Ako dlho trvá zotavenie po pretekoch?

Ako dlho trvá zotavenie po pretekoch?
Poskytnúť telu pauzu - čas na regeneráciu, je dôležitejšie ako tvrdý tréning. Je to obzvlášť dôležité po dlhej bežeckej sezóne ktorá trvá cca 10 mesiacov. Ak chcete zlepšovať svoju fyzickú výkonnosť, tak bez vhodne zaraďovaných páuz v tréningu - po pretekoch, nikdy nedosiahnete výsledkov, na ktoré skutočne fyzicky i mentálne máte!
Spomínam si na svoje roky strávené na dráhe. Trénoval som 6 dní v týždni, dosť často aj dvojfázovo. V tréningoch sme dosahovali výborné výsledky, od apríla do konca júna sme každý víkend pretekali, zakaždým sme sa tešili, povzbudzovali tréningovými časmi, že to bude osobák - a NIČ. Potom začali prázdniny, rozbehli sme sa po dovolenkách, cez leto, beh len tak ľahko oživovali, aby sme ho úplne nezabudli. Prišla jeseň a zrazu to behalo samé, čo pretek, to osobný rekord.

Vtedy sme nemali prístup k najmodernejším výskumom v oblasti biofyziológie výkonu, až oveľa neskôr som sa dočítal, čím to bolo. Štúdie, do ktorých som mal možnosť nahliadnuť, hovoria, že: Pokiaľ ide o svalové vlákna a svalové bunky bežca/bežkyne po maratóne, tak tie vykazovali v prvých troch dňoch po absolvovaní maratónu najväčšie poškodenie, ale napríklad ešte aj siedmy deň bolo možné vidieť stále značné poškodenia. Poškodenia boli samozrejme u jednotlivých osôb odlišné, napriek tomu u všetkých bolo poškodenie veľmi masívne. Až od siedmeho dňa bolo možné zaregistrovať nástup regeneračných procesov poškodených vlákien - buniek. Mesiac po maratóne neboli už síce viditeľné známky poškodenia, ale stále sa dali vysledovať regeneračné procesy, ktoré pokračovali až do konca desiateho týždňa po tomto veľkom zaťažení (po maratóne).

Čo si z toho máte vziať pre seba

1. Nestačí, keď napr. po maratóne nebudete behať jeden či dva dni. Regeneračnú fázu je potrebné do tréningu zaraďovať pravidelne, týka sa to ako týždenných, mesačných, tak ročných tréningových plánov - cyklov!

2. Pokiaľ ide o začiatočníkov, tak tí by rozhodne nemali behať denne. Ideálne pre nich je behať každý druhý deň, v tých zostávajúcich dňoch môžu oddychovať, alebo sa venovať nejakej ľahšej forme záťaže (chôdza, plávanie, jazda na bicykli).

3. Každý, kto trénuje podľa nejakých dlhodobých plánov, by mal do nich zaradiť fázu zotavenia. Najnovšia štúdia v tejto oblasti preukázala, že bežci, ktorí znížili svoje tréningové zaťaženie počas celého týždňa o 60 - 70%, boli schopní sa zlepšiť v teste na 5 km v priemere o 29 sekúnd! A to v podstate bez námahy. Z toho vyplýva odporúčanie, aby bežci v rámci svojich tréningových plánov zaraďovali tento voľnejší týždeň každých 6 týždňov.

4. Športovci, ktorí trénujú pravidelne v priebehu celého roka, potrebujú pauzu, ktorá bude trvať dlhšie ako týždeň. Telo potrebuje dlhšiu pauzu, aby bolo schopné dokonale zregenerovať - opraviť čo bolo poškodené. V tele prebieha mnoho fyziologických procesov, ktoré potrebujú viac času, aby vôbec prebehli. Mnohí svetoví bežci to už pochopili a sami si pochvaľujú, ako im mesiac oddychu pomáha naštartovať sa pred novou sezónou.


12.10.2017   /   Bežecká škola   /   Autor: Miloš Škorpil   /    Foto: Bigstock

Ďalšie články