Posilňujte panvové dno a dobehnite si pre orgazmus

Či už máte po štyridsiatke, či máte za sebou niekoľko pôrodov, môžete mať pri poskočení alebo náhodnom kýchnutí taký menší problém. Silne intímny. Niekedy už nemôžete ani skákať cez švihadlo. Alebo behať len tak naostro. Môžete si hovoriť, že to je daň za vek a pekné deti. My sme s rehabilitačnou terapeutkou a trénerkou špecializujúcou sa na problémy slabého panvového dna zistili, že nikdy nie je neskoro s nápravou. Dnešný článok je zo sekcie "pre ženy", avšak s tichou podporou mužov.

Panvové dno a jeho funkcie

Panvové dno tvorí svalstvo uložené v spodnej časti panvy. Jeho základným poslaním v našom tele je sfinkterová funkcia (udržiava a zaisťuje kontinenciu moču a stolice), podporná (podporuje maternicu a nesie váhu všetkých orgánov brušnej dutiny) a posturálnu (zúčastňuje sa brušného lisu a je jednou z hlavných častí hlbokého stabilizačného systému). Pokiaľ je teda panvové dno slabé, môžeme vidieť negatívne dopady hneď v niekoľkých ohľadoch.

"Väčšinou sa prejaví pri zvýšenom vnútrobrušnom tlaku, napríklad pri kýchnutí, smiechu, kašľaní alebo pobehnutí. V takýchto prípadoch sa stane, že dôjde k úniku moču alebo, najmä v neskoršom veku alebo po pôrode, k poklesu orgánov. V každom prípade je taká situácia zdvihnutý prst a žena by to mala začať riešiť, "hovorí terapeutka Bára Svozilová.

Tréningom k bezstarostnému behu a lepšiemu sexu

Riešiť situáciu znamená cvičiť. "Svaly sú trénovateľná jednotka a panvové dno nie je výnimkou. Posilňovať ho môžete rôzne, od precvičovania izolovanej kontrakcie až po zapojenie panvového dna pri cvikoch na hlboký stabilizačný systém, "tvrdí optimisticky Bára Svozilová.

Priznáva však, že veľmi záleží na tom, v akom stave je celková stabilizácia trupu, ktorá vychádza z toho, či žena športovala pred tehotenstvom a medzi jednotlivými pôrodmi a ako tieto udalosti prebiehali. "Dôležité je, aby boli brušné svaly pred začatím cvičenia vo fyziologickom postavení. V opačnom prípade vám posilňovanie len prehĺbi získané dysbalancie. Preto odporúčam, aby ženy po pôrode navštívili rehabilitačného pracovníka alebo fyzioterapeuta. Väčšina trénerov z fitka toto nespozná a rovno s vami začne posilňovať jadro. Žena by ale mala byť najprv schopná zapojiť panvové dno v izolovanej kontrakcii a následne stabilizovať trup, a to aspoň v pozícii ľahu na chrbte. Ak nezvládne správnu kontrakciu panvového dna, nebude mať stabilizovaný trup, žiadny cvik tak nemôže byť vykonaný správne, "varuje Barbora Svozilová.

Konkrétne cviky na posilnenie panvového dna pritom vychádzajú z individuálneho stavu. "Najdlhšie väčšinou nacvičujeme vlastnú kontrakciu, potom ju upravujeme v jednotlivých polohách. Svoje pacientky to učím dosť dlho. Každopádne tvrdím, že toto je tak špecializovaná vec, že je potrebné nájsť podľa osobného odporúčania niekoho, kto sa na problematiku priamo zameriava. Aj keď základy pozná každý rehabilitačný pracovník, výsledky má predsa len väčšinou ten, kto sa na posilňovanie panvového dna špecializuje, "radí Bára Svozilová.

Ak ste motoricky šikovná, ak viete dobre vnímať vlastné telo a ak pravidelne cvičíte niekoľkokrát denne, máte stopercentnú šancu uspieť. "Cvičenia sú jednoduché, nikto to na vás nespozná a na rozdiel od kruhového tréningu to nebolí. Cvičenie môžete s niečím spojiť. Ja napríklad cvičím, keď v aute čakám na červenú alebo v rade pri pokladni, "radí fyzioterapeutka.

Výsledky sú pri zachovaní pravidelnosti cítiť už po niekoľkých týždňoch cvičenia, a to aj po pôrode cisárskym rezom. "Ak na to ženy nekašlú, majú úspech. Navyše získajú krásne držanie tela, sú vo forme. Cieľom tréningu pritom nie je len posilniť panvové dno, ale naučiť ich správne pohybové vzorce, ktoré sa potom prenesú do normálneho života. Potom vlastne cvičia, aj keď idú nakúpiť alebo vystupujú z auta, "hovorí Bára Svozilová.

"Nemyslite si ale, že ísť cvičiť dvakrát týždenne je až až. Zvlášť po pôrode na sebe musíte makať. V niektorých smeroch je to ale príjemné. Úplne najlepšie na posilnenie panvového dna je totiž orgazmus. Klientkám dávam za úlohu mať sex aspoň dvakrát týždenne. Posilnenie vylepší váš zážitok aj zážitok vášho partnera, "prezrádza Bára Svozilová.

Posun sa dá dokonca zmerať. V rámci výskumu sťahov panvového dna vykonávala Bára Svozilová meranie sily kontrakcií. Ženy s nejakým stupňom dysfunkcie panvového dna mali hodnoty sily maximálnej kontrakcie okolo 5 až 15 hPa. Priemerná žena, ktorá sa cvičením panvového dna nezaoberá, má hodnoty kontrakcie okolo 40 hPa. U ženy, ktorá cvičí, môžu hodnoty dosahovať až 96,8 hPa. To už je veľká motivácia pre bežkyňu aj jej partnera - a nemyslíme tým zadýchanie sa na cykloceste.