereotyp vášho tréningu? Vyskúšajte tieto kombinácie!
Unavuje vás stereotyp vášho tréningu? Viete, že by ste mali v jeho rámci absolvovať tréning rýchlosti, vytrvalosti, sily... a nedarí sa vám to do tréningových plánov vtesnať tak, aby ste to všetko splnili? Čítajte ďalej.
Dlhý beh + pretekárske tempo

Kombináciou sa naučíte lepšie hospodáriť s energiou pri polmaratóne a maratóne.

Táto kombinácia vám dovolí otestovať tempo na záver súťažného polmaratónu či maratónu, bez toho, že by ste sa energeticky vyčerpali. Okrem toho sa vaše telo naučí zrýchliť v okamihu, keď vaše nohy sú už veľmi unavené.

Ako to docielite:

Svoj budúci dlhý beh začnite v tempe, ktoré bude minimálne o minútu na kilometer pomalšie, ako je tempo, ktorým chcete pri ďalšom ½ maratóne alebo maratóne bežať. V dvoch tretinách celkovej vzdialenosti, ktorú máte predpísanú v tréningovom pláne, stupňujte postupne tempo až k vášmu predpokladanému pretekárskemu tempu (rýchlosti) a držte ho až do konca svojho tréningu.
Tempový beh + šprinty

Kombinácia vás zocelí pre zvládanie krízových situácií v pretekoch na 5 - 10 kilometrov.

Iste ste už v pretekoch zažili tieto nepríjemné situácie: bežíte v skupine bežcov a zrazu vedúci bežec nastúpi (zrýchli). Nasadí tempo, ktoré nie ste schopní udržať a začnete sa prepadať , na trati vás rozhodí každé väčšie stúpanie.Proti tomu sa môžete obrniť tým, že do vášho tempového tréningu zaradíte šprinty. Tým sa naučí vaše telo vydolovať v sebe ešte ďalšiu energiu, aj keď vy máte pocit, že už ste grogy - už bežíte na kyslíkový dlh. To vás pripraví na deň D, kedy tomu, kto vás doteraz ničil svojimi (ne)čakanými nástupmi, ukážete na páske chrbát.

Ako to docielite:
10 - 15 minút bežte veľmi ľahko (50 - 65% TF max), aby sa vaše svaly zahriali a metabolizmus naskočil (zásobil sa kyslíkom). Potom vybehnite 200 metrov v tempe, kde na konci tejto vzdialenosti budete lapať po dychu. Na konci tohto 200 metrového šprintu prejdite do pretekárskeho tempa na 10 kilometrov a bežte tak 800 metrov. Túto kombináciu opakujte podľa výkonnosti 3 - 10x! Garantujem vám, že koho to nezabije, toho to posilní! Po tomto tréningu každopádne druhý deň zaraďte regeneračný beh.

Dlhý beh + sila


Kombináciou docielite neskorší nástup únavy.

Ak zaradíte uprostred tréningu všeobecnej vytrvalosti tréning na posilnenie nôh, dosiahnete to, že v druhej časti behu budete mať ťažké nohy, v podstate budete zažívať rovnaký pocit ako na konci pretekov. Prostredníctvom zaradenia silového tréningu si spôsobíte zakyselenie svalov a pritom ste nemuseli bežať extrémne rýchlo a zaťažovať tým nadmerne kardiovaskulárny systém (srdce a krvný obeh).

Ako to docielite:
Prerušte váš voľný beh zhruba v polovici a zaraďte 10 minútový silový tréning, ktorý bude pozostávať z rôznych skokov, napr: výskok z podrepu, poskoky na jednej a druhej nohe , hlboké výpady. Po skončení cvičenia pokračujte vo voľnom behu, ale verte mi, že teraz sa budete plaziť ďaleko pomalšie, ako na začiatku. Jednoducho to už nepôjde tak ľahko. A o to ide. Celkový čas tréningu by nemal prekročiť 90 minút.

Tip, ktorým môžete upraviť tréning podľa toho, na aký druh pretekov (rýchlejšie a kratšie, pomalšie a dlhšie) sa chystáte:

2000 - 1500 - 500 - 250
1500 - 600 - 600 - 400
300 - 600 - 4 x 800 - 600 - 300
400 - 3 x 600 - 500 - 400
400 - 600 - 800 - 600 - 400
300 - 400 - 500 - 500 - 400 - 300
400 - 400 - 600 - 800 - 800 - 800 - 600 - 400 - 400
400 - 400 - 600 - 800 - 800 - 800 - 600 - 400 - 400
300 - 1200 - 500
300 - 400 - 500 - 500 - 400 - 300

17.3.2018   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články