Ako bežať polmaratón, aby ste si ho užili a zabehli najlepší čas

Ako sa rozcvičiť bez rozcvičky

Keď si prejdete všetkými záležitosťami (oblečiete si pretekárske tričko, tielko vrátane čísla s čipom (bez toho sa nedostanete do štartového koridoru), odovzdáte batoh so svojím oblečením do úschovne, vystojíte rad na TOIku, vypijete vodu či ionťák, a nájdete svoj koridor (máte ho nalepený na štartovom čísle), tak len nestojte v dave, ale hýbte sa, poskakujte, aj tak sa dá zahriať a rozdýchať.

Po zaznení štartového výstrelu, sa vydajte s davom v ústrety štartovej čiare. Netlačte sa, nesnažte sa pretlačiť čo najrýchlejšie k nej, aby ste už už vybehli, ale naopak ukľudnite hormóny, užite si tú atmosféru a až vytúženú štartovú čiaru pretnete, tak v kľude, opakujem v pokoji, vybehnite.

Nesnažte sa dohnať stratu, ktorú vám ukázala časomiera na štarte, pre vás je dôležitý váš reálny čas, ten vám povie, ako dlho ste skutočne bežali, oficiálny čas síce rozhodne o vašom umiestnení, ale je lepšie vôbec dobehnúť než kvôli veľkým ambíciám podľahnúť, a cieľ vôbec nevidieť.

Ako som napísal, po prebehnutí štartovou čiarou sa neplašte, nenechajte sa strhnúť davom, ste predsa ľudia, nie stádové zvieratá, máte svoje emócie pod kontrolou, vybehnite zhruba o 10 sekúnd pomalšie, ako chcete bežať celý pretek, respektíve o 10 sekúnd pomalšie, ako je tempo, na ktoré ste trénovali, že pretek prebehnete.

Len zdanlivo hovorím v týchto dvoch vetách o tom istom. Je totiž veľký rozdiel, pre aké tempo sa pred pretekmi rozhodnem a tým, na ktoré som trénoval. Aj keď polmaratón je kratší ako jeho celý brat, dá človeku aj tak dosť zabrať.

Prečo sa riadiť tempom a nie tepovou frekvenciou

Iste, mnohých z vás napadne, prečo, keď celý čas vám hovorím, že je lepšie riadiť svoj tréning podľa tepovej frekvencie, a zrazu hovorím, že sa máte orientovať podľa tempa? Problém je v tom, že v dôsledku predštartovej horúčky, nervozity, ako to zvládnem a množstvo vyplaveného adrenalínu už pred štartom bude vaša tepová frekvencia niekde inde, ako ste zvyknutí. Nie je neobvyklé, keď je o 10 - 15 tepov vyššia, takže riadiť sa podľa nej vám nepomôže.

Posledný intervalový tréning odporúčam bežať v stredu (dnes) a to vo forme 2 - 3 km voľne (50-70% TF max) - 5 km (85% TF max - tempo pre polmaratón) - 1 km voľne (70 - 50% TF max), tak sa pozrite, akým tempom (akou rýchlosťou) bežíte ten prostredný úsek a vlastný polmaratón potom na prvých 3 kilometroch rozbehnite o 10 sekúnd na kilometer voľnejšie.

Keď už som vám prezradil, ako máte bežať v stredu (dnes), tak pridám aj zostávajúce dni do štartu. Vo štvrtok si dajte zľahka 30 - 45 minút (50 - 75% TF max), v piatok voľno (z piatka na sobotu sa tiež snažte ísť čo najskôr spať, je to noc, ktorá vám pre vlastné preteky dodá najviac sily, tá posledná pred štartom už nebude stáť za nič). V sobotu sa rozcvičte, ako ste pred pretekmi zvyknutí a v nedeľu vzlietnite, teda podľa vyššie uvedených rád.