Ale dosť filozofovania, vráťme sa k tréningovému plánu. Aby sme nezomreli, musíme sa hýbať, najlepšie je, hýbať sa niekde vonku. Aby mal náš pohyb nejaký zmysel - poriadok - cieľ - chce to plán. Aj keď máme plán, nemal by pohyb pre nás znamenať povinnosť, ale radosť. Pretože len v prípade, že si robíme radosť - žijeme.
Zabudnite teda na ,,kal“ okolo nás, zabudnite na smrť aj čas, ony vás dobehnú, keď bude čas a pozrite sa na to, ako by mal vyzerať tréningový plán, aby mal zmysel a aby vás doviedol k vášmu vysnívanému cieľu. Je úplne jedno, či to bude maratón, polmaratón, 10 či 5 km. Zákonitosti hýbania sa vychádzajú z prírodných teda prirodzených zákonov, len sú popísané ľudskou rečou, teda technickými pojmami, ktorým nemusíte vždy rozumieť. Napriek všetkému čo bolo vyššie napísané, je potrebné sa z behu, s behom najmä radovať a nebehať iba pre čísla.
Sezónny tréningový plán
Prechodné obdobie
Cieľ: vyhnúť sa priberaniu na váhe, fyzický a duševný odpočinok po sezóne.
Metódy a zameranie: tréning na úrovni 40 - 50% TF max, dlhý - pomalý beh (všeobecná vytrvalosť), fartlek, pomalé intervalové tréningy, pilovanie bežeckého štýlu, učenie sa dýchať nosom, zaradenie iných športov
Podporné metódy: krosový tréningy na udržanie pozornosti
Frekvencia: 5 - 6x týždenne
Intenzita: 70% TF max
Prípravné obdobie
Cieľ: rozvoj svalových skupín, rozvoj energetických systémov
Metódy a zameranie: dôraz na rozvoj zvyšovania laktátového prahu
Podporné metódy: rozvoj technických a taktických zručností
Frekvencia: 6 - 7x týždenne
Intenzita: 85 - 95% TF max
Obdobie pred pretekmi
Cieľ: dosiahnutie vysokej intenzity tréningov svalovej a energetickej zdatnosti
Metódy a zameranie: dôraz na rozvoj špeciálnej sily a rýchlosti - anaeróbne zdatnosti, pokračovanie v práci na bežeckom štýle - vo vyššom tempe (prostredníctvom hier s využitím terénu a prírodných prekážok
Podporné metódy: príprava - tréning je závislý na počte absolvovaných pretekov
Frekvencia: 5 - 6x týždenne vrátane pretekov
Intenzita: 95 - 100% TF max
Obdobie pretekov
Cieľ: dosiahnutie maximálnej úrovne špeciálnej svalovej aj energetickej zdatnosti
Metódy a zameranie: redukcia objemu tréningu (pyramída), získanie potrebnej psychickej pohody pred pretekmi, zdokonaľovanie technických a taktických zručností
Podporné metódy: čo najviac pracovať na pozitívnom prístupe - zameranie na výsledok bez stresu
Frekvencia: preteky nahrádzajú tréning
Intenzita: 70 - 85% TF max - tréning, 85 - 100% TF max - preteky (záleží na disciplíne)
Všeobecné zásady pri zmenách tréningového plánu
- najviac dve zmeny akéhokoľvek druhu za týždeň
- nepridávať viac ako 15 s na 30 s intervale
- nepridávať viac ako 15 minút (alebo 10%) k dlhému behu
- ak pridáte v tréningu viac úsekov (intervaly) behajte tie prvé pomalšie
- ak zvýšite rýchlosť intervalu - znížte počet intervalov a snažte sa držať stanovenú rýchlosť