Ako behať v horúcom počasí a zostať nažive?

Ako behať v horúcom počasí a zostať nažive?
Myslieť na snehuliakov, vodné delo alebo namrazenú chladničku nestačí. Keď si chcete ísť zabehať v horúčave, je potrebné sa pripraviť ďaleko lepšie. Prečítajte si, ako prežiť behanie v lete, keď sa vám horúčavou rozpúšťajú aj podrážky na topánkach.

Ak nie ste pôvodom z Kene, zmierte sa s tým, že v extrémne horúcich dňoch pôjde vaša rýchlosť a výkonnosť dole. Akonáhle prijmete tento základný fakt, pobeží sa vám ďaleko lepšie. Pri behu v horúčave nie je dôležité dobehnúť tam k tomu stromu rýchlejšie ako naposledy, ale dobehnúť. Prvé pravidlo preto znie: Počúvajte svoje telo a neprepínajte sa. Spoľahlivým ukazovateľom je tepová frekvencia, ktorá sa v horúčave vyšplhá na prijateľné maximum ďaleko rýchlejšie.

Vy ale rozhodne rýchlejšie nepobežíte. Chytré štúdie preukázali, že pocitová teplota má veľký vplyv na výkon bežca. Ak je vonku viac ako 10 stupňov, s každými piatimi stupňami naviac sa váš beh spomalí asi o 10 sekúnd na kilometer. Takže nie, rekord jednoducho nedáte.

Pite vodu a jedzte letné ovocie

Aby ste nemuseli tráviť nasledujúci týždeň na infúziách, je dobré sa na beh v horúcich letných dňoch poriadne pripraviť. Úlohou číslo jedna je zaistiť telu dostatok vody. Pitný režim je nevyhnutnou súčasťou tréningu, ale bohužiaľ to platí len pre nealkoholické nápoje. Ani pivo, silný iontový nápoj, vám pred behom neprospeje (respektíve alkoholické pivo - to nealkoholické je celkom dobrý nápad napríklad po pretekoch). Najlepšie je piť čistú vodu, občas zaradiť ovocnú šťavu alebo športový nápoj. Vypiť by ste mali denne minimálne 3 litre vody, niektorí bežci odporúčajú dokonca až 5 litrov. Piť treba priebežne celý deň a potom aj pri behu. Zhruba každých 20 minút by ste sa mali osviežiť asi dvoma decilitrami vody. O tom, že piť veľké dávky vody tiež nie je zdravé, sme už písali.

Samotná voda vás ale tiež nevytrhne. Zvlášť pre dlhšie trasy platí, že malá občerstvovačka v podobe banánu alebo pomaranču pomôže. Ovocie, ktoré zreje v horúčave, má schopnosť v tele udržať viac vody a navyše obsahuje vitamíny a minerály, potrebné pre správne fungovanie termoregulačného systému v tele.

Jedlo, ktoré vás v lete ochladí

Letné ovocie a zelenina, ktorá vyrástla na slniečku a dozrela za najväčších horúčav? To je to pravé orechové pre letné horúčavy. Na slovenských záhradkách si nazbierajte jahody a čerešne, pretože obsahujú toľko rôznych minerálov a prvkov, že aj periodická tabuľka by zbledla závisťou. V čerešniach je prospešný horčík, zinok a jód, v jahodách zase mangán a draslík. A k tomu všetkému obrie množstvo vitamínu C. Ideálna zelenina do horúčav je reďkovka alebo šalát, z tropického ovocia potom siahnite po banáne a citrusoch.

Behajte ráno a oblečte sa minimalisticky

Keď sa chystáte na preteky, hodinu štartu si asi nevyberiete. Pokiaľ ale čas svojho tréningu ovplyvniť môžete, bežte si zabehať skoro ráno alebo večer, ideálne až po deviatej hodine, kedy teploty konečne začínajú klesať. Na ranný beh je potrebné si zvyknúť, ale za mňa je to rozhodne lepší variant: cesty aj domy ešte nie sú rozpálené slnkom a navyše je všade nádherný pokoj. Pozerať sa pri behu na východ slnka účinkuje skoro rovnako ako stláčanie antistresovej bublinkovej fólie.

Počas horúcich letných dní sa môžete na beh obliecť naozaj minimalisticky. Ocenia to aj ostatní bežci, najmä tá časť, ktorá beh iba predstiera za účelom zoznámenia. Hlavne to ale oceníte vy - funkčné materiály sú ľahšie a nenasiaknu potom, naopak ho odvedú ho preč. Dnes sa dá dokonca zohnať oblečenie z materiálov, ktoré chladia. Zvoľte voľnejšie tielko alebo tričko, aby vás vlhká látka nikde nedrela. A ak nemáte afro ako Bob, nezabudnite na pokrývku hlavy a slnečné okuliare. Neprikryté kúsky tela potom natrite vodeodolným opaľovacím krémom, ktorý vám s prvou kvapkou potu nestečie.

Čo vás čaká pri prehriatí a dehydratácii?

Nič príjemné. Pri prehriatí sa vám môže ľahko stať, že vami bude triasť zimnica, typické sú letné angíny, prechladnutia a hnačky. Žiadna sranda nie je ani taký poctivý úpal, podceňovať by sme ale nemali ani zvýšenú únavu a vyčerpanosť. Ak sa váš letný výbeh extrémne vydarí, ako bonus si odnesiete tiež spálené uši, nos a ramená.

Ak bežíte prírodou, využite k občerstveniu a schladeniu každý potôčik, na ktorý natrafíte. Studená rieka je doslova slasť na opuchnuté nohy alebo ruky, častý príznak prehriateho organizmu. Ak beháte v meste a túto možnosť nemáte, skúste si aspoň vytipovať cestu okolo bufetov alebo si niekde schovajte fľašu s vodou a behajte len na niekoľkokilometrovom okruhu okolo nej. Úplne najlepšie potom je do výbehu zaradiť futbalový trávnik s rozstrekovačom alebo bežať záhradkárskou kolóniou a dúfať, že vás nejaký dobrák pokropí záhradnou hadicou.

Ďalšie tipy, ako si spríjemniť behanie v horúčave


- Vyberajte si trasu, ktorá vedie parkom alebo lesom, kde sa schováte v tieni.

- Vyhnite sa asfaltkám, ktoré v lete sálajú horúčavou a rozpúšťajú sa vám pod nohami. Ďaleko príjemnejšia je lesná cesta alebo spevnená cestička v parku.

- Pripravte si fľašu s ľadom alebo ním naplňte ponožku, vestu alebo šatku. Ľadový obklad si pripnite na zátylok a vybehnite! Topiaci ľad vás bude dlho príjemne chladiť. Na krku je navyše veľa nervových zakončení, aj preto si skúsení bežci dávajú mokré špongie na občerstvovačkách za krk.

- Pite šalviový čaj, pokojne si ho aj vezmite so sebou na výbeh. Šalvia ochladzuje a tlmí potenie. Proti horúčave tiež funguje vlažný zelený čaj.

- Dajte si sodík - či to zvládnete, pokojne si zoberte trochu soli. Pomôže to proti dehydratácii.



28.6.2016   /   Bežecká škola   /   Autor: Viola Kratochvílová, Rungo.cz   /    Foto: bigstock

Ďalšie články