Na čo je bežcovi tréningový plán?

Na čo je bežcovi tréningový plán?
Nikto nemôže dosiahnuť žiadny výsledok bez plánu - v prípade bežca, bez sezónneho tréningového plánu. Sezónou nemusí byť len bežný rok, sezónou môže byť aj životné obdobie.
Ak chcete niečo dosiahnuť, musíte tomu dať čas. Keď tomu nedáte čas, tak váš projekt umiera a zároveň s ním zomiera aj niečo vo vás. Aby mohlo niečo nové vzniknúť, musí zvyčajne niečo skončiť - umrieť. Ak končí život človeka, hovoríme tomu smrť. Viete, ako sa v Indii hovorí smrti? - ,,kal“. A viete, ako sa v Indii hovorí času? - ,,kal“. Je to celkom logické, pretože východ žije pre to, čo je teraz, nežije pre to, čo príde potom. Preto v Indii čas aj smrť sú ,,kal".

Ale dosť filozofovania, vráťme sa k tréningovému plánu. Aby sme nezomreli, musíme sa hýbať, najlepšie je, hýbať sa niekde vonku. Aby mal náš pohyb nejaký zmysel - poriadok - cieľ - chce to plán. Aj keď máme plán, nemal by pohyb pre nás znamenať povinnosť, ale radosť. Pretože len v prípade, že si robíme radosť - žijeme.

Zabudnite teda na ,,kal“ okolo nás, zabudnite na smrť aj čas, ony vás dobehnú, keď bude čas a pozrite sa na to, ako by mal vyzerať tréningový plán, aby mal zmysel a aby vás doviedol k vášmu vysnívanému cieľu. Je úplne jedno, či to bude maratón, polmaratón, 10 či 5 km. Zákonitosti hýbania sa vychádzajú z prírodných teda prirodzených zákonov, len sú popísané ľudskou rečou, teda technickými pojmami, ktorým nemusíte vždy rozumieť. Napriek všetkému čo bolo vyššie napísané, je potrebné sa z behu, s behom najmä radovať a nebehať iba pre čísla.

Sezónny tréningový plán


Prechodné obdobie

Cieľ: vyhnúť sa priberaniu na váhe, fyzický a duševný odpočinok po sezóne.
Metódy a zameranie: tréning na úrovni 40 - 50% TF max, dlhý - pomalý beh (všeobecná vytrvalosť), fartlek, pomalé intervalové tréningy, pilovanie bežeckého štýlu, učenie sa dýchať nosom, zaradenie iných športov
Podporné metódy: krosový tréningy na udržanie pozornosti
Frekvencia: 5 - 6x týždenne
Intenzita: 70% TF max

Prípravné obdobie

Cieľ: rozvoj svalových skupín, rozvoj energetických systémov
Metódy a zameranie: dôraz na rozvoj zvyšovania laktátového prahu
Podporné metódy: rozvoj technických a taktických zručností
Frekvencia: 6 - 7x týždenne
Intenzita: 85 - 95% TF max

Obdobie pred pretekmi

Cieľ: dosiahnutie vysokej intenzity tréningov svalovej a energetickej zdatnosti
Metódy a zameranie: dôraz na rozvoj špeciálnej sily a rýchlosti - anaeróbne zdatnosti, pokračovanie v práci na bežeckom štýle - vo vyššom tempe (prostredníctvom hier s využitím terénu a prírodných prekážok
Podporné metódy: príprava - tréning je závislý na počte absolvovaných pretekov
Frekvencia: 5 - 6x týždenne vrátane pretekov
Intenzita: 95 - 100% TF max

Obdobie pretekov

Cieľ: dosiahnutie maximálnej úrovne špeciálnej svalovej aj energetickej zdatnosti
Metódy a zameranie: redukcia objemu tréningu (pyramída), získanie potrebnej psychickej pohody pred pretekmi, zdokonaľovanie technických a taktických zručností
Podporné metódy: čo najviac pracovať na pozitívnom prístupe - zameranie na výsledok bez stresu
Frekvencia: preteky nahrádzajú tréning
Intenzita: 70 - 85% TF max - tréning, 85 - 100% TF max - preteky (záleží na disciplíne)

Všeobecné zásady pri zmenách tréningového plánu
  • najviac dve zmeny akéhokoľvek druhu za týždeň
  • nepridávať viac ako 15 s na 30 s intervale
  • nepridávať viac ako 15 minút (alebo 10%) k dlhému behu
  • ak pridáte v tréningu viac úsekov (intervaly) behajte tie prvé pomalšie
  • ak zvýšite rýchlosť intervalu - znížte počet intervalov a snažte sa držať stanovenú rýchlosť

20.1.2017   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: BIGSTOCK

Ďalšie články