Chcete zrýchliť svoje bežecké tempo? Máme pre vás 3 tipy!

Chcete zrýchliť svoje bežecké tempo? Máme pre vás 3 tipy!
Pre bežcov a vytrvalcov obzvlášť existujú tri cesty k zrýchleniu: zvýšenie kadencie (frekvencia krokov), predĺženie letu - letovej fázy (zámerne nepíšem kroku, aby ste sa nesnažili predĺžiť skok), všetko predýchať.
Pokiaľ ide o zrýchlenie prostredníctvom kadencie a letovej fázy, tak oboje vychádza z rovnakého zdroja - uvoľnenosti členku. Kto má stuhnutý členok, tak mu spôsobuje problém jedno aj druhé a nakoniec to bežec rieši mohutným odrazom a skokom.

Aby ste boli úspešní, musíte svoj členok spraviť flexibilnejším a svaly na nohách pružnejšími, tiež musíte naučiť svoje svaly spolupracovať.

Ako predĺžite svoj krok?


Každý bežec by mal podľa svojej individuálnej biomechaniky využiť optimálnu kombináciu dĺžky kroku a frekvencie.

Pri došľape by mala byť vaša noha (chodidlo) pod vašim ťažiskom (pod kolenom). Rozhodne sa vyvarujte prehnane dlhých krokov, pretože keď ide vaša noha ďaleko pred ťažisko tela, narušíte tým plynulosť vášho behu (skáčete). Príliš krátky krok má zase tú chybu, že pri ňom spotrebujete príliš veľa energie a kyslíka. Tým utrpí efektivita vášho behu.

Preto je dôležité nájsť ideálny rytmus a dĺžku kroku, pri ktorých budete spotrebovávať čo najmenej energie a kyslíka, aby ste ho mali dosť na spaľovanie laktátu a vaše tempo stačili predýchať.

Ako zistíte svoju dĺžku kroku a frekvenciu?

Ideálne je, ak máte možnosť zájsť na atletickú dráhu, na ktorej môžete testovať rôzne tempo. Ak nemáte k dispozícii atletickú dráhu, nájdite si rovný úsek cesty zodpovedajúcej dĺžky. Cieľom testu je nájsť frekvenciu a dĺžku kroku - rýchlosť, ktorou budete schopní bežať dlho, bez zjavných výkyvov. Na toto by ste mali byť schopní prísť sami, bez cudzej pomoci. Proste mali by ste sa naučiť nielen ovládať svoje telo, svoj krok, svoj dych, ale mali by ste sa naučiť počúvať, čo vám týmto vaše telo oznamuje.
Pre vašu predstavu - dobrí atléti behajú frekvenciou cca 180 krokov za minútu, čo predstavuje 3 kroky za sekundu. Ak zistíte, že vaša frekvencia je nižšia ako 180 krokov za minútu, mali by ste sa pokúsiť ju na túto hranicu dostať. Ale ako je vyššie uvedené, dôležité je ctiť vašu prirodzenú biomechaniku pohybu. To znamená, ak vám bude vyššia frekvencia nepríjemná, zostaňte na tej, ktorá vám vyhovuje.

S dĺžkou kroku je veľmi úzko spojený aj zdvih kolena. To je ďalší veľký žrút energie. Keď zdvíhate koleno (nohu) príliš vysoko, je to pre vytrvalostného bežca veľmi neekonomické. Pri behu by malo čo najviac energie smerovať do horizontálneho a nie do vertikálneho pohybu. Vaše ťažisko by malo byť pokiaľ možno stále v jednej rovine (výške).

Dĺžku vášho kroku ovplyvní, ako máte skrátené - respektíve pružné - svaly, takže odporúčam pravidelné preťahovanie. Pokiaľ ide o frekvenciu kroku, tak s ňou vám pomôže pravidelná bežecká abeceda.

Dýchať ústami alebo nosom?


Pri behu je dôležitý aj rytmus dýchania. Platí pri ňom však to isté ako pri biomechanike pohybu, to znamená, že intenzita dýchania by mala zodpovedať vašej rýchlosti a mala by vám byť príjemná. Existujú určité vzorce, koľkokrát sa nadýchnuť pri rôznej frekvencii krokov, ale berme to tak, že to je už vyššia matematika pre skutočnú bežeckú špičku. Pre vás je dôležité, aby ste sa pri vytrvalostnom behu pokiaľ možno nedostávali do anaeróbnej zóny, to znamená, že vám dôjde kyslík.

Čo sa týka odporúčaného dýchania nosom, resp. výdychu ústami. Určite je tento druh dýchania účinnejší, ale ak ho nezvládate, tak si s tým až tak nelámte hlavu. Oveľa dôležitejšie je vôbec dýchať. Ak dostanete do pľúc dostatok vzduchu, aby ste mohli bežať ďalej, potom je všetko v poriadku. Väčšina bežcov dýcha tak, že na dýchanie používa ústa aj nos.

Ak sa chcete naučiť dýchať nosom, potom ale dodržiavajte jednu zásadu - nikdy sa nesnažte predýchať tempo, ktorým bežíte, vždy prispôsobte tempo tomu, čo ste schopní nosom predýchať!

27.3.2018   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články