Prihlásiť
behame.sk

Ako má človek trénovať, keď má nadváhu a presedí celý deň v kancelárii?

Ako má človek trénovať, keď má nadváhu a presedí celý deň v kancelárii?
Bežecký tréner to má jednoduché. Príde za ním klient, že chce zabehnúť desiatku za 40 min, polmaratón za 1:20 hod, maratón za 3 hodiny, sto kilometrov za 8 hodín. Tak sadne, napíše zodpovedajúci plán a má zarobené. Kto ale poradí tým, čo by radi behali, pretože by chceli schudnúť, alebo môžu behať len ráno, či naopak večer?
Otázok, alebo skôr prosieb o radu, ako mám behať, keď mám nadváhu, ale na tréning málo času, keď chcem alebo môžem behať len ráno, či naopak môžem behať len večer, som večný začiatočník, celý deň presedíme v kancelárii, som tréner vo fitku..., chodí pomerne dosť. Na to odpovedať a dávať každému jednotlivo rady v poradni nie je čas, tak sme sa rozhodli si to uľahčiť a napísať malý článoček.

Najväčšou prekážkou k bežeckému úspechu býva chýbajúca motivácia. Nemusí to tak byť ale vždy, dosť často sa stáva, že na neúspech si pripravujeme už vo chvíli zrodu tréningového plánu, o ktorom už dopredu vieme či tušíme, že ho nebudeme môcť z rôznych dôvodov plniť. Tých dôvodov môže byť celá rada, tými hlavnými sú:

  • časové možnosti
  • fyzické schopnosti 
  • naše biologické hodiny
Zastavíme sa u tých biologických hodín. Niekto je schopný byť aktívny ráno hneď po otvorení očí. Niekto naopak nie je schopný ani tie oči otvoriť. Ak je niekto ranné vtáča a nechá si napísať tréning na večery, bude nastupovať k tréningu už s nechuťou, pretože on je plný energie ráno a dopoludnia, večer už pozerá ako ,,sova" a najradšej by zaliezol do postele. Proste svoj energetický potenciál už vyčerpal a ešte by mal behať. No to teda ani náhodou!

Môžeme sa ale na celú vec pozrieť aj z hľadiska efektívnosti, čím mám na mysli to, že jeden tréning odtrénovaný v čase vašej biologickej aktivity a s radosťou je lepší ako dva tréningy v čase, keď je vaša biologická aktivita takmer na nule a musíte sa do nich nútiť.

Tréning by mal človek absolvovať s radosťou, pretože radosť je stimulant podporujúci rast výkonnosti, radosť dodáva človeku energiu a to aj vo chvíli, keď ju vydávame. Určite poznáte ten pocit, keď si na konci tréningu uľavíte slovami: ,,Teda dnes som si dal/a do tela, ale cítim sa ako víťaz!". Pričom keď si dáte do tela a nebaví vás to, tak vás tak maximálne napadne: ,,Potrebujem toto vôbec?!"

Jedna nemecká zdravotná poisťovňa spravila štúdiu, z ktorej vyplynulo, že bežcov možno zaradiť prakticky do troch skupín, a síce:

  • ktorí sa zameriavajú hlavne na zdravie
  • ktorí sa zameriavajú predovšetkým na fyzickú kondíciu 
  • ktorí uprednostňujú výkon
Z toho vyplynuli ďalšie otázky, a síce: ,,Naozaj naše nastavenie môže ovplyvniť úspešnosť našej misie, to, či a do akej miery budeme úspešní v plnení nášho cieľa? Naozaj pomôže, keď našim ambíciám trošku pritiahneme uzdu a budeme viac preferovať zdravotnú stránku? "

Myslím si, že aj bežec, ktorý je maximálne zameraný na výkon, tuší odpoveď, ktorá znie: ,,Áno, bežec by mal v tréningu vždy zohľadňovať aj jeho zdravotnú stránku, pretože zranenie, choroba alebo vyhorenia ho dopredu rozhodne neposunú!"
Plán je v každom prípade dôležitým článkom tréningového procesu, je akýmsi odrazovým mostíkom, pevným základom, ale nemal by byť modlou, pretože môže fungovať len vtedy (a len vtedy vás môže priviesť k vysnívanému cieľu), keď budete počúvať signály svojho tela, keď poskytnete sluch aj svojej intuícii. Rozum je síce dobrý radca, ale zlý pán, preto by sa mal človek v živote radiť aj s vnútorným hlasom (intuíciou) a svojím telom, pretože presne to tvorí CELÉHO bežca.

Perfektný tréningový plán neexistuje, každý si ale môže nájsť taký, ktorý mu bude najviac vyhovovať.

Mesačný tréningový plán pre človeka s nadváhou, ktorý má na tréning málo času

1. týždeň

P. 20 min striedavý beh (voľne / stredne rýchlo), alebo indiánsky beh
U. voľno
S. 10 min voľne; 2x 10 drepov; 10 min voľne; 2x 10 drepov s výskokom
Š. voľno
P. voľno
S. 45 minút bike, alebo spinning
N. 30 minút voľne, v prípade potreby indiánsky beh

2. týždeň

P. voľno
U. 20 min striedavý beh (voľne / stredne rýchlo), alebo indiánsky beh
S. voľno
Š. 10 min voľne; 2x 10 výpadov na každú nohu; 10 min voľne; 2x 10 drepov s výskokom
P. voľno
S. 50 min bike, alebo spinning
N. 35 min voľne, v prípade potreby indiánsky beh

3. týždeň

P. voľno
U. 20 min striedavý beh (voľne / rýchlo), v prípade potreby voľne / stredne rýchlo)
S. voľno
Š. 10 min voľne; 2x 1 min jumping jacks; 10 min voľne; 2x 10 drepov s výskokom
P. voľno
S. 55 min bike, alebo spinning
N. 40 min voľne, v prípade potreby preložiť beh chôdzou

4. týždeň

P. voľno
U. 20 min striedavý beh (voľne / rýchlo), v prípade potreby voľne / stredne rýchlo
S. voľno
Š. 10 min voľne; 2x 10 drepov s výskokom; 10 min voľne; 2x 10 drepov s výskokom
P. voľno
S. 60 min bike, alebo spinning
N. 45 min voľne

1.11.2017   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články