Tréning na 10 kilometrov sa v tréningu moc nelíši, líši sa prakticky v tom, že nemusíte v príprave zvládnuť odbehnúť až 32 či 35 kilometrov. Stačí, keď zvládnete odbehnúť v kuse 15 - 17, aby ste mali pri samotnom preteku miernu rezervu, teda vedeli, že tých desať kilometrov dáte.
Beh na 10 kilometrov je v bežeckom žargóne už považovaný, rovnako ako maratón, za vytrvalostnú disciplínu, to znamená, že človek musí mať nabehanú nejakú všeobecnú vytrvalosť, ktorá mu všeobecne pomôže k celkovému zvýšeniu fyzickej kondície. Okrem toho, ale musí aj "trošku" viac zamakať na tempe a na rýchlosti, ale aj na ohybnosti a dynamike, aby potom mal z celého behu lepší pocit. Tým lepším pocitom mám na mysli, že mu pôda pod nohami priamo horí a on uháňa od štartu k cieľu, ako o preteky.
Medzi bežcami pretekármi a bežcami hobíkmi nie je v podstate žiadny rozdiel, aj keď iní nepokryte dávajú najavo, že tí druhí sú nejakí divní. Obom táborom ide o čo najlepší výsledok, len jedni to neskrývane priznávajú a jedni si už vopred vytvárajú alibi, keby im to tak úplne nesadlo. Takých aj takých však nájdete v oboch rozkmotrených táboroch, takže ak by ste ich chceli v poli spoznať podľa toho, o akých cieľoch hovoria, nespoznáte ich.
Aj keď sa hovorí o rôznych formách bežcov: šprintér, míliar, vytrvalec, ultravytvalec, každý z nich, alebo lepšie povedané trať - jej vzdialenosť, ktorú behájú, dokáže človeka pekne zničiť. Rovnako tak môžete prísť domov úplne zlomení z behu na 1000, 3000, 10000 m, rovnako ako z maratónu. Otázka je, či to bolo preto, že ste podali maximálny výkon, alebo preto, že ste to maximálne pobabrali. V tomto seriáli sa vám pokúsim priniesť nielen tréning na 10 kilometrov, ktorý bude smerovať práve k Bratislavskému silvestrovskému behu medzi mostami, ale pokúsim sa vám postupne odhaliť tajomstvo tréningu na 10 kilometrov aj to ako behať preteky, aby ste z nich prišli domov síce zničení, ale len preto, že ste podali ten najlepší možný výkon, ktorého ste boli v ten deň schopní dosiahnuť.
Takže, máte sa na čo tešiť!
Tréning na 10 kilometrov – 1.týždeň
V tréningu budem pre vás pripravovať dve tréningové tabuľky, jednu pre tých, čo s behaním začínajú a druhú pre tých, čo už majú pár bežeckých krôčikov za sebou a chcú svoju výkonnosť posunúť.
Tréning na 10 km pre začiatočníkov
P.
voľno
U. 30 min voľne
S. voľno
Št. 15 min voľne; 5x (30 s veľmi pomaly - 20 s v tempe behu na 10 km - 10 s naplno); 10 minút výklus (voľne)
P. 25 min voľne
So. voľno
Ne. 40 min voľne
Tréning na 10 km pre zlepšenie výkonnosti
P. voľno
U. 15 min voľne; 5x (30 s veľmi pomaly - 20 s v tempe behu na 10 km - 10 s naplno); 2 min voľne alebo pauza; (30 s veľmi pomaly - 20 s v tempe behu na 10 km - 10 s naplno) ; 10 min voľne
S. 40 min voľne
Št. voľno
P. 15 min voľne; 5x800 m (90% TF max) s 400 m medziklusom (75 - 65% TF max); 10 min voľne
So. 60 min (65 - 80% TF max)
Ne. 45 min voľne (65 - 75% TF max
