Cookies

Súhlasím Na naších stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania Behame.sk.
Bližie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.

Štyri dni do polmaratónu. Ľahký výbeh a mentálna príprava

Štyri dni do polmaratónu. Ľahký výbeh a mentálna príprava
Uvoľnite sa, myslite pozitívne. Hlavne žiadny stres, čím viac ste vystresovaní, tým viac ste stiahnutí, tým horší výkon podáte, aj keby ste v tréningu splnili všetko na sto percent. Špičkoví športoví tréneri aj psychológovia vám potvrdia, že ak budú na štarte stáť vedľa seba dvaja rovnocenní bežci, ktorí absolvovali úplne rovnakú prípravu, tak zvíťazí ten, ktorý v deň pretekov bude uvoľnenejší a mentálne lepšie pripravený.
Stanovte si ambiciózny, ale reálny cieľ

Ak ste si včera zabehli 5 kilometrov v tempe, v akom máte v pláne bežať polmaratón, porovnali ste si tempo na kilometer, ktoré chcete bežať, ak chcete dosiahnuť čas, na ktorý ste sa dlhodobo pripravovali, s údajmi srdcovej frekvencie. Ak všetko sedelo, nemusíte mať žiadnu obavu, že to nepobeží. Ak ste však zaznamenali nejaké diferencie medzi týmito dvomi údajmi, najmä či srdcová frekvencia bola vyššia ako 85% vašej SF max, tak svoj cieľ (pokiaľ ide o výsledný čas) ešte prehodnoťte smerom nahor, teda k vyššiemu času. Ak ste zaznamenali priaznivejšie údaje, to znamená, že srdcová frekvencia vzhľadom na tempo na kilometer bola nižšia ako 82% vašej SF max, tak zostaňte na zemi a na poslednú chvíľu sa nerozhodnite bežať rýchlejšie, aspoň nie od štartu. Bežte až do pätnásteho kilometra v tempe, na ktorý ste sa pripravovali a až od 15. kilometra, ak budete cítiť silu, začnite zrýchľovať.

Pite, odpočívajte, relaxujte, spite

Ak ste až doteraz jedli striedmo, aby ste boli na polmaratóne čo najľahší a nemuseli so sebou nosiť nejaké to kilo navyše, tak teraz je čas na striedmosť zabudnúť a doplniť energiu, v posledných štyroch dňoch pred polmaratónom sa vraciame ku "klasickej" výžive, tak ako bola publikovaná v posledných sto rokoch, teda k prevahe sacharidov, menej tukov a bielkovín, cca v pomere 70:15:15, teda 70% sacharidov, 15% tukov a 15% bielkovín.
Na obed si môžete dať napríklad maratónske rezance

Čo budete potrebovať:

1/3 hrnčeka múky z cícera
2 a ½ hrnčeka mlieka
šafran
1 polievkovú lyžicu koriandra
2 polievkové lyžice ovocného cukru
minimum bieleho korenia
1/2 kg cestovín
1 hrnček nakrájanej brokolice
1 hrnček nakrájaného karfiolu

Najprv si pripravte omáčku. Zamiešajte šafran, koriander, ovocný cukor a biele korenie s dvoma hrnčekmi mlieka. Nalejte na rozpálenú panvicu a za stáleho miešania priveďte takmer k varu. Potom stlmte oheň. Postupne pridávajte zmes z múky a pol hrnčeka mlieka, kým omáčka nezhustne. Môžete ju ihneď podávať k cestovinám, ktoré ste podľa návodu na obale uvarili vo vriacej vode a približne 7 - 10 minút pred dovarením pridali brokolicu a karfiol. Pokiaľ chcete omáčku odložiť na neskôr, prelejte ju do misky a miešajte, kým nevychladne. Potom ju prekrytou fóliou môžete skladovať v chladničke.

Pite!

Ak máte problém normálne dodržiavať pitný režim, tak v posledných štyroch dňoch pred polmaratónom sa snažte pitný režim dodržiavať. Pite najmä vodu. Obmedzte sladké nápoje a pitie kávy.

Odpočívajte, relaxujte

Odpočinkom myslím ako odpočinok fyzický, tak psychický. Prakticky to znamená zájsť si s partnerom, partnerkou, známymi na večeru, do kina, do divadla, sadnúť si k dobrej knižke, na koncert, proste robiť všetko, aby ste vyhnali z hlavy ten polmaratón.

Spite


Spánok je najlepšia regenerácia, telo má pri ňom najviac času na opravu poškodených buniek, takže ideálne je zaliezť do postele o 22:00 hod a spať aspoň do 6:00 hod, teda 8 hodín.
3.4.2019   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články